Харесвате ли факти, написани накратко? Тези 14 за протеините ще бъдат полезни.

препоръки

Запазването на промените не бе успешно. Опитайте да влезете отново и опитайте отново.

Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.

Възникна грешка

Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.

ISSN (Международното общество за спортно хранене) напоследък се пръска по шевовете, донасяйки ни една бомба след друга. Днес разглеждаме становище, публикувано в края на юни тази година относно протеините. Това е обективен и критичен преглед на приема на протеини за здрави трениращи въз основа на наличната в момента литература. Ако искате, накратко, неща, базирани на съответната литература, пригответе се за доза от четиринадесетте факта, които все още знаем за протеините, и добавете други подробности, за да организирате по-добре информацията си.

# 1

Преобладаващо устойчив стимул за тренировка и консумацията на протеини стимулират синтеза на мускулни протеини (процесът, чрез който мускулите се възстановяват и растат) и работят заедно синергично, когато протеините се консумират преди или след устойчиво обучение.

Нищо сложно. Простото упражняване без достатъчно прием на протеин е доста жалко решение и приемането на много протеини, без да правите упражнения? Също нищо особено. Най-ефективно ще бъде да комбинирате и двете.

# 2

Общият дневен прием на протеини в диапазона от 1,4 до 2 g протеин на килограм телесно тегло на ден е достатъчен за поддържане и изграждане на мускулна маса чрез положителен мускулен протеинов баланс.

В нашата по-стара статия за оптимален прием на протеини отправихме препоръка да приемаме поне 1,8 g/kg протеин, така че нищо не се променя. Ако не искате да се изгубите в морето от препоръки, преместете се някъде на ниво 2 g/kg и ще се оправите.

# 3

По време на ограничаването на калориите може да е необходим по-висок прием на протеини (2,3 - 3,1 g/kg), за да се увеличи максимално задържането на чиста мускулна маса при трениращи, които предпочитат устойчиви тренировки.

В по-старата статия, която вече беше спомената, ние също обсъдихме този въпрос и изглежда, че приемът от 1,8 g/kg все още ще бъде достатъчно количество, като се спомене, че няма много изследвания, които да потвърдят необходимостта от по-високи количества, а също така, че напълно индивидуален въпрос. Според последните изследвания обаче можем да се съсредоточим върху тази препоръка и ако искаме да сме поне психически комфортни, правим всичко, за да поддържаме мускулната маса по време на ограничаване на калориите, по-висок прием от поне 2,3 g/kg може да е полезен . Ерик Хелмс обаче казва още, че по-голямо количество протеин от 1,8 g/kg няма силна подкрепа в науката, така че тази тема все още е малко неразрешена.

# 4

Има проучвания, които предполагат, че по-високият прием на протеини (над 3 g/kg) може да има положителен ефект (напр. По-висока подкрепа за загуба на мазнини) върху телесния състав при хора, които предпочитат устойчиви тренировки.

В няколко статии споменахме, че протеинът е приятел, но от друга страна има ситуации, при които по-високият прием на протеини е контрапродуктивен и можете да се противопоставите. Всичко има своите плюсове и минуси и следователно може да ви послужи и при вземането на решение дали все пак да работите върху малко по-висок прием на протеини. това нашата статия.

# 5

Препоръките за остър оптимален прием на протеин за спортисти, за да увеличат максимално синтеза на мускулен протеин, са смесени и също зависят от възрастта и стимулите за тренировка, но общата препоръка е да се приемат поне 0,25 g качествен протеин на килограм телесно тегло или доза 20-40 g протеин.

Не трябва да го усложняваме и просто ще се опитаме да приемаме поне 20 g протеин във всяко хранене. Разбира се, най-важното е общият прием на протеини на ден.

# 6

Дозата на протеин трябва да бъде 700-3000 mg левцин и/или по-високо съдържание на левцин в комбинация с балансирано количество незаменими аминокиселини.

Не всички източници на протеин са еднакви. Ще подготвим друга статия за това и ще разгледаме въпроса за „пълните срещу непълните“ протеини, но с други думи, и просто казано, трябва да се опитаме да консумираме храни с качествено съдържание на протеини. От друга страна, ако имате идеята да купувате левцин отделно и да го допълвате извън дневния си прием на протеини, това не е идеалното решение. Въпреки че левцинът е основният компонент в синтеза на мускулен протеин, когато някой консумира достатъчно количество протеин и допълва това количество с отделен левцин, нищо не се случва. Това обаче е тема за отделна дискусия, но знайте, че има по-важни неща, с които да се справите.

