Страдате ли от излишни мазнини след раждането? Повярвайте, че не сте сами в това! Ако и вие помислите, че излишните килограми трябва да бъдат изхвърлени няколко седмици след раждането на бебето, ние ще ви заблудим ...

върнем

Имайте предвид едно важно нещо. Вашето тяло се е подготвяло за раждане в продължение на девет месеца и е било убеждението, че промените засягат целия организъм. Следователно е необходимо да му се даде ВРЕМЕ, за да се върне в първоначалната си форма.

Самата бременност и раждане са огромна тежест за жената и никой от нас не може без наддаване на тегло. Колко килограма натрупваме е - с изключение на по-сериозните диагнози, разбира се, в нашите ръце. Така нареченият загуба на тегло след раждането. В тази посока обаче се прилага един основен принцип - бавно ще отидете по-далеч.

Редовен режим - алфа и омега

Една година след раждането е точно подходящият период, през който жената трябва да се върне към първоначалното си тегло. Естествената загуба на тегло е половин килограм на месец. Да, "късметлия" буквално върви от само себе си и по-бързо, но внимавайте! Много майки започват да напълняват дори след раждането, което се дължи на няколко фактора.

Най-често срещаните включват:

нередовен прием на храна, внезапно преяждане, прекомерна консумация на мляко, сокове или напитки за кърмещи жени, объркване на обяда за вечеря, по-късно ядене на остатъци от храна след дете (между другото, много често явление сред майките).

Затова от самото начало се опитайте да разчитате на редовна диета, не само за себе си, но и за бебето. Например можете да се вдъхновите от нашите препоръки за здравословни и лесно смилаеми ястия.

Съвет за менюта

Закуска

Хранителна алтернатива могат да бъдат смесени яйца с пълнозърнести препечени филийки или други тъмни сладкиши. Чувствайте се свободни да добавяте гъби или спанак към яйцата, те могат да бъдат сервирани с домати или други зеленчуци.

Ако предпочитате по-сладка закуска, посегнете към овесена каша с кокосово или бадемово мляко. Добавете няколко парченца шоколад или плодове в купа с гореща овесена каша. Трябва да внимавате с прекомерното предлагане на млечни продукти и следователно лактоза.

Обяд

Няма значение дали не сте любител на салатите. Пилешкото, пуешкото или телешкото месо или различните видове риби също са отличен избор за майките. Пилето в тортила определено ще бъде друга подходяща алтернатива на здравословното хранене.

Ние можем да се справим с цялата проста подготовка:

Можете да приготвите вкусна марината от лъжица пълнозърнеста горчица и чаена лъжичка мед, зехтин, накълцан розмарин и няколко капки вар. Подправете го със сол и малко черен пипер. Нарежете пилето, разбъркайте в маринатата и започнете да печете след половин час. Междувременно нарежете краставицата, доматите и загрейте тортилите в тиган. Разстелете една чаена лъжичка кисело мляко върху топли палачинки и след това сервирайте зеленчуци и готово пиле. Просто увийте тортилата наполовина, разрежете я наполовина и яжте, преди бебето ви да се събуди.

Десерт:

Ако имате безмилостен сладък вкус, поглезете се с шепа малини и къпини, залети с лъжица кленов сироп.

Вечеря:

Запържете лука в тиган, добавете малко телешко и боб. Оставете сместа да заври и гответе 10 минути, след което сервирайте в чиния с кафяв ориз. Добавете чаена лъжичка заквасена сметана, смесена със сок от лайм и кориандър отгоре. Гарантирано е, че вашият партньор ще опита този деликатес.

Ако нямате време или сили да готвите отново, пригответе по-бърза вечеря. Подходяща алтернатива е хумусът със зеленчуци, препечен хляб от авокадо, риба тон или яйца. Оставяме избора на вас.

Имайте предвид, че когато губите излишни килограми, простото правило е по-малко калории, повече упражнения. За да отслабнете, в тялото ви трябва да има така наречения калориен дефицит. Той идва, когато енергийният прием е по-малък от неговия разход. Но няма какво да се преувеличава след раждането! През този период женското тяло се нуждае от повече хранителни вещества за регенерация и особено за производството на кърма.

Ако не сте сигурни колко калории приемате на ден, помогнете на ежедневния си калориен калкулатор.

Не забравяйте да хидратирате

Пий, пий, пий! Достатъчната хидратация е алфа омега, за да прогони глада и производството на кърма. През деня трябва да изпиете два до три литра чиста, ненаситена вода или да заложите на неподсладен чай. Разбира се, количеството течност, което получавате, също зависи от вашата активност и не на последно място от времето на годината. Трябва да забравите за прясните, ароматизирани води, както и енергийните напитки. Те всъщност не допринасят за загуба на тегло.

