На практика всички майки решават след раждането как да имат хубава фигура възможно най-бързо и да загубят излишните следродилни килограми. Ако случаят е такъв за вас, определено трябва да прочетете следващите редове, за да знаете как да го направите и да избегнете фундаментални грешки, които могат да повлияят негативно както на вас, така и на вашето бебе.

Хранене на кърмачки

Още в началото бих искал да спомена защо не нарекох статията „как да отслабна след раждане“ или „как да отслабна излишните килограми след раждането“. Това е така, защото o ° СМожете да говорите за отслабване само когато спрете да кърмите. Дотогава трябва тя забрави за всички диети.

Основната причина е, че различни вредни вещества (например токсини, остатъци от лекарства и т.н.) също се съхраняват непрекъснато в мастните резерви. В момента, в който решите да отслабнете, мазнините постепенно ще се отделят в тялото. А заедно с него и горните вещества, които след това могат да преминат в кърмата.

Друга причина да се избягват редукционните диети и по-строгите ограничения за приема на енергия е да се намали или спре лактацията. Освен, че, Ако диетата не е достатъчно разнообразна, вие или вашето бебе може да започнете да пропускате важни вещества.

герой

Това обаче не означава, че не трябва да се занимавате с диетата си и да ядете всичко, което просто искате. Диетата на кърмещата майка трябва да бъде здравословна, разнообразна и балансирана. Разнообразието се крие не в количеството, а в качеството (наистина не е нужно да ядете за двама).

Ако бебето е напълно кърмено, калоричният ви прием трябва да се увеличи с около 500 kcal на ден през първите 6 месеца. Впоследствие, когато тя започне да консумира храна, е достатъчно да увеличи енергийния прием на майката с 300 - 400 kcal на ден, като се има предвид, че бебето вече е кърмено по-малко.

В допълнение към енергията от храната, тялото използва и мастните резерви, които жената е създала по време на бременност. Той се възползва от тези запаси ежедневно, като намалява теглото си средно с 0,8 кг на месец. Кърмещите жени обикновено губят спонтанно, без да се опитват да го направят.

Кърменето само по себе си е много енергоемък процес. Само за да ви дадем представа - един милилитър кърма е около 3 kJ и след превръщането му в количеството кърма при напълно кърмено бебе се използват около 2200-3000 kJ на ден за кърмене. Загубата на тегло, която се случва поради кърменето, е много постепенна, така че не застрашава самата лактация, което може да се случи при по-бързо насочена загуба на тегло.

Трябва обаче да се отбележи, че кърменето не помага на всички майки да намалят теглото си. Има и такива, които кърмят и въпреки това не отслабват и дори не наддават. Винаги обаче са виновни стресът, умората и лошите хранителни навици.

Кои витамини не трябва да липсват в диетата на кърмещата майка?

По отношение на състава на храната е необходимо да се обърне внимание на достатъчен прием на основни хранителни вещества - особено качествени протеини и сложни въглехидрати, но също така и витамини и минерали. Той е един от най-важните в този период калций, магнезий, витамин С, фолиева киселина, витамин В12, витамин А и селен.

Всички тези вещества се консумират най-добре в естествената им форма, а не чрез хранителни добавки. Те, разбира се, могат да помогнат (напр. Даване на калций, ако майката не може да консумира млечни продукти), но те винаги трябва да работят само като ДОБАВКА към иначе разнообразна и балансирана диета.

Кои храни да избягвате по време на кърмене?

По време на кърмене (особено през първите 3 - 5 месеца) е подходящо от менюто изхвърлете бобовите растения и други храни, които набъбват. Внимавайте и за пресни сладкиши. Но е необходимо предварително да се каже, че всяко бебе реагира по различен начин (има деца, които на практика не ги интересува какво ядете и деца, които почти постоянно страдат от „перди“, дори ако майката избягва всякакви неподходящи и подути храни).

Те също не са много подходящи цитрусови плодове или друг значим плод (може да причини обрив при деца) и твърде пикантни храни.

Във връзка с храненето трябва да се спомене и режимът на пиене. Препоръчителният прием на течности за кърмачки е 45 ml на 1 kg телесно тегло. Трябва обаче да се спомене, че това количество включва и приема на вода от диетата, който обикновено прави 1 литър на ден.

Следователно, ако жената тежи 68 кг и кърми, тя трябва да пие около 2 литра течности на ден след приспадане на приема на вода. Разбира се, ако времето е топло или жената се занимава с физическа активност, доходите й трябва да са малко по-високи.

Като цяло обаче трябва да се каже, че значението на режима на пиене понякога е твърде надценено. Излишният прием на течности не води до допълнително увеличаване на производството на кърма, както понякога мислят майките. Наистина не е необходимо да пиете 3 или повече литра вода на ден, както понякога четете някъде.

От течностите той е най-подходящ вода или чай за кърмачки. Подсладените води с изкуствени подсладители или мехурчета вода са напълно неподходящи. По същия начин препоръчително е да се избягва консумацията на кофеинови напитки (само за информация - полуживотът на кофеин в тялото на новороденото е 80 часа), което ненужно дразни нервната система на бебето.

