Как да започнете да спортувате? Ето няколко съвета, за да започнете.

започнете тренирате

Само защото не искате да приличате на някои „мъже“ от списанията за културизъм, няма причина да не започнете да тренирате с дъмбели. Освен това изобщо не трябва да се притеснявате, че ще излезете като един от „мъжете“. Вдигането на тежести ви дава предимство пред коремните мазнини, стрес, сърдечни заболявания и рак. Аааа, най-важното е, че ще изглеждате по-скоро като СЕКСИЧКА по бански. Въпреки това жените все още се двоумят: само около една пета от жените могат да ходят на фитнес, за да правят упражнения два или повече пъти седмично. Е, защо да започнете да тренирате днес? Прочетете и разберете 😉 .

Хайде, но добре. Ще ви кажа защо първо да започнете, а по-долу ще намерите как да започнете да тренирате днес. Просто и особено, за да ви хареса.

Ще загубите повече от 40% мазнини!

Ако смятате, че кардиото е ключът към "елиминирането" на коремните мазнини, прочетете нататък: Когато изследователите от Пен Щат разделиха своите обекти на две групи: само аеробни хора (само кардио трениращи) и аеробни треньори, които също тренираха анаеробно. с тежести, те открили, че всички хора са загубили приблизително еднакво тегло (около 9 кг), с изключение на това, че докато хората, които са практикували само кардио, са загубили само 4 кг мазнини и до 5 кг мускули, втората група, която в допълнение към кардиото Дори силовите тренировки са загубили предимно мазнини.

Дрехите ви стоят по-добре

Изследванията показват, че хората на възраст между 30 и 50 години вероятно са загубили до 10 процента от общата мускулна маса на тялото си. Още по-лошо е, че мускулите вместо това ще се свият и ще заменят мазнините. При жените е най-често в кръста и бедрата. Това означава, че обучението е наистина необходимо.

Ще изгорите повече калории, т.е. мазнини

Силовите тренировки увеличават броя на изгорените калории, докато дупето ви е паркирано на дивана. Това е така, защото се регенерира след всяка тренировка, така че мускулите ви се нуждаят от енергия, за да възстановят увредените мускулни влакна. Всъщност изследователите са установили, че когато хората тренират, техният метаболизъм се ускорява, което означава, че те изгарят по-голям процент калории от мазнини в сравнение с тези, които не са тренирали, така че можете да отслабнете по-бързо.

Когато започнете да спортувате, вие също ще подобрите диетата си

Упражнението помага на мозъка ви да се придържа към по-здравословен хранителен план. Изследователи от университета в Питсбърг провели изследване върху 169 души с наднормено тегло и установили, че тези, които не са имали режим на тренировка, са яли 2 пъти повече калории на ден от група, която е тренирала редовно. Авторите на изследването обосновават това, като казват, че тренировъчният режим помага на мозъка да контролира по-добре диетата си, защото мозъкът на трениращите хора все пак ще им напомня за целта им.

Ще можете по-добре да се справяте със стресови ситуации

Учените са открили това хората, които са тренирали, са имали по-ниски нива на хормони на стреса от тези, които са били най-малко годни. Друго проучване установи, че след стресова ситуация нивата на кръвното налягане при хора с повече мускули се нормализират по-бързо от нивата на тези с по-малко мускули. Изследователите също така установиха, че хората, които провеждат три силови тренировки седмично в продължение на поне шест месеца, значително подобряват гнева си и цялостния контрол на настроението.

Какъв вид упражнение да изберете?

Аеробна активност - това е дейност, в която, много неспециалистично казано, можете да практикувате, но и относително нормално говорене. И така, пулсът ви е по-нисък (той е около 70 - 80% от максималния ви пулс), отколкото по време на силови тренировки, където вече не можете да говорите свободно и дишате правилно. По-скоро става въпрос за кардио тренировки, въпреки че мисля, че всяка тренировка укрепва сърцата ни. Разходки, бягане, плуване, колоездене, кънки, танци, туризъм и много други. По време на тези дейности изгаряте много мазнини, но и мускулите ви, което е страничен ефект. Мускулите правят цялостна симетрия на тялото и при жените тя е двойно валидна. Всяка жена иска да постигне красиви извивки и когато достигне, да речем, 160 кг на 160 сантиметра, и тя ще има малко мускули, тогава фигурата няма да бъде много неща.

