които

Не всяка жена е готова да ходи редовно на фитнес след работа. Всички те обаче искат да бъдат здрави и във форма. Но не се отказвайте толкова лесно - много упражнения, препоръчани от треньори, могат да се правят у дома.

И когато ги правите редовно, можете да постигнете същите резултати, както когато посещавате фитнес залата.

Подбрахме няколко упражнения за вас, които да ви помогнат да укрепите седалището и бедрата си както у дома, така и във фитнеса.

1. Позицията на Спайдърмен

По време на това упражнение повърхността на крака се простира от прасците до бедрата, поддържайки напрежение в сухожилията и укрепвайки мускулите на центъра на тялото, които включват коремните, бедрените и седалищните мускули, които поддържат гръбначния стълб и таза.

Началната позиция е дъска на протегнати ръце. Без да повдигате бедрата си, донесете дясното коляно до десния лакът.

Върнете се в изходна позиция. Повторете с лявото коляно и лакът.

2. Скочи до звездата

По време на това упражнение се заемат квадрицепсите, предните мускули на бедрата. Краката са по-тънки и по-силни след него.

Сгънете коленете с крака близо до себе си и ръце на бедрата. Опитайте се да си върнете бедрата и да подкрепите.

Скочете рязко нагоре, изпъвайки ръцете и краката си във форма на звезда.

Внимателно кацнете на петите и незабавно се върнете в изходна позиция.

3. Мъртва тяга на единия крак

Мъртвата тяга тренира седалищните мускули, мускулите на задните бедра, косите мускули и мускулите на раменния пояс.

Застанете с широко разтворени крака и ръце, висящи по тялото.

Прехвърлете тежестта на тялото на левия крак и повдигнете десния, като се наведете напред. За да помогнете на ръцете си да запазят равновесие, ги разтегнете надолу. Наведете се напред, докато десният ви крак и торс образуват права линия, успоредна на пода.

Повторете същото упражнение с левия крак.

4. Скейтър

Когато изпълнявате това упражнение, вашите седалищни мускули, предни и задни мускули на бедрото ще се ангажират.

В изправено положение скочете надясно и кацнете на десния крак. Направете още един скок надясно, след това два скока наляво.

Завъртете хмела, като постепенно увеличавате скоростта.

5. Мост на един крак

Този вариант на моста укрепва седалищните мускули и добавя допълнително натоварване към мускулите на средната част на тялото.

Легнете по гръб, сгънете коленете, краката са широко раздалечени.

Повдигнете бедрата и единия крак, като притискате петата и раменете, и задръжте в това положение 5-10 секунди. Върнете се в изходна позиция и сменете краката.

Когато изпълнявате моста, трябва да усетите напрежение в седалището и мускулите на центъра на тялото.

6. Позиция на камила

Тази модификация на моста не само позволява на седалищните мускули да се ангажират, но също така разтяга бедрените мускули. Освен тях участват и мускулите на гърдите и раменете.

Седнете на пода пред стола с гръб към него. Свийте коленете си и поставете ръцете си върху подлакътниците на стола.

Изпънете раменете си и избутайте гърдите си възможно най-напред, като държите главата назад. Стегнете задните си части, мускулите на корема и бедрата.

Останете в това положение за 1-2 секунди, след това се върнете в изходна позиция. Отпуснете се. За по-добри резултати поставете ръцете си на петите.

7. Повдигане на ханша

Лифтинг упражнения задната част на бедрата и страничните мускули.

Легнете на горната част на гърба си на диван, легло или пейка, така че долната част на раменете ви да лежи на ръба на повърхността. Гърдите и коленете трябва да образуват една линия.

Свийте коленете и спуснете дупето. След това натиснете петите и задните части, така че бедрата да се върнат в изходна позиция.

Можете да опитате различни позиции на краката, за да намерите ъгъла, под който седалищните ви мускули ще бъдат най-напрегнати.

8. Позиция на жаба

Това упражнение тренира почти цялата повърхност на краката, т.е. седалищни мускули, предни и задни мускули на бедрата и мускулите на прасеца.

Легнете по гръб и сгънете коленете. Дръжте краката си обърнати навътре и свързани с тяхната повърхност - палец до палец, пета до пета.

Затворете задните си части и повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия от врата до коленете. В горната позиция разтегнете максимално седалищните мускули. След това се върнете в изходна позиция.

9. Български клекове

Този тип клякане е ефективен при трениране на седалищните мускули, предните и задните мускули на бедрата. Когато изпълнявате клекове, трябва да прехвърлите по-голямата част от теглото си на предния крак, докато гърбът осигурява необходимата подкрепа.

Застанете пред диван, пейка или фотьойл. Поставете левия крак на повърхността зад вас.

Направете клякане, като сгънете коляното и ханша на десния крак. Избутайте петата на десния крак към стойката. Повторете същите движения с левия крак.

Заключение

Изпълнявайте от всяко упражнение през ден след 12 повторения. Опитайте се да не правите дълги почивки между повторенията (или поне да ги минимизирате).

Знаете ли за други ефективни упражнения за седалищните мускули и крака? Очакваме с нетърпение да чуем от вас в коментарите!