Здраве и медицина Видео: Vlog # 9: Книгата за вегетарианския мит (февруари 2021)

  • хранене

Според проучване на Vegetarian Resource Group от 2009 г. в момента в САЩ живеят над 1 милион вегани - от половин милион през 1994 г. Същото проучване установи, че други 5 до 7 милиона американци се смятат за вегетарианци. Тъй като вегетарианските и веган диети стават все по-масови, те имат погрешни схващания относно веган диетата, включително техните професионалисти (веган диетите ви правят хрупкави, веганите никога не се намокрят) и злоупотребата им (веганите винаги са уморени, веганите са).

Говорихме с диетолозите Джак Норис, RD и Джини Месина, RD, самите вегани и авторите на новата книга Vegan for Life: Всичко, което трябва да знаете, за да сте здрави и годни за растителна диета, за да получите дъното на популярното безрисков мит.диета. Независимо дали сте дългогодишен вегански поклонник или скептично настроен скептик, ще видите колко наистина знаете за живота на веганския живот.

Мит: Веганите винаги са слаби или уморени

Фактът: Тъй като месото е опаковано с желязо и витамин В12, основни хранителни вещества за предотвратяване на анемия и поддържане на енергийните нива, хората предполагат, че веганите са склонни към умора и други здравословни проблеми. Избягващите животински продукти обаче не ви правят автоматично дефицит на желязо или В12, ако подхранвате тялото си със здравословни алтернативи, богати на хранителни вещества.

„Дали ще се чувствате слаби зависи от това какво ядете“, казва Норис. "Ако не ядете много калории или протеини и не получавате достатъчно витамин В12 или желязо, в даден момент ще развиете умора."

Но тъй като растителните източници на желязо са по-трудни за усвояване от тези, получени от месо, веганите се нуждаят от повече желязо, отколкото месарите - 33 милиграма желязо на ден за жени в пременопауза и 14 грама желязо на ден за мъже и жени в менопауза. При дневен прием на В12, както мъжете, така и жените се нуждаят от повече от 2,4 микрограма на ден - по-малко от това, което се намира в доза зърнени храни, обогатена с В12, но повече от количеството в едно яйце или част от киселото мляко.

Уверете се, че ядете много растителни източници на желязо, като боб и тъмни листни зеленчуци като спанак. Трудно е да се набави витамин В12 от неживотински източници, но можете да търсите подсилени зърнени храни или соево мляко и да приемате добавки с витамин В12.

Мит: Не можете да получите протеини на веганска диета

Фактът: Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), възрастна жена се нуждае от 46 грама на ден, а възрастна 56, което се равнява на три повече от две порции месо и две и половина. Но бобовите растения като соя, боб, леща, грах и фъстъци са пълни с протеини и пълнозърнестите храни съдържат прилични количества. За сравнение, една чаша сух боб тежи 16 грама - или малко под една трета от препоръчаното всеки ден - и една порция варен кафяв ориз тежи 5 грама.

За първи път последните препоръки за диета на USDA, публикувани по-рано тази година, включват конкретни препоръки за това как да се храните здравословно веганска диета, включително как да получите протеини от растения и пълнозърнести храни.

Мит: Веганите се нуждаят от по-малко калций

Фактът: Някои изследвания свързват диетите с ниска костна плътност и високо протеинови меса, което кара някои вегани да вярват, че не се нуждаят от толкова много, минерал, който обикновено се консумира за подобряване на здравето на костите, като всеядни животни.

Също така е по-трудно за веганите да консумират достатъчно калций от диетата си, защото за разлика от вегетарианците, те не консумират млечни продукти. В резултат на това някои вегани и вегетарианци имат по-ниска костна плътност в сравнение с не-вегетарианците, според проучване, публикувано в American Journal of Clinician Nutrition през 2009 г., въпреки че учениците вегетарианци не са имали по-висока честота на фрактури на костите.

Въпреки това няма доказателства, че веганите се нуждаят от по-малко калций от всеки друг, според Vegetarian Resource Group. USDA препоръчва жените на възраст 50 години и по-малко да получават 1000 mg дневно; 51 и повече години трябва да получават 1200 mg. На веганите трябва да се дават редица млечни източници, като подсилено соево мляко и сокове, както и зелени зеленчуци като броколи или зеле. Много вегани вероятно ще се нуждаят от калциева добавка, за да получат препоръчаното количество.

