Полезни мазнини в диетата

енергия мускулите

Знаете ли, че диета с прекалено ниско съдържание на мазнини може да потисне мускулната маса?
Мазнините, съдържащи се в диетата, са важен източник на калории, особено за спортисти, които много се нуждаят от тях. Има и мазнини необходими за производството на хормони, като естроген (дефицит - нарушен менструален цикъл - отрицателно въздействие върху здравето на костите - стрес фрактури, нарушена плодовитост) и тестостерон (дефицит - намалено образуване на мускули, намален растеж и развитие на сила, отрицателно въздействие върху здравето на костите, недостатъчно развитие на вторични сексуални характеристики като коса, дълбочина на гласа, мустаци и др.), за производство на тъканни хормони, които влияят върху склонността към възпаление, кръвно налягане, плътност на кръвта и за усвояване на важни хранителни вещества, напр. бета-каротин и витамини А, D, Е и К.

Фактът кога и колко мазнини консумираме влияе върху ефективността както директно (твърде много мазнини преди физическата активност може да ви забави), така и индиректно (твърде ниският прием може да потисне производството на тестостерон и по този начин изграждането на мускули и развитието на силата).
За да се определи точното време за консумация на мазнини по отношение на ефективността, е важно да се разбере това храносмилането и оползотворяването на мазнините е многоетапен процес. За разлика от въглехидратите, мазнините претърпяват редица трансформации, преди да доставят енергия на мускулите си.

  • храната не трябва да пречи на тренировките
  • диетата трябва да предотвратява чувството на глад по време на тренировка
  • Храните с високо съдържание на мазнини не трябва да заменят диета с високо съдържание на въглехидрати, която ви е необходима като източник на енергия за мускулите

Разпределение на мазнините

Наситени мазнини
те са склонни да бъдат по-твърди при стайна температура, намират се в много храни от животински произход (обрасло месо, мляко и продукти от тях), а също така са в по-течна форма в палма, палмови ядки и особено кокосово масло. Тялото може да се справи с наситените мазнини, но ако повиши риска от възпаление и нивата на холестерола в кръвта, това е свързано с диабет тип 2 и някои видове рак.

Мононенаситени мазнини
се намират в храни като зехтин, фъстъци, повечето ядки (с изключение на орехи) и авокадо. Те се наричат ​​омега-9 мастни киселини.

Полиненаситени мазнини
се разделят допълнително на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини се намират в много видове риби, а също и в някои храни от растителен произход (ленени семена, орехи, рапично масло). Омега-6 мастните киселини съдържат слънчогледово, царевично, соево и сусамово масло. Линолевата киселина и алфа-линоленовата киселина са от съществено значение и са необходими за производството на хормоноподобни вещества. Те влияят на кръвното налягане, имунитета, възпалението, контракциите на гладката мускулатура (сърцето) и др. Малки количества от всяка от тези киселини трябва да се доставят ежедневно чрез диетата.

Транс мазнини
се срещат естествено в малки количества в месото, млякото и месните продукти. Изкуствено произведените транс-мазнини се намират в частично втвърдени масла (хранителни мазнини и някои по-евтини маргарини). Изглежда, че тялото се справя с естествените трансмазнини по различен начин от изкуствено произведените, което може да увеличи риска от възпаление и да има отрицателни ефекти върху сърцето.

Стерили
са вещества, открити в растенията и мастната тъкан на животните. Най-известният стерол е холестеролът. Въпреки че твърде много холестерол в организма не е здравословен, от друга страна, холестеролът е жизненоважен за физическото и психическото благосъстояние. Необходим е за производството на определени хормони, жлъчка (която е необходима за храносмилането на мазнини) и витамин D. Освен това е част от мембраните на всички клетки в тялото.

Телесни мазнини

В тялото мазнините имат редица функции, съхранява се в мастната тъкан, но също така и в мускулната тъкан, където се изгаря при средно до по-ниско натоварване. Той е част от клетъчните мембрани, нервните обвивки, хормоните и други структури и вещества, които влияят на телесните функции. Всяка клетка в тялото съдържа малко количество мазнини. Органите трябва да имат слой мазнина, който ги заобикаля, защитава и изолира. Дори задната част на окото, повърхностите на краката и дланите имат мастни възглавнички, които омекотяват и предпазват ударите. Той участва в терморегулацията, като в някои случаи освобождава противовъзпалителни вещества.

Видове телесни мазнини

Бяла мазнина
Той съставлява по-голямата част от мазнините в нашето тяло и се съхранява в клетки, предназначени изключително за съхранение на мазнини.

Кафява мазнина
се активира в студена среда, където произвежда топлина чрез изгаряне. Разположен е в горната част на гърба, отстрани на врата, между ключицата и рамото и по протежение на гръбначния стълб.

Подкожна мазнина
се намира точно под кожата, съставлява около 50% от общата телесна мазнина. Той помага да се поддържа топлината на тялото при по-ниски температури - той е естествен изолатор. В излишък има проблеми с отделянето на топлина, генерирана по време на тренировка при много горещо време. Температурата в сърцевината се повишава и може да причини прегряване и в по-лоши случаи инсулт рискът от дехидратация се увеличава.

Вътрешна (висцерална) мастна тъкан
той обгражда вътрешните органи и се състои от бяла мазнина. Важно е за защитата на органите, но прекомерното му количество е нездравословно, особено в средната част на тялото. Клетките, съдържащи висцерални коремни мазнини, са големи и много активни - те освобождават свободни мастни киселини и възпалителни фактори, които могат да допринесат за развитието на диабет и сърдечни заболявания.

Междумускулна мазнина
се съхранява в мускулната тъкан, където е на разположение за осигуряване на енергия на мускулите по време на физическа активност. Изгаря се по време на упражнения за издръжливост с умерена интензивност.

Как използваме мазнини по време на тренировка

Мазнините се нуждаят от присъствието на кислород, за да преминат през различните етапи на метаболизма.
Мазнините се изгарят само по време на аеробен метаболизъм, не се изгарят със сила или анаеробна активност.
Мускулите могат да изгарят или мазнини, които се съхраняват в мускулите, или които се отделят от мастните депа в кръвния поток. При много ниска интензивност мускулите избират отделената в кръвта мазнина, по-късно, когато интензивността се увеличи и движението продължи малко по-дълго, мускулите започват да използват складираната в тях мазнина. Той осигурява повече енергия по време на натоварване със средна интензивност с продължителност около два часа и след това мускулите се връщат към изгаряне предимно на свободни мастни киселини от кръвта.

Колкото повече тренирате, толкова повече мазнини изгаряте. Как?
Упражненията изграждат митохондрии (енергийни фабрики, които изгарят енергия в мускулите) и създават повече ензими, които разграждат мазнините. Спортистите, които редовно се подлагат на тренировки за издръжливост, повишават нивото си на фитнес и с течение на времето могат да изгарят мазнини дори при по-висок интензитет на движение.

Обърнете внимание на баланса на диетата и редувайте различни видове мазнини - избирайте риба, рапица, зехтин, ядки, семена и авокадо.