Cholesten е цялостна хранителна добавка. Естествените активни съставки от червен ферментирал ориз спомагат за поддържане на здравословни нива на холестерол в кръвта.

понижаване

Холестеролът е восъчно вещество, произведено в черния дроб и получено чрез ядене на животински продукти като месо, млечни продукти и яйца.

Ако консумирате много от това вещество от вашата диета, черният ви дроб ще произвежда по-малко холестерол, така че диетичният холестерол рядко има голям ефект върху общите нива на холестерола.

Консумирането на големи количества наситени мазнини, трансмазнини и захари обаче може да повиши нивата на холестерола.

Имайте предвид, че има различни видове холестерол.

Въпреки че "добрият" HDL холестерол може да бъде от полза за вашето здраве, високите нива на "лошия" LDL холестерол, особено ако е окислен, са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт.

Това е така, защото окисленият LDL холестерол е по-вероятно да се придържа към стените на артериите и да образува плаки, които запушват тези кръвоносни съдове.

Ето 10 съвета за ефективно намаляване на диетичния холестерол и намаляване на риска от сърдечни заболявания.

1. Яжте храни, богати на фибри

Разтворимите фибри се намират в големи количества в боб, бобови растения, пълнозърнести храни, лен, ябълки и цитрусови плодове.

Хората нямат ензими в тялото за смилане на разтворими фибри, така че те се движат в храносмилателния тракт, абсорбират вода и образуват гъста паста.

Докато пътуват през тялото, разтворимите фибри абсорбират жлъчката, вещество, произведено от черния дроб, което помага за смилането на мазнините. Накрая фибрите и прикрепената жлъчка се екскретират в изпражненията.

Жлъчката се прави от холестерол, така че когато в черния дроб трябва да се образува повече жлъчка, тя извлича холестерола от кръвта, което естествено понижава холестерола.

Редовната консумация на разтворими фибри е свързана с 5-10% намаляване на общия холестерол и "лошия" LDL холестерол само за четири седмици.

Препоръчва се да се ядат поне 5-10 грама разтворими фибри всеки ден, за да се постигне максимален ефект на понижаване на холестерола, но ползите са наблюдавани дори при по-ниски дози, 3 грама на ден.

2. Наслаждавайте се на много плодове и зеленчуци

Яденето на плодове и зеленчуци е лесен начин за понижаване на LDL холестерола.

Проучванията показват, че възрастните, които консумират поне четири порции плодове и зеленчуци всеки ден, имат приблизително 6% по-ниски нива на LDL холестерол от хората, които консумират по-малко от две порции на ден.

Плодовете и зеленчуците също съдържат големи количества антиоксиданти, които предотвратяват окисляването на LDL холестерола и образуването на плаки във вашите артерии.

Тези антиоксидантни ефекти, заедно с понижаващите холестерола ефекти, могат да намалят риска от сърдечни заболявания.

Изследванията са установили, че хората, които ядат най-много плодове и зеленчуци в продължение на 10 години, имат 17% по-малък риск от развитие на сърдечни заболявания в сравнение с тези, които ядат най-малко плодове и зеленчуци.

3. Гответе с билки и подправки

Билките и подправките са питателни електроцентрали, пълни с витамини, минерали и антиоксиданти.

Проучванията при хора показват, че чесънът, куркумата и джинджифилът са особено ефективни при понижаване на нивата на холестерола при редовна консумация.

Само една скилидка чесън на ден в продължение на три месеца е достатъчна за понижаване на общия холестерол с 9% .

В допълнение към понижаването на холестерола, билките и подправките съдържат антиоксиданти, които предотвратяват окисляването на LDL холестерола и намаляват образуването на плаки в артериите.

Въпреки че билките и подправките обикновено не се консумират в големи количества, те могат да допринесат значително за общото количество антиоксиданти, консумирани всеки ден.

Изсушеният риган, градински чай, мента, мащерка, карамфил, бахар и канела съдържат най-голям брой антиоксиданти, както и пресни билки като риган, риган, копър и кориандър.

4. Яжте разнообразни ненаситени мазнини

В диетата има два основни вида мазнини: наситени и ненаситени.

На химическо ниво наситените мазнини не съдържат двойни връзки и са много директни, което им позволява да се опаковат плътно и да останат твърди при стайна температура.

Ненаситените мазнини съдържат поне една двойна връзка и имат извита форма, която им пречи да се свързват плътно една с друга. Тези свойства ги правят течни при стайна температура.

Изследванията показват, че заместването на повечето наситени мазнини с ненаситени мазнини може да понижи общия холестерол с 9% и "лошия" LDL холестерол с 11% само за осем седмици.

По-дългосрочните проучвания също установяват, че хората, които ядат повече ненаситени мазнини и по-малко наситени мазнини, понижават нивата на холестерола си с течение на времето.

Храни като авокадо, маслини, мазни риби и ядки съдържат много здравословни за сърцето ненаситени мазнини, така че е добре да се храните редовно.

5. Избягвайте изкуствените транс-мазнини

Докато транс-мазнините се срещат естествено в червеното месо и млечните продукти, основният източник за повечето хора са изкуствените транс-мазнини, използвани в много ресторанти и преработени храни.

Изкуствените транс-мазнини се получават чрез хидрогениране - или добавяне на водород - към ненаситени мазнини като растителни масла, за да се промени структурата им и да се втвърдят при стайна температура.

Трансмазнините са евтина алтернатива на естествените наситени мазнини и често се използват от производителите на ресторанти и храни.

Фактическите изследвания обаче показват, че консумацията на изкуствени мазнини увеличава "лошия" LDL холестерол, понижава "добрия" HDL холестерол и е свързана с 23% по-висок риск от сърдечни заболявания.

