Как да клякате правилно, съвети за начинаещи, най-често срещаните грешки, но също така ще научите например какво се крие под английския термин butt wink.

правим

Запазването на промените не бе успешно. Опитайте да влезете отново и опитайте отново.

Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.

Възникна грешка

Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.

Наскоро публикувахме статия (особено) за жени, озаглавена Всяко (добро) дупе може да очарова, в която се приближихме до най-добрите и ефективни упражнения за перфектно дупе, като умишлено отпадаме клекове. Те ще се появят в следващата част, но най-важното е, че днес ще им отделим много повече място. Ще се съсредоточим върху важни съвети при изпълнение на едно от най-добрите упражнения - клекове. Да видим най-често срещаните грешки, ще се съсредоточим върху това, как да ги премахнете и ще разгледаме съвети не само за начинаещи, но и за всеки, който не е сигурен в някои неща или се интересува от различна фактическа информация. И не на последно място, вие сте представяме редица т.нар "умствени помощници", благодарение на което клекът ви несъмнено ще се подобри. В статията ще пишем за по-често срещана версия на клекове, т.нар „висок бар“, тъй като познаваме и клякания „нисък бар“, за които ще говорим малко по-късно.

1. Позиция на ръката, хващайки щангата

На първо място вашата мобилност е много важна. Можем обаче да работим със съвети, които колкото по-тесен, толкова по-добре. По-тясното положение на ръцете ще осигури по-голяма сила на тялото. Като цяло обаче можем да кажем, че оптималният захват ще бъде съответно за ширината на ръцете. малко по-широк. От друга страна, прекалено тесният хват причинява болка в раменете и лактите в определени случаи, така че тук трябва да намерете най-удобната за вас позиция, с възможно най-голяма сила на тялото.

2. Гърди

Хващате пръчката, след което се приближавате и я „нарязвате“ горната част на трапеците, когато натискате лопатките заедно и особено горната част на гърба, но също цялото тяло е наистина силно. Следвайки тези няколко инструмента, ще получите автоматично известие леко изключете гърдите, в резултат на което още по-голямо стягане на цялото тяло. Не позволявайте на гърдите ви да "падат". Това е и една от причините хората да се навеждат неудобно и да правят клякания добри сутрини.

Точно за това става въпрос. Гърди = по-голяма стабилност и здравина

3. Прътът остава на гърба

Тази фаза е голям проблем за много начинаещи. Вземат пръчката от стойката, но след това буквално танцуват с нея, не остават твърди и променят позицията на ръцете и позицията на самата пръчка. Грешка и особено висок риск от нараняване.

Посоченият тук е показан грешка! Веднага след като излезете от стойката, останете възможно най-силни

4. Позиция (посока) на лактите

И двата лакътя са насочени към земята, а не от тялото. Друг „умствен“ помощник, който можете да използвате в позицията на лактите, е, че покривате подмишниците си в посока на ръцете/лактите и с помощта на крилата си. Знаем, звучи нелепо, но с тези малки неща ще постигнете максимална сила на цялото тяло, което е толкова много важно не само когато клякането е направено правилно. Това обаче е по-субективен елемент от техниката клек.

Лява грешка: лактите сочат твърде далеч от тялото. Вдясно вдясно: Лактите сочат надолу

5. Повдигнете щангата от стойката с двата крака

Стиснатият и правилно поставен дъмбел на гърба се поставя на място преди клякането, така че да имаме и двата крака до мен - ето как се оттегляме от стойката за клек. Никога не взимам щанга само от един крак, т. Нар. Наполовина.

Неправилно повдигане на щангата от стойката с помощта на половин удар. При повдигане дръжте двата крака под щангата!

6. Неписано правило от три стъпки

Имате захваната пръчка, тялото ви е укрепено, гърдите ви са изключени, знаете как да извадите пръта от стойката и трябва да се отдалечите от нея. На този етап важи правилото от три стъпки. Опитвате се да не правите повече от три стъпки, ако се отдалечите от стойката. Ако направите 4 или 5, това не е грешка, но опитайте максимум 3 стъпки. Правите крачка назад със по-слаб крак, след това правите по-голямо движение на доминиращия крак и завършвате стойката или позицията си, като се обаждате с по-слаб крак. По-малко движение, повече енергия!

