Повечето бъдещи майки се притесняват да не се върнат във форма бързо след раждането. Това не е толкова трудно с определени принципи. Поради факта, че естественото раждане е физиологичен процес (не е болест), е възможно да започнете да работите върху състоянието си практически веднага след това.

Днешната тенденция е майките да се вертикализират и да станат от леглото възможно най-скоро след раждането. Това предотвратява възможни здравословни усложнения, причинени от продължително бездействие (напр. Тромбоза).

Леките упражнения и мобилизация започват още 12-24 часа след раждането.

Инструкции какви упражнения да се изпълняват, колко често и до каква степен трябва да се дават на всяка нова майка от опитен физиотерапевт като част от грижата в шестседмичното отделение. Това не е физически взискателно или изтощително упражнение, но а рехабилитационни упражнения, които са насочени по-специално към обвивка на матката, тазово дъно, мобилизация на долните крайници и гръбначния стълб.

Прилагането им трябва да се основава на текущото здравословно състояние на всяка майка. Дали тя е родила по естествен път или чрез цезарово сечение също играе роля.

форма

Първият ден след раждането

На първия ден след раждането на майките се препоръчва да си почиват и да пият много течности (за подпомагане на лактацията). В случай на вагинално раждане е препоръчително да започнете след около 6 часа се излюпвайте с коремче върху сгъната възглавница. Това помага на матката да кърви по-бързо. Първоначално е достатъчно за 1 до 2 минути, по-късно интервалът може да бъде удължен до 20 минути 3 пъти на ден.

Честото изпразване на пикочния мехур също е важно, дори ако просто не искате. Това също подкрепя маточните контракции. След всяко посещение на тоалетната е добре да си вземете душ със студена вода.

Ако една жена е родила чрез цезарово сечение, започва с мобилизация 12 часа след операцията. Мама сгъва двата крака на колене на леглото и леко ги обръща настрани. Това движение насърчава чревната перисталтика. Легнал по корем със сгъната възглавница се препоръчва, ако изцелението е както трябва от 5-ия ден след раждането.

Упражнения, подходящи от втория ден след раждането

От 2-ия ден след раждането (ако всичко е наред, това важи и в случай на цезарово сечение) е препоръчително да започнете да спортувате. Не е нужно да се притеснявате, че няма да можете да правите упражненията, те са много прости и лесни и вие ще бъдете те способен упражнявайте и на болничното легло.

За да бъде упражнението наистина ефективно обаче, трябва да се направи спортувайте редовно всеки ден, не само по време на престоя в родилния дом, но впоследствие и у дома.

Примери за упражнения от втория ден след раждането*:

# 1: Упражнение за дишане

Тези целенасочени дихателни упражнения подпомагат чревната перисталтика, правилната функция на кръвообращението, имат положителен ефект върху вътрешните органи, подпомагат оздравителните и регенеративните процеси в тялото и т.н.

A: Легнете по гръб. Краката се огъват в коленете, ръцете са странично на долните ребра. Заедно с дъха, опитайте се да разширите ребрата встрани. Повторете 3-5 пъти.

Б: Основната позиция е същата като при предишното упражнение. Поставяме ръцете си в долната част на корема и заедно с вдишването се опитваме да извием корема. Издишайте с издишване. Повтаряме отново 3-5 пъти.

# 2: Съдова гимнастика

Касае се за специални упражнения, насочени към притока на кръв към долните крайници. Упражненията са ефективна профилактика на тромбоза.

A: В ľоблегнете се на гърба, ние ще затворим предмишниците си (в случай, че изберете положение напълно легнало след цезарово сечение). Сгъваме единия крак в коляното, разтягаме другия и последователно разтягаме и издърпваме пръста. Ще направим около 5 повторения, след което ще сменим краката.

Б: Лежим по гръб със свити колене. Поставяме единия крак с прасеца върху коляното на другия крак и като внимателно издърпваме прасеца напред-назад през коляното, правим нежен масаж на прасеца.

Повторете около 5 пъти, след това сменете краката.

# 3: Работа с тазовото дъно

Редовно укрепване на тазовото дъно ще подкрепим обвиването на матката и в същото време ще предотвратим възможни проблеми с изтичането на урина в бъдеще. Упражненията могат да се изпълняват и след прерязване на язовира. Внимание - при жени след цезарово сечение упражненията трябва да започват само след отстраняване на пикочния катетър!

