Началата във фитнеса представляват време, когато се запознаете с техниката на упражненията, научите се да дишате правилно, опознаете тялото си.
Изучаването на правилните стереотипи за движение е също толкова важно, колкото и пропускането на обучението. Редовното хранене трябва да бъде ежедневие. Не на последно място, първите седмици на редовни тренировки представляват огромен импулс за тялото, това е период, в който можете много лесно да постигнете невероятни мускулни печалби, пряко зависими от вашите усилия. 10 съвета как да не го разваляте и да започнете правилно начина си на културизъм! Тези съвети ще ви помогнат да започнете да спортувате.
Започвате ли да практикувате? Състояние на простота
Винаги е по-доброто решение да тренирате игра два пъти седмично в 4 тренировки, отколкото да копирате тренировките на професионални културисти. Без измама и отпаднали сериали. Ще използвам принципа на постепенното тренировъчно натоварване и ще оставя по-сложни стратегии за по-добра позиция за по-късно. От минимум до максимум, в началото това е двойно вярно.
Пълен обхват на движение
Четвърти клекове и бенпрес с 5 см пътека на движение ... Ако в началото тренирате така с по-лека тежест, как ще тренирате по-късно, когато тежестите върху щангата трябва да растат? Клякания доста под паралела, когато натискате на пейка, винаги докосвайте гърдите с щанга. Целият обхват на движение означава много по-значително натоварване на мускула, а импулсът за хипертрофия несъмнено е по-значителен. Това е свързано с максималния хормонален отговор.
Не пропускайте "Ден на краката"
Задни клякания, предни клекове, натискане на крака, изпадания, изпадане, докато седите и стоите ... Това трябва да е тренировка на краката. Ако тренирате гърдите и ръцете си два пъти седмично, провеждането на „ден на краката“ веднъж на две седмици не е съвсем наред ... (изобщо не е добре)
Всеки мускул има място в тренировката ...
| ТОП 1 протеини | Дисплей |
| Креатин ТОП 2 | Дисплей |
| ТОП 3 предварителни тренировки | Дисплей |
Всички са обсебени от статии, като тренират краката ви. Връзката на други мускули със симетрия, естетика и предотвратяване на дисбаланси е забравена. Пример е много честото претоварване на предните делтоидни мускули. План за обучение, състоящ се от натискане в седнало положение с една ръка, фокусирана върху раменете, натискане в легнало положение върху гръдните мускули, манивела на земята ... Във всяко от тези упражнения предните делти се ангажират правилно. Следователно трябва да тренирате адекватно задните делти. Трябва да намерите баланс между тренировка на квадрицепс и подколенни сухожилия, мислейки, че обемистите ръце изглеждат глупаво, ако нямате прасци ... Не забравяйте упражнения, насочени към развитие на междулопаточните мускули, независимо дали със свободно тегло, разширител или скрипец, а не само когато започвате да тренирате
Започнете да тренирате в правилния фитнес
Стойка за мощност поради клекове, достатъчно желязо и гири, напречна греда = основа. Големият плюс е чистият въздух и чистата среда, много място за сложни упражнения и стречинг. Ако рецепционистът се усмихва и вие (любезният персонал е незаменим).
Диетата е повече от добавки
На права линия, ако тренирате 3-4 пъти седмично, имате достатъчно сън и редовен запас от качествена храна, можете да се справите и без тях. Не искам да кажа, че не можете да се отдадете на протеинов шейк след тренировка, но имате предварителна тренировка, BCAA, глутамин или гейнър ... Има смисъл, ако нямате строга диета.
Функционална диета
Имахте ли 6 хранения на ден? Добре, но ако сте започнали деня с евтини колбаси и бял хляб ... Не е перфектно. Както и обяди и вечери в омекотител. Качествената закуска се състои от яйца, люспи, пълнозърнест хляб, плодове. Качествена вечеря е например печено пиле с варени картофи и пресни зеленчуци. Забравете за полуготовите продукти, в крайна сметка ще платите за тях повече, отколкото за по-ценна от биологична гледна точка храна, приготвена от вас.
Достатъчно количество макронутриенти, микроелементи
Протеини, въглехидрати, мазнини = макронутриенти. Витамини, минерали, фибри = микроелементи. Ежедневният прием на 1,7 - 2 g протеин на kg телесно тегло е идеално оптимален. Трябва да нахраните мускулите си с протеин веднага след тренировка. Бих избрал количеството въглехидрати според нивото на трудност на деня ви, със сигурност не бих ги пропуснал в сложна форма по време на хранене един час след тренировка. Ако имате проблеми с вдигането, те трябва да последват в бърза форма веднага след тренировка заедно с протеина. Същото важи и за мазнините, те не трябва да се забравят, тъй като те са важна част от метаболитните процеси, усвояването на витамини А, D, Е, К също влияе върху нивата на тестостерон. Ще осигурите достатъчно количество минерали и витамини с разнообразна диета, пълна със зеленчуци, плодове и ядки (в идеалния случай от домашни източници), фибрите ще улеснят храносмилането ви и ще ви прочистят.
Instagram, Facebook ... Нарцисизъм настрани
Ако броят на последователите в Instagram е на първо място във вашето начинание или борба за подобно търсене на най-идеалните хаштагове ... Върнете се в реалността. Пътят до фигурата на мечтите води през кухнята, усилени тренировки и релаксация. Фактът, че нямате време, е много лошо оправдание ... Особено ако прекарвате повече време вечер, редактирайки снимки, отколкото да готвите на следващия ден.
Циркаден ритъм, релаксация след тренировка
Мускулите растат, когато си почивате. Осемчасовият сън е идеален, ако имате възможност да подремнете през деня. Ако сте в леглото преди дванадесет и не оставяте тялото в катаболизъм след нощта, когато сте си починали (не пропускайте закуска), ще гарантирате, че тялото ви е настроено на правилния режим. Всичко това има огромен дял в това колко мускули набирате през първите седмици. Не подценявайте нищо важно и се поучете от грешките на другите, не само вашите. В коментарите споделете вашите съвети как да започнете да спортувате.