Как да си набавим протеин от безмесна диета

Много хора вярват в това вегетарианците не могат да увеличат мускулната маса като "месоядни животни" поради дефицит протеин. Вярно е обратното - вегетарианците лесно могат да получат достатъчно протеини от диетата си (а също и изграждане на мускули). Ако сте вегетарианец и искате да приемате повече протеини, ние ще ви посъветваме как да го направите.

Разменете източниците на протеин.

Месото не е единственият източник на протеин. Протеинът може да се намери в ядките, семената и бобовите растения. Бобови растения (като грах, леща и боб) са вкусни, а не скъпи алтернатива на месото, което е богато на протеини. Ако ядете млечни продукти, ще намерите и протеини в кисело мляко, нискомаслено мляко и сирене. Друг източник на протеин са яйцата и напр. варен спанак.

Съвет за вас: 170 грама гръцко кисело мляко + 2 с.л. сурови бадеми (дозата съдържа повече от 20 грама протеин)

протеин

Включете протеина в прикачения файл.

Хората протеини те се комбинират най-вече с основните ястия съдържащи напр. яйца, месо или риба. Но е възможно да получите голям процент от дневните си нужди от протеини от приставки, състоящи се от бобови растения и зърнени храни.

Съвет за вас: киноа (безглутенова зърнена култура), добавена към салати (добавя около 6 грама протеин)

Използвайте заместители в месни ястия.

Соеви продукти служат като здравословна алтернатива на месото. Избягвайте обаче генетично модифицирани форми на соя. Консумацията му може да има негативни последици за човешкото здраве. Здравословен соев продукт е напр. много известен тофу, но трябва да бъде в разумно количество.

Съвет за вас: страна (соевият продукт, направен от пшеничен протеин, има вкус на ядки и твърда структура), темпе (произведено чрез култивиране и ферментация на цели соя)

Направете протеинова напитка.

Напитките са друг добър вариант, как да допълним количеството протеин в тялото. Консумацията им е най-подходяща 30 минути до 2 часа след тренировка. Това ще предотврати мускулни болки и мускулите ви ще бъдат по-добре регенерирани.

Съвет за вас: добавете суроватъчен протеин (млечен продукт) или протеин на прах, направен от коноп, кафяв ориз, грах (ако млечните продукти не влизат във вашата диета) към всяка рецепта за смути

Не прекалявайте със захарта.

Често се случва хората за чувство на ситост те заместват месото с повече въглехидрати. Но диета с високо съдържание на прости въглехидрати (като бял хляб и тестени изделия) може да предизвика по-голямо чувство на глад и вкус. Затова не разчитайте на прости въглехидрати, които да ви заситят.

Съвет за вас: въглехидрати с високо съдържание на фибри (пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове) - към тях е необходимо да добавите малко протеини

Потърсете рецепти, които включват боб, нахут, киноа, леща, ядки и нискомаслени млечни продукти - или като заместители на месото, или като хранителни добавки. Опитайте се да включите тези храни във всяко хранене, което можете. Добавете напр. ядки и семена за салати или други ястия. Добавянето на протеинов прах към раните също е добър избор овесена каша.