Само заради няколко неща се обръщаме, както правим заради перфектно дупе.

дупето

Не само мъжете, но и жените не могат да си помогнат, когато видят чифт кръгли седалищни мускули. Докато мъжете обикновено не могат да се наситят, жените тихо копнеят за такива.

Това, на което ще помогнем, еволюцията ни го е уредила, така че особено жените искат да знаят как правилно да тренират за изграждане и укрепване на дупето.

Ако сте от тях, попаднали сте на правилното място. Ще научите какво всъщност е необходимо, за да оформите дупето си и какво трябва да направите.

Какво да не правите и как да не спортувате, когато искате да си изградите завидно дупе

Преди да ви кажа какво да правите, определено трябва да знаете какво да не правите.

Не забравяйте да забравите изтърканите съвети като:

  • Намирането на "най-добрата" тренировка за дупе, която гарантирано ще трябва да направите,
  • трябва да клякате - не, не е нужно, отработеното дупе е нещо повече от клякане,
  • упражнявайте от множество ъгли,
  • x ден "плячка" разговори,
  • упражнявайте със "специален" брой повторения на задните части,
  • тренировка за домашни дупета - работи само за малък процент от жените, които естествено имат много добра фигура,
  • режим на пиене (не че няма да имате нужда от него, но пиенето на вода не разкраси дупето ви)
  • HIIT тренировки за допълнително изгаряне на мазнини - не изгаряйте повече,
  • можете да оправите дупето си за 30 дни ... не случайно, отнема малко повече време.

Защо не работи?

Няма най-добрата тренировка за дупе

Точно както няма най-доброто упражнение за отслабване или качване на мускули, няма и най-доброто упражнение, което по чудо да се търкаля и укрепва дупето ви за няколко дни, както списанията за лайфстайл биха искали да ви вкарат в главата.

Един от най-препоръчваните често е клек, който не може да бъде пропуснат във вашата тренировка.

Не казвам, че не трябва да го правите, но мисълта, че всичките ви усилия зависят от клякането, ще ви направи много разочаровани.

Има упражнения, които ангажират дупето ви по-добре от клека.

Например, Брет Контрерас (така наречения експерт по дупето) сравнява ангажираността на клякам с тягата на бедрата и клекът ангажира дупето по-малко.

Дебатът за това дали клековете или ударите на тазобедрената става са по-добри продължава от много години, но досега науката предпочита фалшивите тласъци в повечето случаи.

Освен това тягата на тазобедрената става не е единственото добро упражнение за дупето. Науката установи кои упражнения включват най-много седалищния мускул и в момента победителят изпълнява на пейка.

А що се отнася до тренировките, никоя ефективно съставена тренировка никога не се състои от едно упражнение на мускул. Винаги е подходящо избрана комбинация от упражнения, които го включват най-много.

Упражнявайте определен брой повторения

В продължение на много години по интернет се разпространяват (и ще продължат да циркулират) митове, че някои мускули са по-добре тренирани с по-малко, а други с повече повторения.

Този мит се основава на факта, че когато имаме различни мускулни влакна (тип I/тип IIa/тип IIb/тип IIx), те трябва да бъдат обучени по различен начин, за да постигнат възможно най-добри резултати.

Мускулните влакна тип I са бавни мускулни влакна, които се уморяват по-бавно и са изградени за по-малко интензивни и по-дълги дейности.

Мускулните влакна тип II са бързи мускулни влакна, които се уморяват по-бързо, но могат да произведат много повече сила.

Едно по-старо проучване установи, че мускулните влакна в седалището се състоят от 52% бавни и 48% бързи мускулни влакна, което регистрира по-голям дял от бавните влакна. По-нататъшни изследвания установиха, че седалищният мускул се състои от бавни мускулни влакна с до 68% от бързите мускулни влакна. По същия начин това изследване .

Така че дупето трябва да се упражнява повече с по-малко тегло и по-дълго?

Нека още не отваряме шампанско. Не сме намерили перфектен начин да тренираме дупето ти.

Разпределението на мускулните влакна не само по седалището е много индивидуално. Някои са изградени повече за спринт, вдигане на тежести (има повече бързи мускулни влакна), някой е изграден повече за спортове за издръжливост (има повече бавни мускулни влакна). Напълно безполезно е да разберете какъв тип мускули преобладават във вашата страна. Освен това просто няма да разберете. Само че плащате за преглед в клиника. Освен това за по-голямата част от населението може да се каже, че има повече или по-малко равномерно разпределение на мускулните влакна. Дали някой има съотношение 50/50 или 52/48 е напълно незначителна разлика по отношение на резултатите.

