изглежда

Каква храна трябва да консумирате за закуска, за да получите достатъчно енергия през целия ден? Как трябва да комбинирате закуската си, за да ви осигурят нужните хранителни вещества? Какви функции трябва да изпълнява първото ви ежедневно хранене?

Оригиналната статия е написана на 2 август 2012 г. в моя блог - http://martinchudy.blog.sme.sk/. Тази статия по същество е същата като оригиналната, тъй като пренаписвам отделните статии в новия си блог, но вече не мисля, че закуската е най-важното хранене за деня. Напротив, често сам пропускам закуската. Закуската обаче със сигурност не е вредна за здравето и все пак може да бъде полезна за някои. Важното е КАКВО Ядеш, а не КОГАТО ядеш. Освен това вече не мисля, че трябва да консумирате въглехидрати, когато ви предстои физически труден ден (означих текста със звездичка *). Ще обсъдя закуската и нейното значение по-късно в моите статии. Към тази статия добавих гликемични класации след консумация на тези рецепти.

Искате да бъдете неудържими или просто средни?

Отговорите на горните въпроси играят важна роля за вашето здраве. Закуската е най-важното хранене за деня и оказва голямо влияние върху това дали сте високоефективни през деня или просто давате средно представяне. За някои професии може да няма значение дали сте средностатистически, но ако сте топ спортист, учител, лекар или имате друга работа, която изисква висока производителност, имате нужда от постоянно снабдяване с енергия. Ако професията ви не изисква високи резултати, това не означава, че не се нуждаете от достатъчно енергия. Без достатъчно енергия няма да можете да посветите времето си на семейството си, хобитата си и вероятно ще дойдете от работа всички уморени, уморени и неохотни да живеете. Следователно, всеки от нас се нуждае от редовно разпределение на енергията, за да се наслади пълноценно на живота си и да върви напред непрекъснато.

Ще осигурите такова разпределение чрез редовно доставяне на подходящата храна, която да отговаря на вашите индивидуални изисквания. Като професионален спортист знам за какво говоря, защото без правилно съставена диета не бих могъл да тренирам 6 до 7 пъти седмично, да играя шампионатен мач и в същото време да се посветя на любимия си тези и моите хобита. Представете си ситуация, в която ходите на работа с удоволствие и енергия сутрин, сте неудържими на работа, все още сте неудържими след работа и отивате да спортувате, след това внимателно се грижите за близките си и вечер се наслаждавате на хобита с усещане за добре свършена работа и красиво изразходвани. Не е ли прекрасна идея? И не е задължително да е само идея. Всичко, което трябва да направите, е да разберете определени хранителни принципи и да развиете определени хранителни навици .

Всяка сграда обаче трябва да има своите основи, без които не бихте могли да построите цялата сграда. И работи по подобен начин с храненето, което се основава на закуската. Без подходящата закуска не можете да изградите „машина“, която да ви даде необходимата енергия през деня. Много хора пропускат закуската или я консумират само пестеливо. По този начин обаче те отварят пътя не само към умората, но и към сериозни здравословни проблеми в бъдеще. Затова редовната закуска е една от най-важните здравословни стъпки, които можете да предприемете за себе си. Вашата закуска трябва да изпълнява 3 функции:

  • те трябва да ви задоволят достатъчно, за да не сте гладни за един час
  • те трябва да ви доставят достатъчно енергия, която ще се отделя бавно и дълго време
  • те трябва да ви доставят необходимите вещества, които ще подхранват тялото ви

Все още сте измамени?

Как да постигна това? Много от вас все още могат да бъдат „заблудени“ от гениалния маркетинг на големи компании, който ви кара да пазарувате, приемайки техните ползи за здравето, различни цветни зърнени закуски, бисквити, смеси от мюсли, каши, сандвичи „полистирол“, корнфлейкс и други вредни за здравето продукти, които са на рафтовете със здравословна диета. Изборът на продукти на тези рафтове обаче вероятно е бил предложен от някои ужасно пияни хора, защото в противен случай те не биха могли да изберат продуктите, които са избрали.

И ако не бяха пияни, тогава спокойно мога да ги нарека терористи, защото те използват тези продукти, за да тероризират здравето на всеки човек, който ги купува. Добре, нека не преувеличаваме. Някои от тези продукти понякога могат да бъдат полезни в ситуации, когато добавите някои от правилните мазнини към тях или ако ги консумирате след много взискателна тренировка за издръжливост. Но дори и тогава имате по-добри и здравословни възможности. Ето защо, забравете завинаги за тези цветни, напълнени със захар и неправилно мазнини продукти, натоварени с добавки, които вредят на вашето здраве. Съсредоточете се върху истинската храна .

Закуска, от която тялото ви ще процъфтява

Храната ви трябва да се състои от съставки, които тялото ви може да използва, да черпи енергия от тях и буквално да цъфти през тях. Ако обаче „хвърлите“ мъртва храна в себе си, с която тялото ви ще трябва да се бори, вместо да се възползвате от нея, ще имате голям проблем. И така, как трябва да изглежда вашата закуска?