Анаеробна активност - това е дейност, при която тялото се изпотява обилно. При този вид упражнения пулсът е на ниво 80 - 100% от максималния. Това са съвети за експлозивни и силови тренировки. По време на такива упражнения ще дадете всичко от себе си и освен да изградите и укрепите красиво мускулите, ще изгорите и много мазнини. Това са например упражнения във фитнеса, кръгови тренировки, кратки интервални тренировки с висока интензивност, упражнения със собствено тяло на хоризонталната лента, успоредки и т.н.

Какво препоръчвам?

Ако имате наднормено тегло, препоръчвам да започнете да тренирате внимателно, за да не се нараните. Предпочитам да започна с бърза разходка и да се занимавам със силови тренировки със собственото си тегло. По този начин, комбинация от аеробна и анаеробна активност. Ще пиша по-подробно по-долу от това, но сега нещо за психиката.

Как да настроите главата си?

Всеки, който пише или говори за отслабване или качване на мускули наоколо, дискутира темата за упражненията и храненето. Но в света вече има много изследвания и в крайна сметка мога да потвърдя от собствения си опит, че всичко започва в главата ми. И не защото в него има уста, както пише Миро Весели в своя блог, а защото мозъкът контролира всички наши усилия и най-вече осъществяването на мечтите ни.

На първо място, трябва да се отдадете поставете цели, които можем да постигнем в близко бъдеще. Идеално е да започнете да пишете дневник, където да записвате какво искате да постигнете тази седмица. Когато повторите това 4 пъти, започнете да задавате цели за месеца.

Ако започваме упражнение, ще напиша в дневника си, че искам да завърша 3 тренировки тази седмица. За следващата седмица отново ще реша, че освен да взема 3 тренировки, 3-те тренировки ще продължат на всеки 30 минути. Или се стремите да свалите 3 килограма за 30 дни. И така постепенно повдигам въображаемата кърпа все по-нагоре и по-нагоре. Това ще доведе до постоянен напредък.

Плюс това пак ще бъдете мотивирани, защото пак ще видите напредъка си и въпреки това, докато губите мотивация, поглеждате назад към вече постигнатото.

Поставили сме си добра глава, поставили сме си цели, написали сме ги и най-важното са ИСТИНСКИ. нека поговорим как точно да започнем да спортуваме и да започнем да оформяме тялото и да губим излишните мазнини.

Как да създадете план за упражнения?

Както при всичко, което правим, независимо дали строим къща, планираме ваканция или готвим обяд, винаги го правим по план. Представете си, че искате да построите къща и нямате проект как би изглеждала къщата? ... Или си представете начинаещ готвач, или още по-добре, представете си, когато сте стояли до гърнето за първи път в живота си и опита се да сготви нещо. Also Това също беше голям проблем с плана, така че представете си как ще вкуси храната от човек, който не готви и дори не използва рецепта? Е, на него *** о.

И така, знаете ли защо трябва да имате план, когато тренирате? Първо, да знаете какво да спортувате и второ да следите кога да правите упражнения.

По-горе ви споменах, че когато искате да започнете да тренирате, препоръчвам да комбинирате аеробна, т.е. активност за издръжливост с анаеробна силова активност. Но как да го направя?

Ако бях с наднормено тегло (общо 90+ кг на 170 см)

Ако тежах повече от 90 кг, определено щях да имам проблем с натиск, задух, стави, нямаше да съм в състояние и кой знае от какво още бих страдал.

Следователно при такива обстоятелства е много важно да започнете упражнението постепенно, а не внезапно. Бих започнал с поставянето на цел за първата седмица да направя 30-минутна бърза разходка 3 пъти. Това е дейност, при която не умирам, не разрушавам ставите си и постепенно започвам да подготвям дробовете и мускулите си за по-висока производителност.

През втората седмица отново бих направил 3 пъти бърза разходка, но бих включил и една по-силна тренировка. Например, бих намерил някакво упражнение у дома в интернет с бутилки или леки дъмбели и бих започнал да упражнявам ръце, гърди, рамене, бих правил полуклек със собственото си тегло. Цялото обучение би ми отнело 30 минути. Трябва да имам мускулен мускул след 3 дни след него, но няма значение, ще мине.