Мит: Веганите не се нуждаят от добавки

Фактът: Норис казва, че популярното веганско заблуждение е, че не е необходимо да приемат добавки, докато не следват веганска диета от години. Вместо това е добре да попитате Вашия лекар, ако имате нужда, веднага щом започнете да избирате животински продукти от вашата диета. На практика е невъзможно да се получи витамин В12 от растителни източници, а дефицитът на витамин В12 може да доведе до анемия, увреждане на нервите, депресия и дори проблеми с паметта и деменцията.

Месина казва, че е важно да се обмислят и други добавки като омега-3 и йод. Веганите не трябва да спират да приемат добавки, защото се страхуват да докажат, че веган диетите осигуряват недохранване, казват Месина и Норис. Вместо това „взимането на всички предпазни мерки, за да сме сигурни, че сме здрави, е един от начините да помогнем на другите да се чувстват уверени, че ще бъдат вегани“, пиша в книгата си.

Мит: Бременните жени не трябва да бъдат веганки

Фактът: Много вегани, включително известни личности като Натали Портман, са изчерпали веганската си диета по време на здравето на развиващото се дете - и са задоволили желанието за бременност. Въпреки че е изключително важно да получавате адекватно хранене по време на бременност, Норис казва, че не трябва да приемате, че трябва да промените хранителните си навици, просто защото очаквате да се храните добре и да имате правилните добавки. Те могат да включват пренатален витамин, омега-3 добавка и евентуално витамин В12 или фолиева киселина (в зависимост от това колко от тях са включени в пренаталния витамин).

Бременните вегани трябва да говорят за диетата си със своя доставчик на здравни грижи и евентуално да се консултират с диетолог, специализиран в пренаталното хранене, за да се уверят, че получават цялото хранене, от което се нуждаят и бебето им.

Мит: Яденето на соя причинява рак

Фактът: Соята - с високо съдържание на протеини, фибри и антиоксиданти - е веганска диета, така че всички връзки между консумацията на соя и риска от рак са естествено тревожни. Соята съдържа естрогенни съединения, наречени фитоестрогени, които имитират действието на хормона в организма. Докато проучванията върху животни свързват високата консумация на тези фитоестрогени с повишен риск, повечето експерти са съгласни, че диета, богата на соеви храни като едамаме, тофу и соево мляко, е абсолютно безопасна за жените.

Жените с висок риск от рак на гърдата, които в момента се лекуват от рак на гърдата или са преживели рак на гърдата, трябва да избягват соята или да поискат от лекарите си безопасен прием.

„Яденето на две до три дози на ден може да бъде много здравословно, но ако се притеснявате, можете алтернативно да консумирате и други източници на протеин“, казва Месина.

Мит: Веганите не са болни

Фактът: Храненето на здравословни храни от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини може да помогне за повишаване на веган и не-веган имунитет, казва Месина. Диетите с големи растения също са свързани с по-малък риск от сериозни хронични заболявания като рак, но това не означава, че веганите са устойчиви на куршуми. „Някои вегани смятат, че никога няма да получат болестта, но факт е, че веганите получават рак, а веганите получават сърдечни заболявания“, казва Месина. "Растителната диета не е 100% защита срещу каквито и да било заболявания, но със сигурност може да намали риска."

Мит: Твърде трудно е да си веган

Реалност: За любител на пържоли или фанатик на риба, веганът може да бъде трудна обстановка в началото. Месина казва, че ако се интересувате от веган или вашето здраве, започнете с бавно издълбаване на животински продукти и ги заменете с нови вегански ястия. Препоръчва соево или орехово мляко по време на готвене и на зърнени храни, като заместител на месо от соев протеин, пшеничен глутен или растителен протеин, готови вегански ястия от супа и веган майонеза и салатни дресинги.

"Средностатистическото американско семейство има 7 до 10 ястия, които ядат отново и отново", казва Месина. "Когато се замислите, не е нереалистично да се опитате да включите една веганска вечеря всяка седмица и постепенно да увеличавате този брой, ако решите."

Мит: Изборът на веган е добър начин да отслабнете

Факти: Знаменитости като Алисия Сливърстоун, Елън Дедженерес и Аланис Морисет са веганство като диетичен план, за да останат слаби за цял живот, но Норис и Месина предупреждават, че това със сигурност не е така. Въпреки че проучване от 2006 г. в Университета на Северна Каролина установи, че веганките са загубили повече тегло за период от две години, отколкото жените на веганска диета с ниско съдържание на мазнини, диетолозите предупреждават, че взимат грешни решения, дори да са вегани добавете към намалението.

„Всичко се случва с това, което ядете, и с тялото ви“, казва Норис. "Със сигурност яденето на повече растения и по-малко преработени храни може да доведе до загуба на тегло, но ако все още ядете веган веган, вероятно няма да отслабнете."