Британски регистриран съветник по хранене /

спечелим

Това е може би най-трудното нещо, с което ще се сблъскате от диетична гледна точка - опитът да загубите мазнини, докато качите мускули, в някои случаи може да бъде отхвърлен. Загубата на тегло е основната цел за повечето хора, но кой би искал да загуби трудно изградената мускулна маса, която сме натрупали с упорита и напрегната работа? Проблемът възниква, когато тялото ви изпадне в калориен дефицит (т.е. давате му по-малко калории, отколкото консумира през деня). В този случай тялото ви изгаря определено количество мазнини, преди да започне да изгаря мускулите. Ще се чувствате по-тънки, но и много по-слаби. Как да изгаряме мазнини, докато изграждаме мускули?

Яжте здравословни мазнини

Вземете ръцете си от огромния цял сладолед - тук говорим за здравословни мазнини. Мазнините в диетата са изключително полезни, дори когато изграждате мускули, тъй като могат да ви помогнат да увеличите енергийния прием и да осигурите гориво за взискателни тренировки. Мазнините също помагат да се насърчи производството на хормони в човешкото тяло, като тестостерон, който помага за изграждането на чиста мускулна маса. 1

Преди да посегнете към вкусния шоколад или да нанесете друг слой масло за Коледа, трябва да си купите омега-3 мастни киселини. Това ще поддържа нивото на телесните мазнини до минимум и ще натрупате мускулна маса. Не забравяйте, че в същото време трябва да тренирате усилено, за да изчерпвате енергията на тези висококалорични храни.

Омега-3 мастните киселини са мазнини, които се намират естествено в някои риби, зехтин и ядки. Те ще ви осигурят редица предимства, включително подобрено здраве на сърцето и изграждане на мускули. 2 Дори е установено, че консумацията на омега-3 мастни киселини в продължение на шест седмици води до 0,5 кг мускулна печалба и 0,5 кг изгорени мазнини. 3

Следните храни са богати източници на омега-3:

  • Сьомга
  • Риба тон
  • Скумрия
  • Сардини
  • Семена от чиа
  • Ленено семе
  • Рапично масло

Поддържайте висок прием на протеини

Твърде лесно е - ако искате да осигурите производството на мускулен протеин, трябва да консумирате повече протеини. Разбира се. Мускулите се нуждаят от протеин, за да растат и регенерират. Не се страхувайте да се отдадете на риба, постно месо, яйца, тофу, боб, бобови растения и нискомаслени млечни продукти. Много нискокалорични диети водят до намален прием на протеини, което може да доведе до загуба на мускулна маса.

Увеличаването на приема на протеини може да бъде полезно за минимизиране на загубата на мускулна маса. Освен това ви кара да се чувствате по-богати за по-дълго и да намалите енергийния си прием. По-малко вероятно е да посегнете към различни лакомства. От групата на младите, здрави и професионални спортисти, тези, които консумират голямо количество протеини, губят повече мазнини и в същото време поддържат мускулната си маса в сравнение с тези, които имат нормално количество протеин в диетата си. 4

Следните храни са чудесни източници на протеин:

  • гръцко кисело мляко
  • Пилешки гърди
  • пуешки гърди
  • Говеждо месо
  • Рибата
  • Извара
  • Киноа
  • Нахут
  • Бадеми

Не прекалявайте с дефицита на калории

Искате ли да знаете какъв е гарантираният начин на страдание по време на диетата, резултатът от който можем да сравним със споменатата голяма доза мазен сладолед? Това е състояние, при което напълно избягвате да ядете. Когато спрете да ядете и започнете крайно да ограничавате приема на калории. Не е толкова полезно, колкото си мислите. Драстичната загуба на тегло в този случай се дължи само на загубата на вода и мускули, докато мазнините не трябва да играят голяма роля.