Обучение във FIT CLUB с Доминика

След две седмици и 7 тренировки тялото бавно свиква, време е да втвърдите отново нещо. През третата седмица постепенно бих започнал да преминавам към силови тренировки. 2 тренировки на бързо ходене за 30 минути и 2 тренировки на силови тренировки с помощни средства и собствено тегло.

Обучението би изглеждало така:

  • Понеделник: силови тренировки у дома 30 минути
  • Вторник: бърза разходка 30 минути
  • Сряда: Свободен ден
  • Четвъртък: Свободен ден
  • Петък: силови тренировки у дома 30 минути
  • Събота: бърза разходка 30 минути
  • Неделя: Свободен ден

Следващите седмици ще бъдат в духа на добавяне на интензивност. Не бих променил нищо в тренировката, само ако дадено упражнение не ме устройва, бих го модифицирал или заменил с друго.

Ако бях с леко наднормено тегло (общо тегло под 90 кг на 170 см)

Ако тежах по-малко от 90 кг и нямах състояние, щях да започна, както описах по-горе. Просто ставите ми няма да ме болят и бих бил по-гъвкав, за да мога да ускоря целия процес.

Ако вече бях в форма от предишни тренировки, щях да се стегна и да отида повече сила, да намеря треньор във фитнеса, да тренирам по-интензивни видове тренировки у дома със собственото си тегло и да го допълвам, докато бягане с умерена интензивност.

Обучението би изглеждало така:

  • Понеделник: силова тренировка fitko/у дома 30 минути
  • Вторник: 40 минути
  • Сряда: Свободен ден
  • Четвъртък: силова тренировка fitko/у дома 30 минути
  • Петък: 40 минути
  • Събота: силова тренировка fitko/у дома 30 минути
  • Неделя: Свободен ден

Такова обучение може да се направи, дори ако правите дванадесет на строителната площадка. Е, нека си признаем, ако работите на строителна площадка, няма да имате наднормено тегло. Само че знаете как да шиете добре и имате достатъчно време и храна или имате функция „по-добре“, при която не се откъсвате от роботите.

упражнение - бягане - как да започнете

И няма оправдания, че имате деца вкъщи, и подобни оправдания. Когато имате време за телевизия, имате и време за тренировка. И че нямате време да излезете и да бягате, защото имате бебе? Не бягайте, вместо това направете по-бърза разходка с каретата. Всичко е възможно, ако искате. Всичко е свързано с приоритетите ...

Хранене, когато започнете да тренирате

По тази тема може да се напише цялата Библия. Храненето е тема за целодневна лекция, но тук ще опиша най-основните неща, които трябва да знаете, преди да започнете да тренирате. Важно е да знаете, защото Упражненията без лоша диета не са нищо. Когато имате лоша диета, вие се чувствате слаби, без енергия, не ви се упражнява.

Упражнение + диета, фокусирана върху отслабването

Ако искате да започнете да спортувате и по този начин да подкрепите усилията си за отслабване, трябва да обърнете изключително внимание на добрата диета. Трябва да знаете как работи принципът на отслабване и кога тялото изгаря мазнините. Така че нека поговорим за това, което трябва да знаете, преди да започнете да тренирате.

Трябва да знаете какво е:

  • Прием на енергия
  • Ежедневни енергийни разходи
  • Калоричен излишък
  • Калоричен дефицит

Нека поговорим повече за всяка от тези концепции.

Прием на енергия

Това е израз на това, което ядем през деня. Можем да превърнем всяка храна в калории и когато изчислим целодневния прием на това, което сме яли, получаваме енергиен прием. Изразяваме го в kcal или в калории, или все още е остаряло в единицата kj.

Ежедневни енергийни разходи

Дневният разход на енергия е стойността на това, колко трябва да получи тялото ни, за да функционира нормално и в същото време той не е наддал или отслабнал. Разходите за енергия се влияят от много фактори, възраст, тегло, пол, съотношение мускули към тегло и, разбира се, физическа активност.

Калоричен излишък

Това е, което печелите. Просто казано, колкото повече енергия получавате и тялото ви не може да я използва, ще се създаде калориен излишък. Тялото съхранява излишния калориен запас от мазнини. Ако имате лоша физическа активност, дори не е нужно да ядете много и тялото ви ще развие калориен излишък. Напротив, просто започнете да тренирате, включете проста тренировка и тялото ви ще изгори повече енергия от обикновено.

