Здраве и медицина Видео: Каква е оптималната диета? (Февруари 2021)

Намалете риска от инфаркт и инсулт, като поддържате диета, която помага за понижаване на холестерола.

спазвате

Използването на добри мазнини като зехтин може да помогне да се контролират нивата на холестерола.

Създаването на интелигентни опции и прости суапове за храна, когато става въпрос за мазнини, ще ви помогне да поддържате нивата на холестерола под контрол.

Един на всеки трима американци, особено липопротеините с ниска плътност (LDL), е неправилен тип. Високият холестерол е основен рисков фактор за атеросклероза (наричана още втвърдяване на артериите), инфаркт и, според Американската кардиологична асоциация/Американски колеж по кардиология, насоки за управление на начина на живот за намаляване на сърдечно-съдовия риск.

Простото спазване на диета за понижаване на холестерола може да понижи холестерола с до 10 до 15 процента, казва д-р Джоузеф С. Алперт, професор по медицина в Университета в Аризона в Медицинския колеж в Тусон и главен редактор на American Journal на медицината .

Не всички мазнини се правят еднакво

Първата стъпка в проектирането на вашата диета за понижаване на холестерола: Разберете откъде идва.

Мазнините за повишаване на холестерола идват най-вече от животински продукти и преработен хляб, така че ако се опитвате да намалите холестерола си, трябва да се опитате да ги намалите, казва Вандана Шет, RD, CDE. Шет е диетолог от Лос Анджелис и говорител на Академията по хранене и диететика. Това означава, по-специално, избягване на млечни продукти, съдържащи червено месо и мазнини.

Стъпка втора: Разберете разликата между добрите и лошите мазнини във вашата диета. Американската сърдечна асоциация препоръчва да ограничите приема на мазнини до 25 до 35 процента от дневните ви калории като цяло. Въпреки това, различните видове хранителни мазнини могат да имат много различни ефекти върху тялото и особено върху здравето на сърцето.

Наситените мазнини са мазнини, които са естествено твърди при стайна температура. "Те правят същото в тялото и се втвърдяват в кръвоносните съдове", казва Шет. Наситените мазнини включват богати на холестерол животински мазнини, като тези, съдържащи се в червеното месо, сиренето и маслото, както и кокосовото масло и палмовото масло. Ограничете тези видове мазнини до по-малко от 7 процента от общите ви дневни калории. Това означава например около 15 грама наситени мазнини за средната жена, която се нуждае от около 2000 калории на ден.

Трансмастните киселини са ненаситени мазнини, които са химически модифицирани, за да бъдат твърди при стайна температура. Известни също като частично хидрогенирани масла в списъка на съставките, транс-мастните киселини обикновено се намират в продукти, които имат дълъг срок на годност. Те също така често се срещат в търговски приготвени сладкиши и много видове маргарин.

„Трансмастните киселини могат да бъдат по-вредни от наситените мазнини“, казва Шет. Консумацията на транс-мазнини може да повиши ниските нива на холестерола, както и да намали добрия тип холестерол - HDL или липопротеинов холестерол с висока плътност. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ограничи приемът на трансмазнини най-стриктно в диетата - до по-малко от 1 процент от дневните калории.

, известни като ненаситени мазнини, за разпределяне на мазнини. Ненаситените мазнини включват полиненаситени и мононенаситени мазнини и са течни при стайна температура. Тези добри мазнини включват зехтин, рапично масло и различни ядкови масла. Един вид ненаситени мазнини с омега-3 мастни киселини, открити в мастната риба, както и в ореховите, чиа и ленените семена, е особено полезен за здравето на сърцето и профилактиката на атеросклерозата. Омега-3 правят средата в кръвоносните съдове по-хлъзгава, така че опасните плочи не могат да бъдат прикрепени, обяснява Шет.

Как да премахнем лошите мазнини и холестерола

Лесен начин да направите вашата диета здравословна по душа, казва Шет, е да визуализирате всяка плоча според инструкциите на MyPlate на Министерството на земеделието на САЩ и да зареждате храни с ниско съдържание на нездравословни мазнини. "Оставете половин чиния, пълна с цветни, живи плодове и зеленчуци, една четвърт с пълнозърнести храни, а останалата четвърт протеин с акцент върху постните протеини", казва той.

  • Премахнете мазнините, повишаващи холестерола, когато пара, хрупкави или бракониерски, вместо пържене. Ако трябва да пържите, опитайте да пържите на тиган или пържете, за да намалите мазнините и използвайте здравословни ненаситени мазнини.
  • Заменете зеленчуковия бульон с масло или масло според любимите си рецепти. В кремообразни ястия все още можете да получите богато усещане с ниско или мазно гръцко кисело мляко вместо заквасена сметана или сметана.
  • Когато печете, заменете малко мазнина или масло с плодова каша, като ябълков сок или слива. Можете също така да преминете от мляко без мазнини или без мазнини.
  • Заменете маслото с растително масло с ниско съдържание на холестерол. Потърсете такъв с добавени растителни стерини, които съдържат добавен бонус за понижаване на холестерола.

СВЪРЗАНИ:

Какво да очаквате от диета за понижаване на холестерола

Трябва да видите резултатите след около два месеца, казва професорът по медицина Нийл Дж. Стоун, професор по превантивна кардиология в Медицинското училище във Файнберг на Северозападния университет и медицински директор на съдовия център в Института за сърдечно-съдови заболявания на Bluhm в болницата Northwestern Memorial в Чикаго.

Въпреки това, понижаващите холестерола ефекти от диетата могат да варират значително от човек на човек, по генетични фактори, фамилна анамнеза и предишни хранителни навици.

„Например, някой на диета с високо съдържание на мазнини и мазнини, която премахва мазните части от месото, млечните продукти, преработеното месо и пържените храни, понякога може да намали холестерола много значително, но други могат да видят много по-малко, "казва д-р Камъкът.

След два месеца проверете отново нивата на холестерола, за да видите как вашата диета работи за вас.

Ако намалявате и калориите поради загуба на тегло, проверете отново холестерола си след стабилизиране на теглото. Загубата на тегло сама по себе си може да причини спад в нивата на холестерола, без значение какъв тип диета изберете, казва Стоун.