Очевидно диетите с изключително намален прием на калории водят до бързо първоначално намаляване на общото тегло, особено чиста мускулатура, тъй като тялото ви започва да използва всичко, което е по силите му, за да натрупа енергия, за да оцелее. 6 Диетите с изключително ниско съдържание на калории не са устойчиви в дългосрочен план, така че бъдете търпеливи и приемайте достатъчно калории, за да не загубите твърдо изградените си мускули.

Започнете с приемане на 200-300 калории всеки ден, отколкото тялото ви се нуждае през нормален ден. Постепенно коригирайте тази сума според това колко бързо отслабвате.

Вземете достатъчно витамин D

Прекарването на деня в офис или друга сграда означава, че вероятно не получавате достатъчно витамин D от слънчева светлина. Витамин D е отговорен за усвояването на различни минерали, включително калций, магнезий и фосфор. Той отговаря и за различни други биологични дейности в тялото ни. Когато изграждате мускулна маса, това е важен витамин, от който трябва да имате достатъчно.

Недостигът на витамин D се свързва с намалена мускулна регенерация и увеличена загуба на мускули. 7 Необходими са допълнителни изследвания, за да се потвърди по-добре ефективността на витамин D като стимулатор на мускулния растеж, но резултатите до момента изглеждат обещаващи. Ако не спортувате някъде на плажа, вероятно ще ви е необходима добавка с витамин D.

Витамин D може да се намери в следните храни:

  • Риба тон
  • Скумрия
  • Сьомга
  • Яйчни жълтъци
  • Сирене
  • Обогатени храни като соево мляко и зърнени храни

Самото слънце също е много добър източник на витамин D. Ако имате достатъчно упражнения и често сте на слънце, това е добра новина за вас. Ако отидете на работа с кола, тогава сте затворени в сграда и след това се приберете у дома с кола, напълно възможно е да не получавате много от този витамин от слънцето.

Не избягвайте силови тренировки

Най-просто казано, ако искате да качите мускули, трябва да ги стимулирате с нещо и трябва да ги „накарате да се чувстват“, че трябва да растат.

Ще трябва да се съсредоточите върху упражненията с цялото тяло поне два пъти седмично. Звучи лесно, нали? Опитайте се да практикувате тези упражнения, които упражняват повече от една мускулна част наведнъж. Типични примери са клекове, натиск върху пейката, мъртва тяга, натиск върху раменете и дръпване на гири в предния завой. Те ще ви помогнат да постигнете напредък в силата и да поддържате мускулна маса, докато отслабвате.

Опитайте се да тренирате два до три пъти във фитнеса и да се занимавате с възможно най-много сложни упражнения. Не забравяйте да се отпускате поне веднъж седмично, така че тялото да има достатъчно време за регенерация. Това ще предотврати ненужни наранявания.

Какво да запомните

Ако искате да отслабнете и да изградите мускули едновременно, трябва да се съсредоточите върху калоричния дефицит, но в същото време да осигурите достатъчно хранене, за да поддържате мускулния растеж. Помислете за протеините, мазнините и витамин D във вашата диета и ги комбинирайте с качествени силови тренировки с няколко дни почивка. Това ще осигури максимално задържане на мускулите, докато изгаря мастните запаси.

Луиз Була

Британски регистриран диетолог

Луиз Була е регистриран диетолог в Съвета по професии в здравеопазването и грижите. Притежава бакалавърска степен по хранене от Университета в Рединг. Той има и следдипломна степен по диетология от университета „Кралица Маргарет“. Луиз има много връзки от работата на асистент за изследване, финансирано от престижния съвет за медицински изследвания върху ефектите на наситените мазнини върху сърдечните заболявания. Тя също е работила за NHS като специалист по хранене и е била част от различни мултидисциплинарни екипи, които се грижат за пациенти с остри и хронични заболявания. Сега той е специализиран в диабет тип 2 и работи за компания за грижа за пациентите, използвайки различни цифрови методи. Луиз има частна клиника в чужбина, където всеки месец среща своите клиенти с редица здравословни проблеми. В свободното си време се отдава на укрепване и готвене. Научете повече за това на.