Обърнете внимание на думите "частично хидрогенирани" в списъците на съставките. Този термин показва, че храната съдържа транс-мазнини и трябва да се избягва.

Естествените мазнини, открити в месото и млечните продукти, също могат да повишат нивата на LDL холестерол. Те обаче се намират в достатъчно малки количества, за да не се считат за основен риск за здравето.

6. Яжте по-малко добавена захар

Не само наситените и транс-мастните киселини могат да повишат холестерола. Консумирането на твърде много добавена захар може да направи същото.

Едно проучване установи, че възрастните, които консумират 25% от калориите си с напитки с царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, са имали до 17% увеличение на LDL холестерола само за две седмици.

Още по-разочароващо е, че фруктозата увеличава броя на малките, плътни окислени LDL холестеролови частици, които допринасят за сърдечни заболявания.

Според 14-годишно проучване в САЩ хората в наблюдаваната група са имали три пъти по-голяма вероятност да умрат от сърдечни заболявания, отколкото тези, които са получавали по-малко от 10% от калориите от добавените захари.

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат максимум 100 калории (25 грама) добавена захар на ден за жени и деца и максимум 150 калории (37,5 грама) на ден за мъже.

Прочетете състава на храната и избирайте продукти без добавена захар, когато е възможно.

7. Насладете се на диета в средиземноморски стил

Един от най-лесните начини за включване на горните промени в начина на живот е спазването на диета в средиземноморски стил.

Средиземноморската диета е богата на зехтин, плодове, зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни и риба, с ниско съдържание на червено месо и повечето млечни продукти. Алкохолът, обикновено под формата на червено вино, се консумира умерено по време на хранене.

Тъй като тази диета съдържа много храни за понижаване на холестерола и избягва много храни за повишаване на холестерола, тя се счита за много здравословна за сърцето.

Всъщност изследванията показват, че след хранене в средиземноморски стил в продължение на поне три месеца, нивата на LDL холестерола падат средно с 8,9 mg на децилитър (dL).

Този тип диета също така намалява риска от сърдечни заболявания с до 52% и риска от смърт с до 47%, ако се спазва поне четири години.

8. Яжте повече соя

Соята е богата на протеини и съдържа изофлавони, растителни съединения, които имат подобна структура на естрогена.

Изследванията са установили, че соевият протеин и изофлавоните имат силни понижаващи холестерола ефекти и могат да намалят риска от сърдечни заболявания.

Консумацията на соя всеки ден в продължение на поне един месец увеличава "добрия" HDL холестерол с 1,4 mg/dl и намалява "лошия" LDL холестерол с приблизително 4 mg/dl.

По-малко преработените форми на соя - като соя или соево мляко - вероятно ще бъдат по-ефективни при понижаване на холестерола, отколкото преработените екстракти от соев протеин или добавки.

9. Пийте зелен чай

Зеленият чай се получава чрез нагряване и изсушаване на листата на Camellia sinensis.

Чаените листа могат да бъдат потопени във вода, за да се смесят свареният чай или смлян прах с течност от зелен чай мача.

Преглед на 14 проучвания показа, че консумацията на зелен чай дневно в продължение на поне две седмици намалява общия холестерол с приблизително 7 mg/dl и "лошия" LDL холестерол с приблизително 2 mg/dl.

Проучванията при животни показват, че зеленият чай може да понижи холестерола чрез намаляване на производството на LDL в черния дроб, както и увеличаване на отстраняването му от кръвния поток.

Зеленият чай също е богат на антиоксиданти, които могат да предотвратят LDL холестерола от окисляване и изграждане на плаки в артериите.

Пиенето на поне четири чаши на ден осигурява най-голяма защита срещу сърдечни заболявания, но поглъщането на една чаша на ден може да намали риска от инфаркт с почти 20%.

10. Опитайте добавки за понижаване на холестерола

В допълнение към диетата, някои добавки могат естествено да помогнат за понижаване на холестерола.

  • Ниацин: Хранителна добавка, съдържаща 1-6 грама ниацин, може да намали нивата на LDL холестерол с до 19% за една година. Въпреки това, той може да причини нежелани реакции и трябва да се използва само под лекарско наблюдение.
  • Псилиум: Псилиумът, който е богат на разтворими фибри, може да се смесва с вода и да се консумира ежедневно за понижаване на холестерола. Изследванията са установили, че псилиумът се допълва с лекарства за понижаване на холестерола.
  • L-карнитин: L-карнитинът понижава нивата на LDL и намалява окисляването при хора с диабет. Приемът на 2 грама на ден в продължение на три месеца може да понижи нивата на окислен холестерол пет пъти повече, отколкото при плацебо.

Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова диета или да приемате хранителни добавки.

Заключение

Високите нива на "лошия" LDL холестерол - особено малки, плътни окислени LDL - са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.

Диетичните промени, като консумация на плодове и зеленчуци, готвене с билки и подправки, консумиране на разтворими фибри и пропускане на ненаситени мазнини в диетата могат да помогнат за понижаване на холестерола и да намалят свързаните с това рискове.

Избягвайте съставки, които повишават LDL холестерола, като трансмазнини и добавени захари, за да поддържате холестерола в здравословен диапазон.

Някои храни и добавки, като зелен чай, соя, ниацин, псилиум и L-карнитин, също могат да понижат холестерола.

Много малки промени в диетата могат значително да понижат холестерола.

Ние ви препоръчваме

Cholesten е цялостна хранителна добавка. Естествените активни съставки от червен ферментирал ориз спомагат за поддържане на здравословни нива на холестерол в кръвта.