# 7

Тези дози протеин трябва да се разпределят през целия ден, в идеалния случай на всеки 3-4 часа.

Знаем, че честотата на храненията определено не е в рамките хранителна стълба най-важният фактор и не е на преден план. Ако обаче се опитваме да максимизираме хипертрофията, препоръките са, че трябва да консумираме храната си (порции протеин) на всеки 3-4 часа. Общото количество храна е по-скоро лично предпочитание, но за да извлечем максимума от мускулния растеж, не е оптимално да ядем 1 хранене и трябва да опитаме поне 3-4 хранения за тази цел. Дали 4 е по-добро от 3 и дали 5 е по-добро от 4, все още е неизвестно, тъй като изследването се фокусира главно върху сравнението 2 срещу. 5 или 1 срещу 3 хранения.

# 8

# 8 Оптималното време за приемане на протеин е индивидуален въпрос, но ние можем да се възползваме от предимствата преди/след тренировка (въпреки че ефектът от анаболните тренировки е дълготраен, поне 24 часа), но вероятно намалява с увеличаване на времето след тренировка.

Отново нищо сложно. Вземете малко протеин преди тренировка, така че някои от тези аминокиселини да циркулират в кръвта ви и направете същото след тренировка. Консумацията на протеини около тренировката определено е от полза за мускулния растеж. Не е задължително обаче да е в съблекалнята веднага след тренировка, защото е известен анаболен прозорец това е по-скоро огромна порта.

За физически активни хора е възможно да приемат дневна доза протеин чрез обикновени храни, но протеиновата добавка е практичен начин за осигуряване на протеини в достатъчно качество и количество, като същевременно минимизира приема на калории.

Класически. Протеините обикновено са винаги полезни и като бърза, вкусна протеинова добавка никога няма да навреди. Освен това можем да обогатим приема на протеин в овесени ядки или различни овесени ядки рецепти. В последния анализ, от имена, които тласкат фитнеса напред, резултатът е, че добавянето на протеини, когато общият прием на протеин е 1,62 g/kg на ден, не води до по-нататъшно увеличаване на чистата мускулна маса при хора, подложени на устойчиви тренировки. Затова не прекалявайте с него и не мислете, че допълнителните ви протеинови шейкове ще ви увеличат бицепса. Продължаваме с останалите четири препоръки, за които не е необходимо да се пишат подробности и те по принцип попадат в препоръките, споменати по-горе.

# 10

Бързо абсорбираните протеини с високо съотношение на незаменими аминокиселини и левцин са най-ефективни при стимулиране на синтеза на мускулни протеини.

# 11

Различните видове и качества на протеините могат да повлияят на бионаличността на аминокиселините след добавяне на протеини.

# 12

Спортистите трябва да се съсредоточат върху хранителните протеинови източници, които съдържат пълния спектър от незаменими аминокиселини.

# 13

Спортистите за издръжливост трябва да се съсредоточат върху адекватния прием на въглехидрати, за да поддържат оптимално представяне. Добавянето на протеин може да помогне за увреждане на мускулите и да насърчи регенерацията на мускулите.

# 14

Приемът на казеин преди лягане (30-40 g) осигурява повишен синтез на мускулни протеини и метаболизъм през нощта, без да се засяга липолизата.

Uf. Това е тема, която е много трудна за оценка. ОТНОСНО казеин преди лягане вече писахме и ако се интересувате от подробностите и дозата на изследването, не забравяйте да разгледате статията. Във всеки случай, ако не ядете нищо дълго време преди лягане и все пак трябва да попълните дневния си прием на протеини, последното хранене като такова, което съдържа казеинов протеин, може да е по-добра идея. Ще растат ли повече мускули? Вероятно не. Изследванията все още се въртят в кръг и повечето предимства се дължат на факта, че субектите консумират недостатъчно количество протеин на ден, така че доза казеин преди лягане логично ще има положителен ефект тук. Така или иначе тук има известен потенциал и ако искате да вложите максимума в изграждането на мускулите, изборът на казеинов протеин преди лягане (според изследванията идеалното количество е 40 g) може да бъде идеалното решение.

Имаме 14 факта зад гърба си и накрая бихме искали да споменем още два, извън ISSN. Протеините при висок прием не увреждат бъбреците, за което вече писахме по-рано а фактът, че можете да приемате само 30 g протеин на порция, защото по-голямо количество няма да се използва, е мит.