Ако тепърва започвате на бягаща пътека, поздравления! Бягащата пътека е чудесен начин да влезете във форма и перфектната тренировъчна машина за начинаещи.

след това

Бягащите пътеки са идеални за потребители от всички знаци, възрасти и нива на умения, тъй като те предлагат широка гама от възможности за обучение.

5 неща, за които трябва да помислите, преди да тренирате на бягаща пътека

източник: Люпчо Смоковски/shutterstock.com

Тренировка на бягаща пътека за начинаещи

За здрави възрастни без рискови фактори е идеално да завършат следващата тренировка три до пет пъти седмично.Семете на бягащата пътека и натиснете бутона за бързо стартиране, за да започнете да ходите. Загрейте поне пет минути с комфортно темпо. След това преминете към тези настройки:

  • Наклон: 1 процент - това е сравнимо с бягане по пътя.
  • Скорост: 5 км/ч
  • Програма: Разнообразието (наричано "Случайно" на някои машини) е идеално, защото позволява на начинаещите да "усетят" машината. Наклонът и скоростта варират по време на програмата, но нито едното, нито другото няма да бъдат екстремни.
  • Продължителност: 30 минути

Разходете се с тези настройки в продължение на три минути. След това преценете как се чувства тялото ви. Ако интензивността е умерена - трудно е да се диша, но все пак можете да се справите с кратък разговор - опитайте да добавите съпротивление, като увеличите наклона до 2 процента и увеличите скоростта си до 7 км/ч. Останете тук за три минути и преценете отново.

Следвайте този модел - увеличавайте наклона с 1 процент и скоростта с една единица на всеки три минути - докато дишате трудно, говоренето изисква максимални усилия или достигне точка на дискомфорт. Първоначално можете да стигнете до тази точка, като се разхождате; с всяко обучение обаче ще се доближавате до управляемо темпо на бягане.

Слушането на тялото ви е ключово. Целта е да се намери ниво на интензивност, което е предизвикателно, но устойчиво. Мускулната умора е нормална. Не спирайте да работите. Няма остра болка. Веднага щом го почувствате, спрете веднага. За начало се препоръчва да не надвишавате 5 процента наклон поне за първите четири тренировки на бягаща пътека, дори ако можете да говорите без усилие. Ако искате да преодолеете тази стръмност твърде бързо, това може да доведе до болезнен синдром на пищяла. С този проблем най-често се сблъскват начинаещи бегачи, главно защото все още не са използвали мускулите на предмишницата до такава степен. Ако се чувствате добре след четири 5 процента тренировки, можете да продължите да се увеличавате.

В края на избраната програма машината автоматично превключва в режим на охлаждане. Това постепенно ще забави вашето темпо и ще намали наклона ви, преди да спрете за пет минути. Сега пийте вода и потупайте гърба си. Завършихте тренировка за начинаещи на бягаща пътека.