7. Положение на краката и ходилата

Фактор, който може да варира леко при отделните индивиди. Като цяло можете да използвате инструмент, за да си представите, че седите в тоалетната, за да изпълнявате по-дълги нужди. За повечето хора това представлява обхвата на тазобедрените стави, може би малко по-широк. Като последните върховете са леко раздалечени, когато създавате въображаема буква "V". Тъй като съветите сочат към буквата V, бедрата ви не възпрепятстват средата на тялото от по-дълбоки клекове, но в същото време движите повече мускули с това движение и така клековете ще вървят много по-добре. Точно както трябва да спечелите с позицията на ръцете си, така също трябва да намерите позицията на краката и ходилата си. Няма ясен точен обхват, нито има точен ъгъл на върха.

8. Дишане и клякане (ексцентрична фаза на движение)

Барът ви е захванат, тялото ви е подсилено, гърдите ви са изключени и краката са в правилната позиция. Сега какво? Вдишайте и приклекнете. Поемете дълбоко въздух, това е най-важното дишайте в корема а не белите дробове, издишвайки само след повторение - винаги повтаряте това преди всяко повторение. Този тип дишане се нарича валсалва маневра - вдишвате корема, затваряте уста, притискате езика си към горната част на венците, като по този начин запълвате пространството между корема и колана за упражнения.

Вдишване - стягане - клякам - издишване

9. Коленете сочат навън

Когато слизате в клякането, притиснете коленете леко навън, като все още държите гърдите си встрани и мислите как седите на тоалетната. Всеки кляка по различен начин! Да, вие вече знаете това, но освен вашата генетика и правилната биомеханика при изпълнение на упражнението, коленете ви навън ще ви помогнат да достигнете необходимата дълбочина на клякане. Ако коленете са насочени напред/навътре, а не навън, повечето трениращи никога няма да достигнат необходимата дълбочина на клякам. Тази тема е засегната и от безмилостната борба и един от най-често срещаните митове при клекове - коленете не трябва да преминават през пръстите на краката. Да, дезинформация, базирана на едно предубедено проучване от 2003 г., в което се твърди, че ако клякате с колене, надвишаващи пръстите на краката, по-вероятно е да бъдете ранени. Това е смело твърдение, защото не само, въпреки факта, че всеки индивид е различно генетично разположен и човек с по-дълъг торс, няма шанс да кръстосва коленете с колене при правилно изпълнение на клякането, но особено олимпийския щангисти, процент от нараняванията от всички спортове. Нищо сложно, просто внимавайте за това отляво.

Честа грешка е показана вляво, коленете са правилно насочени навън отдясно

10. Положение на главата

Главата е в неутрално положение, когато гледаме пред себе си към „хоризонта“, или към мястото, където стената се присъединява към пода. Никога не накланяйте главата си, тъй като това може да доведе до прекомерно огъване на гърба и наранявания. Обратният пример е разглеждането на пръстите на краката, което също е неправилно от гледна точка на създаване на прекомерен натиск върху гръбначния стълб и огъване на цялото тяло. Правилното положение на главата при клякане е много важно, ще постигнем неутрално положение на гръбначния стълб, където избягваме повече наранявания и в най-добрия случай твърде чести посещения на хиропрактор.

Често се показва тук, което често е трудно за научаване грешка - накланяне на главата назад. Положението на главата трябва да остане в неутрално положение!

11. Странична лента

Този параграф ще бъде кратък и ясен. Права линия точно такава, каквато трябва да е лентата отстрани. Или попитайте някого директно във фитнеса, или се обърнете настрани, докато клякате. Лентата винаги трябва да върви вертикално надолу и нагоре, сякаш "пътува" по права линия. Тази линия минава от центъра на стъпалото до тавана, което означава, че когато поставите щангата на гърба си и влезете в позиция пред клека, тя винаги изпълнява една и съща траектория на движение. По този начин проверявате и техниката на клякане.