Разбира се, режимът на пиене е важен не само за новородената майка, но и за бебето. Повече за това можете да прочетете в нашата статия за питейния режим на децата.

Кърменето като част от отслабването

Може да не сте знаели, че кърменето има голям ефект върху теглото на жената след раждането. Това е енергоемък процес, при който жените губят тегло по-бързо от нормалното. Статистиката показва допълнителни 500-600 изгорени калории на ден, което се равнява на редовни тренировки. Как е възможно?

Тялото черпи от запасите си по време на кърмене, така че храненето е също толкова важно през първите месеци след раждането, както и по време на бременност. От запасите на майката бебето черпи предимно витамин D, калций, желязо, цинк и не на последно място фолиева киселина. Съдържа предимно листни зеленчуци - спанак, рукола, броколи, но също така и червено месо или черен дроб.

Млечните продукти и рибата са източници на калций и витамин D. Необходимо е да се обърне внимание на доставката на хранителни вещества, които тялото не може да съхранява. Те включват витамин С, съдържащ се в портокали, манго и броколи. Можете надеждно да допълвате протеини с бобови растения, ядки, месо и полумаслени млечни продукти.

Не се страхувайте от мазнините

Не на последно място, забравете за ограничаване на здравословните мазнини. Мазнините са най-богатият източник на енергия, който тялото ви може да получи. Много хора поставят знак за равенство между мазнините и наддаването на тегло, но това е груба грешка. Съществува голяма група мазнини, които могат да ви помогнат да отслабнете. Здравословните мазнини са важни за растежа на бебето и развитието на мозъка. Предпочитайте мазнини от растителен произход - маслини, рапица или ориз. Погрижете се за балансирана, разнообразна диета, която ще е от полза за бебето и ще ви помогне да се борите с наднорменото тегло.

Упражнявайте като естествена част от деня

Започването малко след раждането може да не винаги е лесно. Но ако жената има естествено, неусложнено раждане, тя може да се занимава с физическа активност веднага след края на шестседмичния период. Разбира се, нямаме предвид страхотни спортни изяви. Първоначално това е активирането на тазовото дъно и мускулите, които са особено стресирани по време на бременност и раждане. Днес има много начини за укрепване на тазовото дъно. Най-известните методи включват упражнения на Кегел, разработени от американския гинеколог А. Кегел, или техниката Pelvicore, за която дължим физиотерапевт Кари Бо.

Опитайте упражненията, проектирани от Кегел

На първо място, свийте мускулите на животните така, сякаш трябва да задържате урина (не трябва да свивате други мускули). Повторете изтеглянето 10 пъти за 5 секунди, 3 пъти на ден. Никога не задържайте дъха си, докато тренирате. Важно е да дишате правилно, докато напрягате мускулите.

Избягвайте интензивни тренировки или претоварване през шестседмичния период. Тялото трябва да се отдаде на достатъчно регенерация и прекомерното физическо натоварване може да доведе до умора или проблеми с лактацията. Можете обаче да се съсредоточите върху най-естественото движение на свежи майки - ходенето с количка.

През първите седмици започнете с по-малко взискателни разходки, по-късно можете да увеличите трудността на терена, темпото и дължината на маршрута. Уверете се, че сте в правилната позиция, дърпате ръцете и раменете си и не се огъвате в кръстове. Добавете плуване, за да умножите ефекта, който скоро ще се отрази в характера ви. Упражненията с бебета са много ефективни. Не само ще се отпуснете, ще тичате сред хората, но като бонус ще направите много и за вашия характер.

След шестседмичния период можете да започнете да спортувате максимално. Препоръчително е да комбинирате упражнения за укрепване и отпускане на мускулите с дейности за изгаряне на мазнини. Отлично е бягане, колоездене, бързо ходене, скандинавско ходене, зумба, но и един час във фитнеса.

Изобилие от сън

Много изследвания показват, че жените, страдащи от лишаване от сън, са по-склонни към наднормено тегло. В крайна сметка тялото иска липсващата енергия, най-често с повишен апетит. Настигането на недостига на сън с енергийни напитки и кафе също взема своето. Ако обстоятелствата позволяват, спете по време на съня на бебето през деня. Ще се почувствате по-добре за знанията и тялото ви гарантирано ще ви се отплати с добро настроение и нов прилив на енергия.

В заключение…

Не забравяйте, че с нищо не трябва да се бърза. Като дойдоха килограмите, ще си тръгна и аз. Просто отнема време и връщане към правилните навици.