Упражнение за кърмачки

Подобно на храненето, упражненията за кърмене имат своите специфики. Писах в последната статия за факта, че е възможно да започнете да спортувате практически веднага след раждането. В случая обаче ставаше дума за упражнение от рехабилитационен характер, което помага за обвиване на матката, активиране на тазовото дъно и подпомагане на правилното функциониране на венозната система. Правилното дишане също е част от това упражнение.

Днес ще се съсредоточим върху общо упражнение, което е напр. тренировки с тежести, колоездене или ролери или пилатес. Трябва да подходите към всички тези спортни дейности постепенно до края на шестседмичния период, и само ако сте излекували всички белези и здравето ви го позволява.

Особено внимателно тогава трябва да бъдете при плуване (поради по-висок риск от възпаление) и за упражнения, при които скачате много (възможни усложнения в областта на таза или по-лошо заздравяване на следродилни наранявания). За тези спортове се препоръчва да започнете само три месеца след раждането. Ако обаче не сте сигурни, трябва да се консултирате с вашия гинеколог относно вашето състояние.

Първо трябва да се упражнявате много внимателно и бавно, така че тялото да има достатъчно време да свикне с новата дейност..

Препоръчвам да започнете с физическа активност напр. Два пъти седмично по 20 минути. Впоследствие можете постепенно да удължите интервала от време до един час или да добавите друга тренировка на седмица. Но винаги мислете за достатъчна почивка и включвайте поне 1-2 почивни дни между тренировките.

Кога мога да започна да тренирам след раждането, ако преди съм се занимавал със спорт?

Ситуацията е малко по-различна, ако преди сте забременявали и сте спортували по време на бременността си. Тогава връщането ви към спортни занимания може да е малко по-бързо. Предимството е, че ако сте свикнали с физическа активност преди, не е нужно да се притеснявате за възможна загуба на лактация във връзка с връщането към физическа активност. Тялото на спортиста работи по-ефективно и е в състояние да произвежда същото или дори по-качествено мляко от неспортиращата се жена.

Важна предпоставка обаче е качествената, разнообразна и балансирана диета (без диети!) С достатъчен прием на калций, желязо, магнезий и подходящ режим на пиене - вж. по-висок.

Във всеки случай не забравяйте, че ако кърмите, трябва да спортувате с все по-бавни темпове, за да не произвеждате лактат, който може да премине в кърмата и според някои може да повлияе на вкуса и състава му. Малките бебета са най-чувствителни към това, но това все още не е много често явление. Необходими са много интензивни тренировки, за да се стигне до зоната, където лактатът се измива в по-големи количества.

Когато бебето е по-голямо и получава закуски в допълнение към млякото, обикновено няма проблем с кърменето след още по-взискателна тренировка. И ако е така, или сте страхотна спортна жена и просто трябва да тренирате и да измиете ендорфините, дори не е нужно да се притеснявате. Само ако веднага след тренировка изсмуквате млякото от гърдата и след това хранете бебето с новообразуваното мляко, попр. ще използвате предварително напръскано мляко, съхранявано във фризера.

Ако обаче правите адекватна физическа активност, което означава, че ще отидете на бърза разходка с количката, понякога тичате за отдих, плувате или карате на кънки или леко укрепвате отслабените си мускули, определено не сте изложени на риск от загуба на мляко. Според някои теории упражненията дори насърчават производството на мляко.

Разбира се, в момента, в който започнете да спортувате, препоръчително е да наблюдавате отначало как протича последващото кърмене след упражнението - дали бебето не отказва мляко, дали то все още е достатъчно и бебето не е гладно. Ако чувствате, че бебето ви отказва мляко или прави по-малко от него, трябва да забавите упражнението или да го ограничите напълно за известно време.

Също така е добре да знаете, че винаги трябва да спортувате след кърмене, т.е. в момент, когато гърдите не са толкова пълни. Майките имат проблем с болката и повишената чувствителност на гърдите, особено през първите 3 месеца след раждането. Причината е производството на мляко, което все още се стабилизира и адаптира към нуждите на детето. След третия месец състоянието се подобрява много бързо и майките обикновено вече нямат проблеми с упражненията.

Основата на комфорта по време на спорт по време на кърмене е правилният избор на сутиен. Жената не трябва да пести от поръчката си и трябва да обърне дължимото внимание на избора си. Също така е важно да си вземете сутиен, който ще ви осигури подходящ комфорт. Сутиенът трябва да бъде направен от приятен материал, с широки презрамки, здрав (за да поддържа гърдите на място), но без кости и подсилване. Трябва да е с правилния размер. Внимавайте и за шевове в областта на зърната.

Какво упражнение е подходящо за кърмачки?

Както беше споменато тук няколко пъти, малко след раждането най-подходящото упражнение е от рехабилитационен характер и разходка.