A: Лежим по гръб. Краката са изпънати. Поставете ръцете си свободно до тялото. С вдишване дърпаме корема, уретрата, влагалището и ректума, с издишване освобождаваме.

Ще изпълним 3 - 5 повторения. След това повтаряме същото със свити колене, отново 3-5 пъти.

Б: Лежим по гръб със свити колене. Едновременно с дишането повдигаме таза и привличаме корема, уретрата, вагината и ректума.

Ще направим 3-5 повторения.

Тип: Дейността на тазовото дъно може да бъде подкрепена и с пиене на сламка (причината е коактивацията на мускулите на устната кухина с мускулите на тазовото дъно).

# 4: Упражнения за гръдни мускули

Тези упражнения не само водят до подкрепа на лактацията, но и подобряват общия тонус на гръдните мускули, които са по-стресирани поради увеличените гърди.

Правим упражнението седнали или изправени. В същото време обръщаме внимание на правилната стойка. Свързваме дланите една срещу друга на нивото на гърдата. Разстоянието на дланите от гърдите трябва да бъде около 15 -20 cm. Насочваме пръстите си по диагонал надолу.

Заедно с издишването притискаме длани един към друг. Пускаме с дъх. Повтаряме общо 8 - 10 пъти.

# 5: Активиране на мускулите на гърба

Мускулите на гърба са силно стресирани по време на бременност и след раждане. Редовно ги упражняваме и укрепваме, можем да предотвратим неприятни болки в гърба, от които майките често се оплакват.

A: Лежим по гръб със свити крака в коленете. Поставяме ръцете си в тюл. С издишване натиснете лактите в подложката, така че да има малко пространство между лопатките. След това освобождаваме.

Повтаряме упражнението 3-5 пъти.

Б: Нека коленичим на земята. Дланите са под раменете, коленете под бедрата. Гръбначният стълб е в неутрално положение. Внимавайте да не накланяте и не накланяте главата си.

С дъх бавно изкопаваме гръбначния стълб, с въздишка се отпускаме и леко се навеждаме в гърба.

Повтаряме общо 5 пъти.

* Упражненията могат да варират в рамките на родилното отделение

Упражнения за корема + диастаза

Много майки се интересуват от раждането, когато е възможно да се тренират коремни мускули. За естествено раждане се препоръчва да започнете да упражнявате на 14-ия ден след раждането, за цезарово сечение след това на 20-ия ден.. И в двата случая обаче е така просто за упражняване на наклонените коремни мускули.

Правите коремни мускули могат да започнат да упражняват най-рано 3 месеца след раждането и цезарово сечение.

Основната причина, поради която е необходимо да започнете да упражнявате коремните мускули бавно и внимателно, е рискът от възможно отделяне на коремната стена. Разстоянието (или диастазата) трябва да бъде тествано след раждане от физиотерапевт с помощта на върха на пръстите му. Тестването се извършва легнало по гръб с вдигната глава. Ако два до три пръста се побират между мускулите, това не е много голямо разстояние и може да бъде излекувано с подходящо упражнение.

По време на самото упражнение се грижим коремът да не се извива нагоре (проява на диастаза). Броят на повторенията зависи от това колко пъти успяваме да изпълним движението, без да е издута коремната стена.

Грижа за белези

Ако сте родили чрез цезарово сечение, също така е необходимо да се съсредоточите върху грижата за белега. Трябва ти душ редовно от началото и след това подсушете с леко избърсване на кърпата. След изсъхване на белега и излекуване на струпеята е необходимо да започнете редовно смазване и масаж. Несолена свинска мас, или можете да закупите мехлеми, предназначени директно за грижа за белези в аптеката.

В първите дни след раждането е подходящ лек масаж под налягане около белега. След като шевовете бъдат премахнати, можете също да продължите с масаж под налягане през белега и разтягане на белега в т.нар. esíčka. Поставяте единия показалец върху белега, другия под него и като премествате корема на пръстите си един срещу друг, ще създадете въображаема форма на буквата „S“ върху белега. Трябва да извършвате масажа редовно, поне веднъж на ден. Това ще предотврати натрупвания.

Ако сте изрязали язовир, препоръчително е да масажирате този белег, особено ако чувствате неприятно напрежение в тази област. Масажът обикновено започва 3 седмици след раждането. Необходимо е да се обърне внимание на цялостната хигиена и предварително да се измият ръцете. Препоръчително е отново да използвате свински мехлем, или зехтин. Масажът се извършва с лек натиск. Използвайте единия пръст, за да поддържате язовира отвътре във влагалището, а с другия пръст, за да извършвате кръгови движения от външната страна на белега (като използвате лек натиск).