На първо място, това зависи от вида на вашата професия и какво ви очаква през деня. Аз лично предпочитам рецептата за сурови яйца с протеин и считам този тип закуска за най-здравословната закуска, която някога можете да приготвите. Рецептата за сурови яйца с протеин научих от Влад Златош и д-р Ние с Меркол я използваме повече от година. В това ястие ще намерите всичко, от което тялото ви се нуждае, за да разцъфне буквално и да набере необходимата му енергия.

Ако не обичате сурови яйца, можете да се поглезите с подходящо въглехидратно ястие, като грис от спелта. Грисът от спелта е особено подходящ, ако ви предстои много физически взискателен ден или тренировка за издръжливост. Тогава ще ви даде достатъчно енергия за изгаряне през деня. Не препоръчвам обаче да го консумирате следобед, защото от него можете излишно да наддавате, но разбира се зависи и от консумираното количество и други фактори. Ако пред вас все още има тренировка за издръжливост, в която изгаряте получената енергия, можете да се отдадете на нея следобед.

Също така не препоръчвам да го консумирате, ако се опитвате да отслабнете. В този случай е излишна енергия, която първо трябва да изгорите, преди да можете да изгорите нещо от мастните депа, защото въглехидратите стимулират ензимите, които предотвратяват изгарянето на съхранените мазнини и насърчават тяхното съхранение.

Грисът от спелта обаче сам по себе си не е подходящо ястие, тъй като има много висок гликемичен индекс (около 60-70). За да го направите здравословно хранене, трябва да добавите достатъчно фибри и мазнини, за да понижите гликемичния си индекс. С правилната комбинация можете да създадете гликемичен индекс при 30-40. Това е съвсем подходящо. Гликемичният индекс е един от ключовете за консумацията на въглехидрати.

Повечето хора обаче ще направят точно обратното. Той добавя захар, конфитюр, плодове или друга сладка съставка, като по този начин увеличава гликемичния индекс. Резултатът е "изстрелване" на кръвната захар рязко нагоре и появата на инсулин като прочистващ отряд. След това ще станете още по-гладни. Голяма част от храната се съхранява под формата на мазнини и ще изпитате спад, тъй като кръвната захар рязко пада. Така че оставате гладни, дебели, без енергия и може би дори с главоболие.

Независимо дали сте избрали протеинова или въглехидратна закуска, помислете за някои от характеристиките на вашата храна. Вашата закуска трябва да включва:

  • достатъчно от правилните мазнини, от които да черпите енергия
  • достатъчно подходящи протеини, от които тялото ви ще изгради необходимите вещества
  • достатъчно фибри, които да поддържат храносмилането ви
  • достатъчно минерали и витамини, без които тялото ви не може да функционира
  • адекватна доза въглехидрати, особено ако ви предстои физически труден ден *

И двете ми рецепти имат тези свойства. Следователно, без значение кой от тях ще изберете, тялото ви ще придобие необходимата енергия, сила и хранителни вещества. Любимите ми вероятно са сурови яйца с протеин, които можете да използвате през целия ден. Грисът от спелта с извара и горещ шоколад е по-въглехидратен, затова го консумирайте по-рано сутринта или преди взискателна тренировка.

Трябва да знаете как да комбинирате въглехидратите

Храната ви трябва да повлияе на нивото на кръвната захар възможно най-малко, за да не се налага тялото ви да отделя големи количества инсулин. Следователно трябва да се научите да добавяте фибри и особено мазнини към въглехидратните храни, за да намалите гликемичния им индекс и да ги направите по-малко зли. Имайте предвид обаче, че по-специално въглехидратите провокират секрецията на инсулин (1). А оптимизирането на инсулина и кръвната захар е съществен фактор за поддържане на добро здраве.

Всъщност основният ви източник на енергия трябва да са мазнините, а не въглехидратите, както различни "експерти" са се опитвали да ви кажат. Недостигът на въглехидрати изобщо не трябва да се тревожи, те са скрити навсякъде и в същото време обикновеният човек няма шанс да изгори запасите си от гликоген в мускулите и черния дроб. Ако консумирате твърде много въглехидрати, тялото ви ще ги съхранява в мазнини, защото запасите ви от гликоген са пълни. Ще говорите и за проблеми с инсулина, което е началото на всички метаболитни нарушения и следователно на всички заболявания. Човешкото тяло е естествено създадено, за да използва главно мазнини като гориво (2).

Много се радвам, че мога да ви запозная с два различни вида закуска, които са много полезни за вашето тяло. Скоро ще ви донеса още рецепти, които ще можете да приготвите бързо и лесно. Сега бих искал да знам каква закуска ядете, как се чувствате по отношение на нея и как тялото ви реагира на нея. Ако не знаете какво трябва да закусите или не сте доволни от ефекта на вашата закуска върху тялото ви, ще се радвам да ви посъветвам какви корекции трябва да направите в тях, за да им направите подходящата храна за вашия индивидуални нужди. Яжте правилната закуска и поемете контрола върху здравето си .