Страници
Сряда, 21 август 2013 г.
Лег
Днес ще кажем нещо за може би най-популярното упражнение, о. пейка преси. Това упражнение е едно от основните многоставни упражнения, които всеки във фитнеса трябва да включи в своя тренировъчен план. С него ще тренирате целия гръден кош, трицепсът също ще свикне и също така ще усетите раменете. Така че, ако искате да имате развит и доминиращ гръден кош, натиск върху пейката, лежанка, е правилният начин. Прочетете, за да научите малко основна информация за това упражнение.
Бенч пресата е едно от упражненията по силов триатлон (пейка, клек, мъртва тяга) и се използва и в културизма. Днес вероятно се практикува от всеки, който посещава фитнес или фитнес зала. Това упражнение се използва за развиване на голям гръден мускул и както споменах, с упражнението ще упражнявате и трицепсите и делтоидните мускули.
Правилната техника и съвети
1. Мост на сандъка на пейката (избутайте раменете заедно, така че да има малка пролука между гърба и пейката)
2. Не въртете предмишницата (можете да го повредите, няма да упражнявате упражнението задълбочено и няма да повдигате толкова, колкото ако предмишниците са твърди и почти перпендикулярни на щанга)
3. Заключете краката си на земята или дъното на пейката (няма да се движите и това ще бъде един вид подкрепа за вас)
4. Ръкавици. (мазолите са много досадни)
5. Загрейте и загрейте старателно преди тренировка (загрейте мускулите и ставите, препоръчвам също да хапете с много малко тегло, за да подготвите тялото, в противен случай може да се получи нараняване)
6. Внимателно добавете везните (не е нужно да се чувствате смутени, ако изтласкате само малка тежест, всички са започнали с малко, никой не е дошъл във фитнеса и не е натиснал 120 кг. По-добре е да добавяте и тренирате старателно, отколкото да натоварвате и да причинявате наранявания)
7. Ако искате да тествате своя максимум, имайте т.нар spottera (но те просто имат кой да те гледа и уверява:))
8. За по-добро представяне упражнявайте и трицепса (ако искате да печатате повече, няма нужда да пренебрегвате трицепса, това много ни помага)
Бенч пресата има много вариации. Ако искаме да тренираме горната част на гръдните мускули, трябва да наклоним пейката нагоре, но не повече от 45 градуса. Ако надвишите тази граница, ще упражнявате раменете си, а не гърдите си. И обратно, ако искате да упражнявате долната част на гръдните мускули, обърнете пейката отрицателно, тоест „с главата надолу“. Можете да изпълнявате упражнението с дълга щанга като основна лежанка, но можете и да практикувате тези упражнения с едноръки ръце, което най-често се вижда във фитнеса, тъй като е възможно да се включат и т.нар. набиране, което също упражняваме отстрани на гръдните мускули, така че то познава по-динамично движение, отколкото с голям прът.
От всеки от вас зависи как ще направите това упражнение, но не забравяйте, че е важно да го правите правилно! Няма нищо по-лошо от това да практикувате лошо такова упражнение. Или причинявате нараняване, или упражнението просто няма да работи. Подходяща комбинация е натискът върху права пейка, наклонена пейка и някакво оформящо упражнение, като разтягане или издърпване на ролките. Трябва да комбинирате конкретни упражнения според вашия вкус:)