Включихте ли клякам в редовните си тренировки? Страхотен! Не е ли още? Вървете толкова бързо! Това несъмнено е едно от най-удивителните упражнения (и не само защото може да оформи неравно дупе).
Клекът е функционално упражнение, благодарение на което особено ще укрепите краката си (подбедрици, квадрицепси, прасци), но също така седалищния мускул и дори аз коремни мускули! Всичко в едно упражнение! За да знаете, че клякането наистина може да се прави по х-различни начини, ние избрахме за вас 13 страхотни вариации, която ще ви бъде показана от треньора Олинка Барталка. Кляканията няма да ви отегчат толкова лесно с тях:-)
1. Класически клек
Поставяме стъпалата по ширината на ханша (или малко по-нататък), пръстите сочат напред, поставяме ръцете зад главата и заставаме изправени с главата напред. Правим клек (сякаш искаме да седнем на стол), като дърпаме дупетата надолу. В горната позиция разтягаме седалищните мускули и издишваме. Дишаме долу.
2. Клек с повдигане на коляното
Същата позиция като при класическия клек, докато правим клек с докосване и с издишване повдигаме коляното възможно най-високо към гърдите. Редуваме колене.
3. Клекнете с повдигане до върховете
Отново основната позиция на клякането. С вдишване се отправяме към клякането, с издишването се качваме нагоре и възможно най-високо до върховете. Прасците също работят прекрасно по време на това упражнение.
4. Клек с „изстрел“
Ние се съединяваме с краката и клякаме, с ръце близо до тялото. Вдишваме в клякам и с издишване и скок слагаме краката си и ръцете си нагоре (правим така наречения изстрел, на английски Jumping Jack). Пазете се от постоянно изпъкналия гръб и главата, която не пада надолу, а е в продължение на гръбначния стълб.
5. Клекнете и клякайте със скок
Ще направим класически клек, като ръцете се спускат в долната позиция на клека и нагоре над главата, когато ставате в изправено положение. Непосредствено след класическия клек има клек със скок със същото движение на ръката. Все пак: вдишайте надолу, издишайте нагоре.
6. Клек с скок и обръщане
Поставяме едната ръка зад главата си, другата по тялото, изправена изправена. Правим клек и с скок се обръщаме на 180 градуса обратно в клякането и стоим изправени от клякането. Сменяме ръцете си при завъртане. Отдолу в клякането вдишваме с обрат на издишване, отдолу в клякането вдишваме и когато стоим в изправено положение издишваме. Главата не гледа надолу, все още напред (в продължение на гръбначния стълб).
7. Клек с скок напред и назад
Поставете се в основната позиция на клякането, съединете ръцете си така, че те леко да докосват върховете на пръстите. Отскачаме и правим скок напред с клякам и след това скок назад с клякам. Дишаме редовно, напр. с скок напред издишване, с скок назад дъх.
8. Клекнете със скок напред и бягайте назад
Заставаме в основната позиция на клека и слагаме ръце пред себе си. Ще направим голям скок с двата крака напред едновременно и ще клякаме едновременно. С бягането се връщаме 4 пъти назад. Дишаме чрез издишване с скок и вдишване по време на бягане.
9. Клякане с скок към дъската
Поставяме дланите под нивото на раменете и правим т.нар дъска с леко свити колене. От дъската правим скок в клека и в клека лактите докосват коленете. Гърбовете ни винаги са изправени и главите ни не падат надолу. Повтаряме в темпо, докато при отскока си поемаме въздух и когато наведем лакти с колене в клякам, издишваме.
10. Повдигане от коленете до клякам
Поставяме коленете на постелка, гърбовете ни са изправени, ръцете пред нас. Започваме да вдигаме десния крак, след това левия крак с това, че отиваме в клека, а не в изправено положение нагоре. По същия начин първо слагаме десния крак, а след това левия. Имаме едно повторение. След това започваме от левия крак. Горе вляво, горе вдясно, долу вляво, долу вдясно. Дишаме редовно - с вдишване с десния крак, с вдишване с левия крак (горна позиция), с вдишване с десния крак, с вдишване с левия крак (долна позиция). Същото дишане на другия крак.
11. Клекнете широко с хмел
Поставяме краката си повече от ширината на бедрата, пръстите са насочени напред и придърпваме дупето в клякам (трябва да имаме ъгъл от 90 градуса в коленете), с главата напред и ръцете пред нас . Краката ще правят скокове един към друг и встрани. Когато свързваме краката, задните части преминават в по-висок клек, когато отскачаме, дърпаме дупето надолу. Дишаме по такъв начин, че когато имаме свързани крака, издишваме (горно положение), когато те се вдишват (долно положение). Ние клякаме през цялото време, не се изравняваме.
12. Клекнете широко с скок и докоснете ръката до земята
Свързваме краката, избърсваме гърба, държим ръцете в юмрук пред тялото. С докосване и скок краката се раздалечават, стигайки до широкия клек (стъпалата са по-широки от бедрата и пръстите, леко обърнати). Когато задните ни части са приклекнали, леко докосваме земята с едната ръка и държим другата. Главата е постоянно в продължение на гръбначния стълб. Вдишайте надолу, издишайте нагоре.
13. Plie клек с скок и връзка на петата
Клякаме в карето, като поставяме краката си широко и завъртаме пръстите си навън. Държим ръцете си пред себе си, изправени гърбове и главата ни постоянно гледа напред. Ще направим клякане на едното рамо, а на другото се опитваме внимателно да свържем петите със скока. Правим го с темпо и в случай на класически клек с плевели вдишваме, в случай на клек с плевел издишваме със скок.
Подбрахме тези упражнения за вас от нашите HIIT интервални обучения. Пълни видеоклипове, дори с встъпителната загрявка, с последното разтягане и подробни инструкции от Олинка за това как да тренирате технически правилно, можете да намерите на Fitshaker. Желаем ви страхотна тренировка!:-)
Искате ли да практикувате други HIIT упражнения? Вижте и нашите препоръки:
- Бързи вегански палачинки без мляко и яйца, само от 4 съставки - 11 януари 2021 година
- Имате ли малко време за упражнения? Имаме решение! - 13 юли 2020 г.
- HIIT VIDEO ОБУЧЕНИЕ: Упражнения за крака, седалище и бедра с професионален треньор Олинка - 30 април 2019 г.
Статията е добавена на 14/03/2017 и е поставена в категорията: Упражнения Автор: Lucia Švaral