Публикувано 03.10.2018 в 00:00 в категория Здраве и семейство, прочетете: 103x
Тези от вас, които са на път да започнат здравословен начин на живот и искат да започнат да спортуват или спортуват, трябва да следват няколко насоки. Какви спортни постижения постигате е тясно свързано с диетата, така че преди това трябва да изберете здравословни храни и да ограничите бързото хранене.
Ако някой ви каже, че диетата не е важна по време на тренировка, игнорирайте я, вероятно изобщо не я разбира. На първо място, трябва да се има предвид, че балансираната диета се състои не само от въглехидрати, мазнини и протеини, но и от витамини и минерали.
Яжте протеин преди упражнения или упражнения
Диетата е решаващият фактор за правилното натрупване на мускулна маса. Следователно трябва да се храните около 2-3 часа преди спортно представяне. Трябва да се храните на диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Протеините се усвояват по-бавно при твърда диета, така че е добре да ги ядете поне 2 часа преди тренировка, за да не се чувствате пълни по време на тренировка. Идеалното хранене преди тренировка са пилешки гърди със зеленчуци. Час преди тренировка можете да приготвите овесени ядки с нарязан банан, за да получите допълнителна енергия. Бобовите растения (боб и соя) също са чудесен източник на протеини.
Ако нямате достатъчно естествена енергия, можете да приемате хранителни добавки преди тренировка. Gainer, който има високо съдържание на въглехидрати и по-ниско съдържание на протеини, е подходящ за изграждане на обем. При класическите храни е малко по-бавно, но определено е по-здравословно. Подходящи за увеличаване на мускулния обем са меко сварените яйца, които за разлика от бичешко око или пържени яйца имат по-бързо усвояване. Подходящи са и млечни продукти като извара, мляко, кисело мляко или сирене.
Имайте предвид, че лошото хранене ограничава представянето ви. Научете се да възприемате тялото си, така че да знаете как то реагира на различни условия на хранене.
Не забравяйте да пиете по време на тренировка!
По време на тренировка тялото ви консумира много течности и трябва да го поддържате хидратирано. Най-добре е да пиете чиста вода, но йонната напитка също ще ви освежи приятно. Не трябва обаче да прекалявате с него, защото ще почувствате „тежък стомах“.
След тренировка е препоръчително да се добавя с хранителни вещества
След тренировка диетата също е важна. По-специално, трябва да снабдите тялото си с въглехидрати и бързо усвояващи се протеини, които не само ще попълнят енергията ви, но и ще се погрижат за мускулния растеж и регенерация.
Гейнер е подходящ за увеличаване на обема и в същото време за регенерация и растеж на мускулната маса. Когато обаче го използвате, не само ще отглеждате мускули, но и ще качвате мазнини.
Протеинът е подходящ за отслабване (рис), но и в обем, ако имате достатъчно въглехидрати в диетата си. BCAA, т.е. аминокиселини с разклонена верига под формата на прах или таблетки, също са добър избор.
Ако обаче предпочитате да посегнете към класическата диета, плодове, пандишпани с пудинг, овесени ядки, но също така месо, ориз или варени картофи са подходящи за вас след тренировка. Млечните продукти и яйцата са също толкова добри.
Какво да ядем за вечеря?
Ако се фокусирате върху дълготрайни резултати, тогава диетата преди и след тренировка не завършва целия процес на промяна за вас. Това, което ядете за вечеря, също е важно. Тези, които са склонни да качват повече мазнини, трябва да вечерят малко по-рано.
За вечеря се препоръчва да се яде бавно абсорбиращ протеин. Това са извара, пилешко или телешко, риба. Разбира се, не забравяйте за зеленчуците. Ключът е, че вечер е важно да ядете повече протеини и по-малко въглехидрати. Важно правило, което трябва да имате предвид, е: "Избягвайте да чувствате глад, да пиете много течности и да спите добре!"
Витамините и минералите са важни
За достатъчно силен имунитет е важно да се обърне внимание на правилния прием на витамин С, който има най-високо съдържание в цитрусови плодове като портокали или лимони. Но дори ябълка не е за изхвърляне. Съдържа фибри, желязо, калций, магнезий, фосфор, калий, натрий, манган, бета-каротин, омега 3 и 6 киселини, витамини А, В, С, Е и фолиева киселина.
Не забравяйте ядките
Някои хора погрешно вярват, че ядките са само източник на мазнини. Това обаче не е вярно. Ядките са пълни с ненаситени мастни киселини, витамини, минерали и антиоксиданти. Фъстъци, орехи, бадеми, лешници или кашу. Всички тези ядки са източник на енергия и профилактика на здраво сърце и стомах. Те поддържат имунитета, понижават холестерола и предпазват от възпаления в организма. Можете да се поглезите с шепа ядки за олово или десет.