Принципи на упражненията през шестата седмица - резюме

  1. Упражненията трябва да се правят само докато почувствате първото напрежение. Играта все още се влияе от хормоните релаксин и прогестерон, които разхлабват връзките и мускулите и могат да увредят структурите.
  2. Упражненията никога не трябва да причиняват болка.
  3. Винаги трябва да спортувате с пикочен мехур и в идеалния случай след кърмене, когато гърдите не са толкова напрегнати.
  4. При укрепване на коремните мускули те започват от най-дълбокия слой. Не засилвайте укрепването на коремните мускули, докато тазовото дъно отново не заработи отново и няма нежелано изтичане на урина (напр. При кашляне или смях). Правите коремни мускули тренират до последно, не по-рано от 3 месеца след раждането.
  5. Опитайте се да избягвате различни скокове или бягания, през този период бързото ходене е много по-добро.
  6. Упражненията не трябва да са прекалено интензивни, което може да доведе до прекомерна умора и възможни проблеми с лактацията.
  7. Не забравяйте, че упражнения след раждането не е основно фокусиран за намаляване на теглото и загуба на излишни килограми, но за подобряване на цялостното състояние на новородената майка.

Последните 2 принципа не се отнасят пряко до упражнението, но е необходимо да се подчертаят

  1. Винаги ставате от леглото настрани (ако се издигне директно от леглото, за да седне, ще има прекомерно натоварване на отслабената досега коремна стена, което може да доведе до влошаване на състоянието на диастаза).
  2. Ако кърмите, определено през шестседмичния период (но и след), забравете за всякакви драстични диети. Те могат да повлияят неблагоприятно на лактацията. Освен това в тялото на майката могат да започнат да се отделят нежелани вещества, които след това да преминат в кърмата. Затова се опитайте да се храните здравословно, разнообразно и изчакайте, докато кърмите, за по-значителна загуба на тегло. В момента енергийният ви прием трябва да се увеличи с около 300 - 500 ккал на ден.

Повечето майки могат да спортуват в болница, защото обикновено имат достатъчно време за това. По-лоша ситуация се получава, когато се приберат от родилното отделение и освен бебето отговарят за цялото домакинство. Тогава жените често се оплакват, че са твърде уморени, за да спортуват.

Затова се опитайте да отделите достатъчно време и място за упражнението. Интегрирайте упражнението здраво в ежедневния си план. Помолете партньора си да се грижи за бебето или да спортува, докато бебето спи. Освен това можете да изпълнявате прости дихателни упражнения или упражнения за укрепване на тазовото дъно по време на нормални ежедневни дейности (например готвене или гладене).

Упражнявайте се след шест седмици

Ако всичко е наред, можете след края на шестседмичния период постепенно започнете да се връщате към спортовете, с които сте свикнали да се занимавате преди бременността.

Връщане обаче трябва да е много постепенно. При по-интензивни спортове е препоръчително да изчакате, докато вече не кърмите бебето си.

Нека майчинството да бъде най-прекрасното и красиво нещо на света за вас. Насладете му се пълноценно. Не забравяйте, че бебето трябва да е на първо място. Упражнявайте се за здравето си, а не за цифрите върху теглото.

Здрава мама = щастлива мама = щастливо бебе.:-)

Тук във Fitshaker ще намерите и програми, посветени особено на майките. Можете да се срещнете с Janka Budayová в програмата на Mommy Fitness или да гледате програмата Happpy Mom, където ще намерите много упражнения, които можете да тренирате и с бебето си.:-)

Може да се интересувате и от:

Ако все още чакате бебето си и търсите място и начин за раждане, прочетете за хипнозата

Съвети как да спортувате, когато имате малко дете вкъщи

Какви вредни вещества да избягвате, когато купувате козметика за бебета

  • Как да боравим с бебето правилно? Какви грешки да избягвате? + 8 съвета за свежи майки - Част 2 - 31 август 2018 г.
  • Психомоторно развитие на детето: какво можете да направите, за да накарате детето да се развива правилно? - Част 1 - 25 август 2018 г.
  • Как да се получи хубава фигура след раждане? - 4 юли 2018 г.

Статията е добавена на 15/06/2018 и е включена в категорията: Упражнение за майки | Автор: Леа Вршечка