12. Колан (бонус)

Носим колан вече са платили повече, отколкото в детайли. Това е друг наличен инструмент, който трябва да научите правилно и също така да знаете кога да използвате. Коланът определено е добър избор, но не винаги. Положението му върху тялото може също да варира от човек на човек, но можете да прочетете повече в споменатата статия.

13. Обувки (бонус)

Като начало изречение за всички мъдри. Да, това е бонус, който не е необходим и разбира се може да се клекне дори без специални обувки. На първо място трябва да се обърне внимание на мобилността, гъвкавостта и технологиите. Ако използвате обувки с прекалено меки подметки при клякане, няма оптимален енергиен трансфер между вас и постелката, което също влияе на стабилността. Дори маратонките няма да са истинска ядка, тъй като се „люлеете“ от една страна на друга, когато клякате. Най-идеалният избор е специален обувки за вдигане на тежести, който е с твърда/твърда и права подметка и леко повдигнат ток. Разбираме, че те не са най-евтините, но това е преди всичко дългосрочна инвестиция в себе си и здравето си. Ако продължавате да клатите глава и не искате да жертвате толкова много пари за „фитнес маратонки“, използвайте поне обувки с твърда подметка и за предпочитане дори леко повдигнат ток.

Популярни и популярни сред повдигачите Nike Romaleos 2 и десните adidas Adipower

14. Ръкави до коленете (бонус)

Наслоени като накладки за коляно - са предназначени да предотвратят риска от нараняване и като защита срещу потенциално увреждане на коляното. Това увреждане на коленете възниква при бягане, скачане и упражнения във фитнеса (напр. Клякане). Те също така съдържат "компресионен елемент", който води до повишен кръвен поток и намалява болката в коляното по време на, но също и след тренировка. Наколенниците са направени от неопрен, който причинява увеличаване на топлината около коляното и увеличава проприорецепторите (способността да разпознават ставата в пространството, докато тези рецептори се улавят от централната нервна система).

15. Butt wink aka Защо ме боли гърбът при клякане и как да го премахна?

Една от най-често срещаните и широко разпространени грешки, която причинява болки в гърба при клякане, се нарича butt wink на английски. Буквалният превод би означавал „намигване“. Това явление се случва по-специално ако имате съкратени подколенни сухожилия, когато в най-ниското положение на клека подколенното сухожилие не може да се разтегне достатъчно, когато гърбът е изпънат и така „придърпва“ задника ви по-близо един до друг и по този начин гърбът е леко заоблен. Друга причина за съществуването на това явление е липсата на гъвкавост на членовете и често пренебрегваният аспект - облеклото. С тесни дрехи се намаляваме от желаната мобилност. Като предпазна мярка, разбира се, се препоръчва да се увеличи мобилността на подколенните сухожилия, а обувките също могат да помогнат.

16. Колко ниско трябва да клякам?

Дебатът по тази тема се връща много назад. Отдавна говорим за дълбочината на клякането те писаха тук и го анализира внимателно. Но за сложността на тази статия ще посочим едно нещо: „Ако дълбоките клекове се извършват технически правилно, те не само са безопасни (като се вземат предвид повечето по-подходящи изследвания и заключения от тях), но дори допринасят за развитието на сила, укрепване на съединителната тъкан, включително мускули, връзки, сухожилия. Наранените хора често обичат да приписват клекове, но в много случаи това не са клекове, а лоша техника на клек. " И сега можем да се съсредоточим върху това колко ниско трябва да клякаме. Хълбоците трябва да се спускат по-ниско от въображаемия връх на коляното. Точка. Във всеки случай все още има темата за клякане "задник до трева", но ще пишем повече за нея друг път и засега само накратко - някои трябва да спрат да четат мотивираните цитати от фитнеса за това, че колкото по-дълбоко, толкова По-добре. Да, дълбоките клякания, както казахме, са по-добри, но „задника до тревата“ приклекват много просто те не са в състояние да се представят поради своята мобилност и стремежът към такъв клек може да донесе повече вреда, отколкото полза. Повече обаче в следващата статия.

Пожелаваме на всички много успешни повторения и тонове тонове в тренировката!