По-късно е възможно да добавите колоездене, кънки, елиптичен тренажор, лесно укрепващо или не твърде взискателно кръгово обучение, здравни упражнения с фокус върху гърба, тазовото дъно и центъра на тялото, или пилатес, упражнение на топка, BOSU или с теранданд. Уроци, насочени към упражнение за майки с деца. Необходимо е обаче да се избере добре, не всички курсове предлагат наистина добри упражнения с акцент върху правилното психомоторно развитие на децата.

И кои спортове са неподходящи за кърмещи майки?

Плуването, което не се препоръчва веднага след края на шестседмичния период, включва по-специално плуване. Въпреки че това е много полезна спортна дейност, след края на шестседмичния период все още съществува относително висок риск от възпаление в областта на родовия канал и таза. Следователно, опрепоръчва започване на плуване до 3 месеца след раждането, както е споменато по-горе.

Подобна ситуация е с бехом. Ако майката е била свикнала да бяга преди бременност, или дори по време на бременност, той може бавно да се върне към този спорт след шест седмици. Ако обаче жената няма предишен опит с бягане, тя определено не трябва да започва през този период, защото тялото не е свикнало с удари, които се случват след удара на краката в земята и сега тазовото дъно е все още относително чувствително (както и като гърди). По-добре е да изчакате още няколко седмици с тази дейност.

Въпреки факта, че е подобно на аеробиката и други спортни дейности, където има големи скокове или шокове. Други неподходящи физически дейности през този период включват боен спорт, при които съществува риск от удар по гърдата. Дори спортът не се препоръчва силно, когато има натоварване на гръдния мускул - напр. бадминтон, тенис или скуош (отново обаче зависи от това дали сте спортували редовно преди бременността или не).

Това е противоречиво и от моя гледна точка йога - особено при майки, които са хипермобилни. Благодарение на действието на хормоните по време на бременност меките тъкани и връзките се разхлабват, и това състояние продължава известно време след доставката. Необходимо е да се помни това в часовете по йога и да не се опитвате да стигате до крайни позиции, където съществува риск от увреждане на меките тъкани.

Най-често срещаният въпрос на новородените майки е: "И колко време ще ми отнеме да се върна във форма?"

За съжаление, за това няма универсален отговор.

  • Ролята на майката е била активна преди и по време на бременността, както споменах по-горе, играе голяма роля.
  • Възрастта също играе роля (колкото по-възрастна е жената, толкова по-бавен е общия метаболизъм),
  • генетично предразположение
  • и колко раждания е (и в какъв период от време).
  • Самото раждане и неговият ход също играят роля (независимо дали е било естествено раждане или цезарово сечение, какви са били следродилните наранявания, дали е имало някакви усложнения, как е протекло последващото излекуване и т.н.).

Винаги необходимо е да се осъзнае, че тялото се е променило през всичките 9 месеца, така че сега трябва да му се даде достатъчно време.

Обикновено казвам на клиентите си, че ще отнеме приблизително толкова дълго, колкото когато са били бременни, за да се върнат към първоначалната си фигура. Разбира се, за някои може да върви по-бързо и обратно. Във всеки случай е необходимо да се има предвид, че ако майката кърми, тя не трябва да се опитва да отслабне драстично и да чака по-значително намаляване на теглото, докато вече не кърми. В този случай те не трябва да се страхуват да включат подходяща редукционна диета, ако е необходимо, нито да се притесняват, ако започнат да тренират по-интензивно.

Но аз винаги препоръчвам да се свържете със специалист (диетолог или личен треньор), който да ви посъветва как да го направите, поне в началото. Често се случва, че щом майките спрат да кърмят, те започват да се опитват да получат хубава фигура твърде много и първоначално прекаляват с усилията си. Те намаляват енергийния си прием твърде много или упражняват твърде често. И тъй като след това се чувстват почти уморени и изтощени и в началото не виждат твърде значителни промени, те възмущават усилията си относително бързо, или. те попадат в омагьосан кръг от различни диети и последващи йо-йо ефекти, което е ненужно увреждане.

Пожелавам ви да се наслаждавате на майчинството с всяка глътка и постепенно да придобиете мечтания си характер. Но нека бебето винаги е на първо място.;-)

Можете също да намерите упражнения за майки във Fitshaker тук. Опитайте Mommy Fitness или Happy Mother и го направете:

Може да се интересувате и от:

Чували ли сте за хипноза? Това е нежен начин да донесете бебе на света. И може да бъде почти безболезнено!

Какво да отбележим в състава на детската козметика и кои съставки да избягваме?

Гледайте визуализация на Mommy Fitness

  • Как да боравим с бебето правилно? Какви грешки да избягвате? + 8 съвета за свежи майки - Част 2 - 31 август 2018 г.
  • Психомоторно развитие на детето: какво можете да направите, за да накарате детето да се развива правилно? - Част 1 - 25 август 2018 г.
  • Как да се получи хубава фигура след раждане? - 4 юли 2018 г.

Статията е добавена на 07.07.2018 г. и е включена в категорията: Упражнение за майки | Автор: Леа Вршечка