Здравеопазване и медицина Видео: Направи си сам нощен рутинен живот хакове! 30 „Направи си сам“ - грим, здравословни рецепти и декор на стаи (февруари 2021).

Искате ли да отслабнете? Тогава няма начин да се заобиколи малко математика. Ето как да извадите калориите от вашата диета, които увеличават загубата на тегло.

отслабване

Отслабването е игра с цифри. Един килограм мазнина съдържа 3500 калории. Ако искате да загубите един килограм мазнина, трябва да съставите личния си енергиен баланс, за да изгорите повече от 3500, отколкото сте го направили.

„Ако загубите по един килограм на седмица, ще трябва да се сблъсквате с 500 калориен дефицит всеки ден“, казва Сари Грийвс, RD, регистриран диетолог в Центъра за отслабване Step Ahead в Бедминстър, Ню Джърси и говорител на американския Диетична асоциация. Инструкции „Яжте по-малко, движете се повече“, които ще ви помогнат да отслабнете.

Загуба на тегло: Правене на математика

Ако искате да свалите един килограм седмично, трябва да имате добра представа колко калории изгаряте (използвайте за енергия) средно на ден. Мъжете изгарят 1900 до 2500 калории на ден, в зависимост от нивото на активност, казва Грийвс. Жените изгарят от 1600 до 2000 калории на ден.

За да получите по-точна картина на вашите дневни калорични нужди, можете да се обърнете към онлайн калкулатора на базалния метаболизъм (BMR). BMR калкулаторите отчитат вашия ръст, тегло, възраст, пол и ниво на активност, за да определят точно колко калории трябва да приемате на ден, само за да поддържате постоянството си.

След като разберете текущите си дневни калорични нужди, можете да създадете своя собствена формула за загуба на един килограм седмично. Идеята е да се създаде 500-калориен дефицит на ден чрез ядене на 500 калории по-малко, работа с 500 калории повече чрез упражнения или комбинация от две дейности, равна на 500 калории. Например, можете да решите да ядете 250 калории по-малко от дневните ви калории и след това да направите упражнение, което изгаря още 250 калории. Някой ден може да ви се прииска да изгорите 500 калории само чрез упражнения. Можете да намалите приема си с 500 калории през следващите няколко дни. Ако достигнете 500-калориен дефицит в края на всеки ден, ще загубите един килограм за седем дни.

Загуба на тегло: улеснява го

Имайте предвид, че един килограм на седмица е само една цел. За да ускорите загубата на тегло, намалете калорийния си дефицит. Ако не искате да натискате, изберете по-малък дефицит. "Едно просто намаляване на 100 калории от вашата диета всеки ден може да доведе до загуба на тегло от 10 килограма годишно", казва Грийвс.

Експертите казват, че здравословното означава да загубите максимум две килограма на седмица. Повече от това и вероятно не изгаряне на мазнини. Вместо това разпределяте мускулната си маса и намалявате теглото на водата, нито едно от които не осигурява устойчива загуба на тегло. В крайна сметка набирате цялото тегло и междувременно се чувствате уморени и изтощени.

Загуба на тегло: диета и упражнения

Без значение каква е целта ви да отслабнете, вие губите един килограм, в идеалния случай това трябва да включва храна и упражнения. Единият без другия се опитва да възвърне теглото си. „Упражнението не е безплатен билет за ядене на повече“, казва Грийвс. „Моят девиз е„ Работа върху това, което първо слагаш в устата си. "Въпреки че физическата активност е съществена част от здравословния начин на живот, също така трябва да ядете по-малко, за да видите цифрите на кантара."

Един от начините да помогнете да поддържате целта си е да започнете да поддържате дневник, който записва всяка консумирана калория. Дневникът също трябва да включва калориите, които изгаряте с упражнения.

Загуба на тегло: съвети за диета и упражнения

Тези съвети за диета ще ви помогнат да създадете дневен калориен дефицит, който ще ви помогне да изгорите този килограм мазнини:

След като вече знаете какво е необходимо, за да загубите един килограм мазнини, вашият план за отслабване ще бъде по-ефективен и ще започнете да изграждате мотивацията да губите все повече и повече.

За по-добра фитнес, диета и новини за тегло, следвайте @weightloss в Twitter от редакторите на @EverydayHealth.