Калоричен дефицит

Това е най-важното нещо, което трябва да знаете, когато искате да започнете да отслабвате и следователно преди да започнете да тренирате. Калоричният дефицит е състояние, при което тялото ви ще получава по-малко храна през целия ден от дневните ви енергийни разходи. Това означава, че когато тялото ви се нуждае от 1800 калории от вашата диета, за да функционира нормално и вие му давате само 1600 калории, ще имате калориен дефицит.

Тогава започва да става интересно, защото тялото намира тези 200 калории в мастните депа. Точно тогава се получава изгаряне на мазнини. И ако добавите упражнения, ще увеличите още повече калорийните си разходи, така че тялото ще се нуждае от повече енергия, за да преодолее "гладната стачка". Той взима енергия от собствените си мазнини.

Хранене и как да започнете да спортувате

Триковете за постигане на калориен дефицит

Ако искате да изчислите точно колко калории изгаряте през деня, за да знаете дали имате достатъчно или твърде много, Запишете си калориите от всяко хранене, което ядете. Ако редовно записвате калориите от всяко хранене, ще знаете точно колко ядете през деня, така че ще знаете точно дали отслабвате или не. И по-важното е, че постепенно ще се научите да се храните здравословно и когато погледнете храната, ще разберете дали тя е подходяща за вас или не.

За мързеливите също има начин. Калоричен дефицит може да бъде постигнат дори без да се брои, но той ще бъде много неточен и всъщност можете много бързо да стигнете до дефицит, но често до степен, че ще гладувате. Но е лесно да се предотврати.

Наслаждавам се на един "трик". Вземете 1/4 от всяка порция, която ядете в началото. Това означава, че ако можете да изядете общо 2000 калории през деня, ще загубите до 500 калории, като приемете 1/4 от общия си прием. При 1500 калории това вече може да е калориен дефицит и можете да започнете да отслабвате. Хайде така 10 дни и ще разберете дали е било достатъчно, дали сте започнали да отслабвате. Ако не, вземете още малко храна или добавете повече упражнения, което води до по-голям разход на енергия. Проста математика.

Почивайте след тренировка

Не е достатъчно просто да се храните добре и да тренирате много. За да постигнем постоянен напредък, трябва да сме спокойни не само психически, но и физически. Можем да направим и двете части регенерирайте с качествена почивка. Релаксацията е не само качествен сън, но и да бъдете хладен и да не стресирате и дори да се занимавате с активна почивка.

Спете

Сън - как да започнете да отслабвате

Идеално е да спите поне 7 часа в стая, без шум, светлина и обезпокоителни елементи. Не трябва да ядете поне 2 часа преди лягане, ако се храним класически. Ако пиете един час преди лягане, няма да развалите нищо. За да спите добре, не трябва да си лягате прясно изядени, защото тялото е излишно обременено от „работа“ за смилане на храната. Също така не пия (имам предвид вода) преди лягане, за да не ви събуди излишно посред нощ, желанието да отидете до тоалетната.

Без стрес

Не се стресирайте, защото това не помага на вашите извивки. Стресът също носи нежелан ефект, моменти на лакомия. И ако не издържите така няколко пъти, вие сте на път към йо-йо ефекта и обратно към старите килограми.

Активна почивка

Активната почивка също е много важна по време на тренировка и е пряко свързана със стреса. Активната почивка е например обикновена разходка с бавно темпо. Просто му се насладете. Преминавайки през партньора си, ще отпуснете мускулите си с приятно, без усилие движение и ще изчистите ума си, ще дойдете на други мисли и ще укрепите отношенията си с любимия човек. Което ще доведе до по-голямо желание за живот, а също и за упражнения. Ще се почувствате по-добре и ще отслабнете.

Какво да добавя накрая. Просто, преди да започнете да тренирате, опитайте се да постигнете калориен дефицит, защото не можете да отслабнете само с упражнения. Диетата просто все още е основата и без нея не е възможно. Ако не следите диетата си, никое упражнение няма да ви помогне. Споменах основните неща по-горе, за да можете да започнете да упражнявате и оформяте тялото си, но ако искате да получите повече качествена информация, не забравяйте да разгледате Fit Club., нашите членове губят средно по 4 килограма на месец, което е наистина страхотно.