Сряда, 2 март 2016 г. 15:33 | Автор: Габриел Щефаняк

открито

Излизате ли от къщата или нямате достъп до местния фитнес център? Или обичате да спортувате навън. Научете тези упражнения!

Напоследък ви предлагаме статии, фокусирани върху силови тренировки със собственото си тяло а ползи от такова обучение. Ако сте успели да прочетете и статии, фокусирани върху хранене след тренировка, или може да сте научили повече полезна информация за отделни макронутриенти (протеин, мазнини, въглехидрати), със сигурност знаете как да извлечете максимума от него. Все още обаче има място за образование и комбиниране на множество подходи за силови тренировки.

Една от нашите статии се занимаваше с въпроса за силовите тренировки, но малко от различна гледна точка. Това беше тренировка със собственото си телесно тегло, така че все още да извличате всички позитиви на силовите тренировки. Тези упражнения са подходящи както за дома, хотелската стая, така и за упражнения в малко пространство с минимум уреди за упражнения. Ако обаче искате нещо повече и имате възможност, днес ще се опитаме да ви дадем вдъхновение как да го направите.

Вие определено сте от типа хора, които обичат да пътуват. Ако не, тогава (идвате много) рано или късно ще намерите тази статия. Често ще изпаднете в ситуация, в която сте извън къщата или нямате достъп до местния фитнес център. Или просто не обичате да ходите на фитнес и предпочитате да спортувате навън. Без много преувеличение можем да кажем, че можете да спортувате почти навсякъде. И нашата задача е да разширим портфолиото си от упражнения до такова ниво, че да нямате проблем да практикувате в почти всяка ситуация. Всичко, което трябва да направите, е да намерите малък парк или детска площадка с катерушки и ще се забавлявате (и напитки). Без оправдания.

И така, какви са възможностите?

1. Навежда се

Едно от основните движения, които някога сте карали в гимназията в клас по фитнес. Това упражнение развива главно мускулите на гърба. Но също така ще тренирате частично мускулите на раменете, бицепсите, предмишниците, ще увеличите силата на сцепление. Не на последно място, мускулите на корема или сърцевината на тялото. Така че, както можете да видите, това е много сложно упражнение и едно от основните упражнения за протокол за сила със собствено тегло, така че определено си заслужава да се практикува. Има две основни вариации на упражнението, което зависи от захвата:

а) захват с тактилен - тренирате по-така наречените крила (най-широкият мускул на гърба) и мускулите на гърба (повдигане на лопатката, трапец и т.н.), обикновено е по-труден вариант

б) захват с докосване - ангажирате повече бицепсите и ядрото на тялото, но гърбът все още преобладава

Начинаещи - не се страхувайте да практикувате завои, дори ако изпълнявате само 2-3 повторения. В този случай напредъкът ще бъде много по-бърз и след няколко седмици ще смачкате значително повече. Ако не дадете нито едно повторение, опитайте да използвате партньор или гумен разширител, както е в следващото видео.

Издръжливост в деформация - друг вариант на упражнението, при който се опитвате да останете в движение възможно най-дълго. Един от най-добрите начини за увеличаване на максималния брой завои, които можете да направите едновременно, е както следва. Направете брой завои, който е един или два по-малък от максималния брой завои. Така че не изпадайте в изтощение. Така че, ако направите максимум 8, направете 6-7. След това направете още едно огъване, като останете с брадичката си в бара в горната част на завоя. Бройте до тридесет и постепенно се спускайте. Тази техника е запазената марка на най-добрия силов треньор в света Чарлз Полокиун. Ето как да го направите:

Най-честите грешки, които трябва да се избягват:

1. гледате отново напречната греда нагоре или надолу към гърдите - Когато гледате завоите, той винаги сочи право напред. Това ще гарантира участието на всички съответни мускули и гръбначният ви стълб е в правилната позиция

Втора глава сочи пред напречната греда - това значително увеличава риска от нараняване на раменете. Опитайте се да избягвате тази техника и по-скоро практикувайте класически, като издърпате брадичката и гърдите си към напречната греда

3. не използвате пълния обхват на движение - огъването се извършва от окачването, когато ръцете са напълно изпънати. Повторението завършва, когато докоснете хоризонталната лента с горната част на гърдите. Добре, увеличете миксималния трапец. Ако не сте докоснали лентата с гръм и трясък, не сте направили огъване. Същото важи и ако не сте стреляли с ръце в ексцентричната фаза на завоя, вие много улеснявате всичко.

4. стърчете лактите - това улеснява отново и включва повече бицепси, отколкото би било подходящо. Лактите трябва да сочат надолу, така че да усещате как се изтласквате с лопатките и мускулите на гърба.


2. Маймунски барове

На пръв поглед изглежда като детска игра, но това упражнение развива главно силата на горната част на тялото и силата на сцеплението. Просто намерете маймунските барове, които са в почти всеки детски парк. Вашата задача е да се справите почти до провал. Има редица начини и техники за справяне. Опитайте се да бъдете вдъхновени от Влад Златош и неговото видео (гледайте видеото за 1:30 минути).


3. Инсулти на трицепс

Отново се нуждаете от малка катерушка или две успоредни щанги в хоризонтално положение за това упражнение. След това правите някаква форма на манивела между тези пръти, върху постелка или върху една лента. Има много вариации на упражнението, като всеки развива различна група малки раменни мускули. Можете да изпълнявате упражнението или върху катерушка в парка (първо видео под текста) или между два стола (второ видео) - за столове се уверете, че са стабилни, че не се преобръщат и че ви държат.


4. L седя

Както при ударите на трицепс, заставате между две ленти и се опитвате да поддържате положението във формата на L. Колкото по-дълго, толкова по-добре. Това е едно от най-трудните упражнения, така че можете да редувате между седенето в L-ka или просто да притиснете коленете си към гърдите си или да редувате тези две позиции. Достатъчна е само минута активна позиция, за да почувствате, че сте се наситили. Разбира се, минута от поредицата отново не е толкова лесна. За напреднали препоръчваме да изпълнявате тази позиция директно на земята от седнало положение. Например опитайте това:


5. Различни варианти на дръжката

Класически клик може да изглежда като скучно упражнение. Но ако се озовете на пътя и имате детска площадка или парк с катерушки, изведнъж ще имате възможности и място за творчество. В допълнение към класическата дръжка на вратата на земята, можете да опитате с ръце на повдигната щанга или с ръце на земята и крака на пейка и други подобни. Какво ще кажете за щракване в стойката? Нашите предишни статии те също могат да служат като вдъхновение за вас.

Със сигурност знаете, че фразата понякога е по-малко. Отново ви предложихме няколко прости упражнения, които можете да правите, например, на път или, ако искате да спортувате на открито, в парка и други подобни. Фокусираме се предимно върху завоите, които са основното движение, с което трябва да можете да се справите. Дори не се нуждаете от напречна греда, за да подобрите производителността, просто трябва да намерите катерушка, футболна врата или подходящ клон на дървото и можете да започнете да висите.

В бъдеще определено ще планираме специфични програми за обучение и планове за вас, които ще служат като вдъхновение за измерване на напредъка. Сега го оставяме на вашето въображение.

Препоръчваме другите ни статии за упражнения:

Опровержение: Информацията, дадена в статията, не замества препоръките и съветите на специализиран лекар. Моля, обърнете внимание, че текстът е само за информация. Ние не носим отговорност за наранявания или наранявания, които могат да възникнат при използването му. Препоръчваме да се консултирате с треньор/специалист или лекар преди кандидатстване.