Освен това има няколко начина за стимулиране на мускулния растеж. При големи тежести това е механично напрежение. При по-малки тежести с повече повторения, това е метаболитен стрес (изгаряне), който също стимулира много мускулни влакна .

Всъщност имаме много изследвания, които показват, че дори с повече, но и с по-малко тегло, можете да стимулирате растежа на мускулната маса.

В това проучване поредицата след 30-40 повторения стимулира формирането на мускулите, както и поредицата след 10-12 повторения.

Въпреки че това проучване разглеждаше само новодошлите, които ще пораснат, независимо какво са направили, имаме друго проучване, в което учените изследват вече напреднали трениращи, които са имали средно четири силови тренировки. След дванадесет седмици те не откриха значителни разлики в мускулния растеж, независимо дали са направили 20-25 повторения или 8-12 повторения.

Целият дебат за това колко повторения на дупето е по-добър всъщност е безполезен. Първо, защото никоя жена не знае и няма начин да знае съотношението си в мускулните влакна, но и защото няма убедителни доказателства, че повече или по-малко повторения са по-добри.

Единственото нещо, което можем да кажем със сигурност е, че мускулните влакна от тип I са по-малки от влакната от тип II и така, когато те се увеличат с X процента, увеличаването на влакната от тип I ще бъде по-малко в сравнение с влакната от тип II.

Колко от вас са дадени от генетиката, затова повтарям, търсенето на магическо число, което да повторите, е безполезно.

По-добре е да следвате общата препоръка, че някои упражнения са по-подходящи за по-леки, други за по-големи тежести. Например, нападанията с единични ръце са много трудни, ако трябва да държите по 40 килограма единична ръка във всяка ръка. Също така, заравянето на долната ролка е по-подходящо за по-голям брой повторения с по-малко тегло. От друга страна, мъртвата тяга и клякането са много по-подходящи за по-големи тежести с по-малко повторения, но можете да ги тренирате и с по-малко тегло и повече повторения.

Тренировка за дупе от множество ъгли

Това е друга често срещана част от задника, но е напълно погрешно.

Очевидно, за да оформите кръгло дупе, трябва да го практикувате от различни страни. Само някой, който не знае нищо за мускулната анатомия и как мускулите реагират, когато се упражняват, може да твърди подобно нещо.

Ъгълът на упражнение няма нищо общо с това дали мускулът ще расте под този ъгъл. Всъщност нищо не влияе в посоката, в която мускулът ще расте. Защо? Тъй като мускулът може да расте само като цяло и не можете да му кажете да се движи повече надясно, наляво, нагоре, надолу или кръг.

Мускулната форма е чисто генетична материя в зависимост от това как мускулите са прикрепени от сухожилията към скелета и дължината на мускулните влакна.

Първо, просто обяснение от мъжкия свят. Мъжете биха искали да имат връх на бицепс и често "инфлуенсъри" в Instagram и социалните мрежи съветват как да се изграждат върховете на бицепсите. Е, лош късмет. Тези, които ги имат, ги имат благодарение на генетиката. Някой има по-малък пик, но по-дебел бицепс и нито едно специално упражнение от „таен“ ъгъл не може да промени това.

Бицепсът е анатомично съставен от вътрешна и външна глава. В зависимост от това какво упражнение правите и какъв хват използвате (класическа подложка или чук), можете да се фокусирате повече върху едната или другата глава.

Но независимо дали тренирате бицепса си под един или друг ъгъл, това не променя този бицепс ще нараства като цяло . Няма да се случи, че само първата половина на бицепса ще порасне от лакътя, а частта до рамото няма, защото не упражнявате бицепса от всички ъгли. Анатомично мускулът не познава ъгъла. Независимо от ъгъла, мускулът винаги извършва свиването и свиването като цяло и по един и същи начин.

Този принцип се прилага за всички мускулни области, включително седалищния мускул. Когато тренирате седалищния мускул в пълна степен и следователно правилно го ангажирате, едва тогава тренирате добре.

Но седалищният мускул се състои от 3 мускула, така че една наистина добра тренировка за дупе означава да тренирате всички мускули. Именно това му придава по-голяма и кръгла форма.

По-конкретно, това са:

  • голям седалищен мускул (gluteus maximus) - основната роля на удължаване в лумбалната става,
  • среден седалищен мускул (gluteus medius) - основна роля странично отвличане в лумбалната става,
  • малък седалищен мускул (gluteus minimus) - това е дълбок мускул, разположен под първите два и основната задача е странично отвличане в лумбалната става.