Често срещам мнение, че упражняването на дъската е добро за оформяне на корема. В това няма нищо лошо, защото е вярно. НО не трябва да се забравя, че ползата от дъската за нашето тяло е по-голяма, отколкото само за корема. И така, как ще бъде положително подписан върху нас и как правилно да практикуваме това „лесно“ око на окото?
Няма да се разхождам дълго около горещата каша и ще започна с най-големите ползи от това как да тренирам дъска, (дъска, мост) има. От моя опит, а също така казвам на всички клиенти, знам, че планкът е едно от най-ефективните упражнения, защото ние включваме няколко мускулни групи в неговото упражнение. Ние ги включваме всички равномерно, когато правилно изпълняваме упражнението. Това означава, че той е най-ефективен и какви мускулни групи развива?
По отношение на ефективността можем да го разделим на външни и вътрешни ефекти, които обаче са взаимно свързани. Разделяме ги само за да разберем по-добре тази връзка. Упражнявайки дъската, ние укрепваме цялото ядро на тялото, т.нар ядро. Така че редовното упражнение укрепва всички части на коремните мускули (наклонени, напречни, прави), гърба, седалището, бедрата. Така че тук можем да видим, че включваме няколко мускулни групи едновременно в едно упражнение. При редовни упражнения мускулите се укрепват, което води до укрепване на поддържащия апарат, който е коремната и гръбначната мускулатура. Укрепвайки тези мускули, ние оптимизираме стойката и увеличаваме нашата устойчивост на наранявания и наранявания.
Ако току-що сте казали, че е страхотно, тогава най-доброто тепърва предстои. Факт е, че дъската е много отнемащо време, спестяващо място и рентабилно упражнение.
Пестене на време - не трябва да отделяме повече от няколко минути на ден за него. В началото на упражнението дори не говорим за минутите, а за секундите, които повтаряме в 3 или 4 серии. Например започваме с 20 секунди, на 9-ия ден сме на минутата, на 16-ия ден на 2-те минути и т.н. когато завършим напр. за 5 минути. Всичко според целите и възможностите.
Пространствено и финансово евтини - тези два аспекта на дъската не могат да бъдат разделени, затова ги споменавам заедно. Пространствено, защото място на пода, съответстващо на височината ви, е достатъчно за неговото упражнение. и още по-добре, някои от моите заряди започват с дъската не в хоризонтално положение на пода, а във вертикално положение, облегнато на стената. Тази форма отнема още по-малко място. Това безпроблемно води до финансова простота, както вече е очевидно, поради това упражнение не е необходимо да купувате абонаментен билет във фитнеса, както е упражнявайте се със собственото си тегло и не изисква никакви товари. Разбира се, като част от преместването на границите, често срещана практика е, че когато тренирате във фитнес зала (където е цялата тренировка, не ходите там само за това упражнение), дисковете също се добавят към раменете гири. Така че, ако трябва да го обобщя отново, с честни тренировки, видимите резултати се отразяват на тялото за много кратко време. Може би затова през пролетта пълният интернет е като 30-дневно предизвикателство за дъски, при което в основата си е въпрос на редовно изпълнение на това упражнение в продължение на 30 дни. Дори не е нужно да инвестираме еврото в него и ще подобрим стойката си, както и цялостното си чувство за себе си. затова го считам за едно от най-ефективните упражнения, които познавам.
Как правилно да дъска дъска
Както вече споменах, той включва няколко мускулни групи, за повторение, корема, гърба, седалището и бедрата. Техниката на изпълнение на упражнението е много важна. Ние държим тялото в една равнина, ръцете са на ширина на раменете. При поставяне на краката същото важи и за дръжките. Колкото по-близо са краката един до друг, толкова по-трудно е упражнението. Задницата не трябва да пада надолу или да се бута нагоре, но заедно с корема трябва да се държи здраво през цялото упражнение. Можем да започнем на интервали от 10 - 15 секунди в четири повторения. Постепенно времето за упражнения се увеличава. Ако смятате, че класическата дъска вече не е достатъчна, има може би милион вариации на това упражнение. Например с докосване на дланта на кръста на рамото или спускане на предмишницата последователно от основното положение и след това повдигане отново. Обърнете се настрани и се облегнете само на една ръка и един крак. Другата ръка може да бъде прикрепена към тялото или изпъната по посока на рамото. Може да се променя и с позицията на краката. Човек може да вдига, да се свива и т.н., когато тялото поддържа баланс само на три крайника.
За клиенти, които започват с дъска и имат по-слаба сърцевина, препоръчвам да упражняват годни топката, който се намира между коленете и глезените. Отново упражнението може да варира чрез редуване на повдигане на ръцете или краката. Също така е възможно да се упражнява странична дъска върху годна топка. А за тези, които изобщо не вярват и са много слаби, препоръчвам да започнат да упражняват вертикална дъска, където заключваме тялото към стената.
Защо дъската е по-добра от седенето леко
По времето, когато започнах да тренирам, не беше възможно да седя, докато оформях корема. Никой не ги харесваше, но всички ги правеха. Само да бъде и има сериозен риск за здравето. Ако не се съсредоточим достатъчно върху правилното изпълнение на упражнението по време на упражнението (шансът се увеличава с непопулярни упражнения), рискът от нараняване или нараняване се увеличава. Неправилната техника на "корем", т.е. неправилно натоварване - те притискат гръбначния стълб и напрягат междупрешленните дискове. Чрез редовно повтаряне на коремни преси можем да съкратим бедрено-лумбалния мускул, което причинява болки в гърба в лумбалната и сакралната област. Затова е по-добре да практикувате дъска, отколкото коремни. По-добре е и за споменатия вече факт, че включваме няколко мускулни групи едновременно.
10 причини да практикувате планк
- обучението със собствено тегло винаги ще бъде в хода
- спестяващо време упражнение (няколко минути на ден)
- едно от най-ефективните упражнения
- можете да практикувате почти навсякъде
- укрепва целия поддържащ апарат на тялото
- предотвратяване на злополуки
- видими резултати за кратко време
- постоянна форма на промяна (увеличаване на сложността на дизайна)
- тя включва равномерно няколко мускулни групи
- е по-подходящо от лекото седене
Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си.
Ако искате да направите обучението си още по-ефективно, включете в него хранителни добавки.