5 най-добри упражнения за дупе

Като фитнес треньор често получавам два вида въпроси от жените. Първият е: „Как мога да отслабна възможно най-бързо?“ А вторият е „Как мога да създам хубаво оформено дупе?“

упражнения

В днешната статия ще отговоря на втория въпрос на дамите. Ето петте най-добри упражнения, които отнемат мускулите на седалката най-много. Ето списъка!

Чайник с гиря

Махането с гиря практически свързва мускулите на долната част на гърба и седалищните мускули. Застанете изправени в по-широко положение, с пръсти, насочени право пред тялото. Дръжте гирята в ръцете си леко свити между краката. Спуснете горната част на краката почти до ъгъл от 90 ° (горната част на краката е успоредна на земята). След това се върнете нагоре и динамично завъртете гирята над височината на главата. Направете 3 серума след 10-15 повторения.

Повдигане на таза

Повдигането на таза е чудесно упражнение, при което основно ангажирате дупето си. Важно е винаги да изпълнявате пълния обхват на движение, особено в горната част на упражнението. Правете упражнението, като докоснете гърба, леко сгънете краката си и ги огънете в краката си. Повдигнете тигана от земята възможно най-високо. Премахнете корема и дупето и задръжте за 5 секунди. След това се отпуснете и повторете упражнението. Практикувайте 3 серума след 10-15 повторения.

Напади в движение

Преди да пристъпите напред, поставете задния си крак надолу и стиснете дупето. Ходилата сочат напред и са на ширина на раменете. Направете нападение с левия крак напред. Когато предната част на крака влезе в контакт с пода, повдигнете дясната пета. Бавно сгънете двете колена, докато лявото бедро не е в положение успоредно на пода и дясно перпендикулярно на него. Концентрирайте се върху натиска в корема на крака и се върнете в изправено положение. В същото време продължете незабавно с удара с десния крак. Направете 3 серума след 10-15 повторения на всеки крак.

Клекове

Кляканията са много ефективно упражнение за седалищните мускули, ако ги изпълнявате с по-широко разгръщане (разтворено повече от ширината на раменете). Правете кляканията така, както бихте седнали на стол, теглото ви трябва да е центрирано върху петите. Слезте в дълбочината, докато бедрата ви се изравнят с пода. След това се върнете в изходна позиция. Направете 3 серума след 10-15 повторения.

Румънски мъртва тяга

Когато правите това упражнение, е важно правилно да ангажирате задника и сухожилията си по пътя нагоре.

С изпънати долни крайници, но не кръстосани, наведете се напред, избутвайки задните части и бедрата назад. Преместете щангата близо до тялото си. Спрете навеждането напред само когато почувствате силно придърпване на подколенните сухожилия, което съответства на положението на щангата за около половин година. Стиснете бедрата напред, като притискате дупето и подколенните сухожилия, докато се изправяте. По време на това упражнение е важно да поддържате стегнато гърба си през целия диапазон на движение. Направете 3 серума след 10-15 повторения.

Видео източник: www.youtube.com

Вижте и това просто упражнение у дома за стегнато секси дупе:

Това видео обучение е пример от месечната видео програма за тънко и твърдо тяло SUPER BODY.

В тази видео програма ще намерите 28 пълноценни видео тренировки за домашни упражнения и повече от 12 часа упражнения.

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.