дуро

Изградете фон, който ще изисква внимание! В тази статия ще разгледаме физиология на седалищните мускули и също Ще ви предоставим упражнения, което ще ви помогне в тяхното развитие. Къде да започна ? Какво да правя ? Как да изградите мускули, без да е твърде много? Как да постигнем тази кръгла вдигната форма на фона? Как да постигна този секси страничен силует? Желанието на много жени е имат твърд, секси корем и твърдо дупе. Фитнес моделите искат силни мускули, съчетани с кръгло дупе. Мечтата е да имаш секси дупе с които могат да се гордеят и които могат да излагат в бикини, бельо и тези супер тесни парти рокли или дори в любимите си дънки.

Физиология на седалищните мускули

Да се ​​оформиш перфектни седящи мускули, Трябва да се съсредоточите върху всеки мускул в задника. Има три мускула, които изграждат глутеалния мускул:

  1. Gluteus maximus - тя е най-голямата и от всички мускули на седалището е разположена най-много на повърхността и формира по-голямата част от дупето
  2. Gluteus medius - се покрива до голяма степен от глутеалния максимум
  3. Gluteus minimus - е най-големият и е най-дълбокият от всички седалищни мускули

Много мускули - като Iliocostalis Lumborum, Multifidus и Quadratus Lumborum, Iliopsoas са разположени в тазовата област и играят роля в това как изглеждат седалищните мускули, обикновено като допринасят за стойката, действайки върху наклона на таза и т.н. ...

За да изградите перфектните седалищни мускули, трябва да се фокусирате върху дупето си от много ъгли и има различни видове упражнения и дейности, които можете да направите, за да развиете всеки един от тях. седалищни мускули и по този начин постигна желания перфектен външен вид.

  • Gluteus maximus - тренирате го с флексия в лумбалната става (упражнение)
  • Gluteus medius - практикувате го, като дърпате и кръжите странично бедрото
  • Gluteus minimus - както и gluteus medius

Клякания - ТОП 1 за секси дупе

ако искаш изграждане на мускули, така че не трябва да отказвате клекове. Едно от най-добрите упражнения, какво може да направи човек! Клекове естествено те отделят повече хормон на растежа и тестостерон, като всяко друго упражнение за съпротива. Колкото по-спокойни анаболни хормони, толкова по-голям е шансът за мускулен растеж и колкото повече глутеални мускули, толкова по-добре ще изглежда дупето ви. Разбира се не трябва да забравяме правилното техническо изпълнение на упражнението. Можете да прочетете за това как да увеличите нивата на тестостерон в нашите статии: Как да увеличим тестостерона, тестостерона и неговото естествено производство.

Мъртва тяга

Въпреки че мъртвата тяга не е насочена специално към глутеалните мускули, тя е такава многоставно, комбинирано упражнение и по този начин работи върху множество мускули, включително седалищните мускули. Но по-важното е, че има мъртва тяга едно от най-важните упражнения, които можете да изпълните за да подобрите стойката си. Подобряването на стойката може да има драматичен ефект върху външния вид на дупето ви.

Мъртва тяга на единия крак

Еднопосочно упражнение, мъртва тяга на единия крак работи върху седалищните мускули в няколко равнини, В сравнение с класическия мъртва тяга, той също допринася за разнообразието по отношение на тренировките. Упражняването на седалищните мускули в няколко равнини означава това насочени са повече мускули. Колкото по-целенасочени и тренирани мускули, толкова по-добро е цялостното мускулно развитие на задните части и колкото по-добро е мускулното развитие, толкова по-красиво и естетично изглежда.

Напади

Напади Може да се направи по различни начини, върху които да се съсредоточите всеки мускул в дупето, а също така развиват и оформят останалата част на долната част на тялото. Нападенията на място са най-често извършваният тип изпадане. Пешеходните напади са прогресивни видове, получени от изпадане на място и включват определено ниво на функционалност, което можем да превърнем в нормално ежедневие.

Като използват друга равнина, добавят те напада странично във вашето разнообразие от тренировки и не само можете да се съсредоточите специално върху квадрицепсите или подколенното сухожилие - но те включват и адукторни мускули (дърпачи).

Изходи

Използвайки само собственото си тегло или добавеното тегло са извежда отлично упражнение за развитието на глутеалните мускули, и вие също тренирате краката си с тях - повече квадрицепси или подколенно сухожилие, в зависимост от това колко високо се изкачвате.

Стълбище

Използвайте глутеус максимум, когато се изкачвате по стълби и бягате, и по този начин тези дейности са идеални за развиване на мускулите. Катеренето по стълбите или на място или спринтът ще ви помогнат да постигнете твърда, кръгла задница.

Спринт

Виждали ли сте спринтьор с окачено дупе? Не, защото тяхното обучение води до напълно противоположни резултати. Сила и експлозивност, скорост, анаеробно разрушаване на тялото с интервали, трениране на крака и седалищни мускули. Спринтерите са сред най-чистите мускули в света, техните методи на тренировка правят спринта перфектно кардио, за да ви помогнат да поддържате мускулите си чисти и оформя дупето ти според въображението ти.

Резюме за секси дупе

Изграждане и оформяне на седалищните мускули, така че да седят достатъчно високо, да са твърди и мускулести, достатъчно кръгли и да придават на вашата фигура, че перфектният силует не е невъзможно, а с включването на няколко различни упражнения във вашата програма, можете да имате и секси оформен задник на фитнес модел.

Упражненията, които развиват всяка от глутеалните мускули и се фокусират върху тях от всеки ъгъл са най-добрите и те са клякам, мъртва тяга, мъртва тяга на единия крак, изпадане на място, изпадане при ходене, изпадане в страни и изкачвания. Стълбите и спринтът също могат да се използват като част от укрепваща програма за оформяне на глутеалните мускули на седалището, които желаете.