В началото може да е скучна фраза. Когато отслабвате, трябва да осъзнаете, че никакви драстични диетични ограничения или неподходящи редуциращи диети не са решение за премахване на наднорменото тегло. Ако искате да отслабнете във възможно най-кратки срокове и трайно, тогава трябва в същото време възстановете мускулите си, докато изгаряте подкожни мазнини. При редукционните диети, като започнем да ядем все по-малко, ние отслабваме тялото с достатъчно количество протеини. Но те са незаменими при отслабване, което малко хора осъзнават. Калориите се изгарят в мускулите и те се нуждаят от протеин, за да функционират. Ако имаме малко в диетата си, просто няма да постигнем идеална фигура. Започваме да отслабваме не само с мазнини, но и с мускулна маса и когато с времето добавяме допълнителни калории към тялото, тялото веднага ги съхранява в мастните резерви, за да има достатъчно енергия за мускулна дейност. С други думи, ако искаме да отслабнем с мазнини, а не с мускули и не напълняваме, трябва да снабдим тялото с протеини.
Бобовите протеини са много здравословен алтернативен източник на протеини на традиционните животински източници като месо, яйца и млечни продукти. Освен това в бобовите протеини няма скрити мазнини, какъвто е случаят с животинските протеини, които също съдържат вреден холестерол. Следователно този протеин е отлична хранителна добавка за качване на чиста мускулна маса.
Вашият протеинов фактор е важен, когато отслабвате и решавате колко протеин трябва да консумирате ежедневно. Протеиновият фактор е количеството протеин - протеин в грамове, от което тялото ви се нуждае ежедневно. Протеинът помага да изградите чистата си мускулна маса. Важно е да осъзнаете това всеки килограм мускулна маса изгаря до 30 калории на ден, докато същото тегло на мазнините изгаря минимум - около 3-4 калории на ден. Колкото повече мускули имате, толкова по-висока е скоростта на метаболизма ви и по-бързо изгаряте излишните килограми. Протеинът също помага за регулиране на глада, което улеснява загубата на тегло. Мускулите, чийто основен източник на растеж и правилно функциониране са протеините, изгарят калории дори по време на сън. Неправилното хранене на тялото и по този начин и на мускулите значително допринася за съхранението на калории, консумирани в подкожните мастни запаси. По време на активно движение тялото изгаря повече калории. Ако консумирате толкова калории на ден, колкото изгаряте и имате добър метаболизъм поддържате еднакво тегло. Ако консумирате повече от тях, ще напълнеете. Ако ядете по-малко и разбира се ядете правилно, ще отслабнете.
Може да започнете да мислите за отслабване като за проста математическа формула - дънни калории, дънни калории. Ако овладеете тази проста зависимост, тогава ще успеете да се опитате да отслабнете. Например, ще трябва да консумирате 2000 калории на ден, за да поддържате текущото си тегло. ако намалете приема си с 600 калории Ежедневно от вашата диета всъщност можете да сваляте по 1 килограм седмично. Няма значение дали ядете 1400 калории под формата на зеленчуци или свинска мас и бекон на ден. Калориен дефицит ще гарантира, че ще отслабнете. Разбира се, не искам да защитавам теорията, че трябва да ядете нездравословна храна, но няма причина да станете вегетарианец, само за да отслабнете. Хранете се здравословно, но можете да си дадете известна свобода, ако ви се иска, просто намалете калориите от друга част на деня. Ако можете да имате предвид това, има още един важен факт. Не е нужно да намалявате до 600 калории от диетата си, за да поддържате дефицита, за който говорихме. Ако намалите приема си с 400 калории от вашата диета и допълват изгарянето на мазнини с изграждане на мускули, значително разшири усилията си за отслабване. Просто се уверете, че хранете мускулите си, а не мазнините и ще останете доволни от усилията си за отслабване. Това е начин за изграждане на мускули и загуба на мазнини.
Какво е оптималното съотношение на мускулите и мазнините в тялото.
Здравото тяло има определен оптимален състав, т.е. съотношението на мускулите и съотношението на мазнините. При мъжете нормалното количество е около 12 до 20% телесни мазнини (при мъжете от спортен тип, макс.% Телесни мазнини до 15%), при жените е от 18 до 30% телесни мазнини (при жените от спортен тип, телесни мазнини макс. 18%), докато е по-добре да се придържате повече към долната граница. Обикновено означава, че все още не представлява риск за здравето. Почти половината от тази мазнина е под кожата, останалата част е вътре в тялото. Биологичната причина за по-високото телесно тегло на мазнините при жените е фактът, че мазнините се използват като запас от енергия, който може да се използва по време на бременност и особено по време на кърмене. Поради половите хормони естроген и тестостерон има и разлики между половете в разпределението на мазнините. При жените мазнините са склонни да се натрупват по ханша, бедрата и седалището (особено преди менопаузата), докато при мъжете се съхраняват повече в средата на тялото.
Количеството телесни мазнини не може да бъде точно измерено, но може да бъде оценено относително точно. Има няколко метода за това. Най-използваният е
ИНДЕКС НА МАСАТА НА ТЯЛОТО (ИТМ)
Изчисляваме го по следната формула:
ИТМ = маса в kg/(височина в m) ²
Така например, ако измервате 175 см и тежите 80 кг, вашият ИТМ = 80/(1,75) ² = 80/3,06 = 26,1
За повечето възрастни ИТМ е полезен индикатор за риска от застрашаване на здравето им. Определянето на ИТМ е бърз и полезен начин за първоначална оценка и наблюдение на промените в теглото.
Класификация
ИТМ (kg/m 2)
Риск от свързани смъртни случаи
поднормено тегло
Използвайки ИТМ, можем също грубо да изчислим очаквания% мазнини в тялото по формулата:
жени: (0,713 × ИТМ - 9,74) × (телесна височина в м) ²
мъже: (0,715 × ИТМ - 12,1) × (телесна височина в м) ²
Формулата е предназначена за "средния индивид", така че може да доведе до подвеждащи резултати при мускулестите мъже!
Ако искате да отслабнете, щракнете и попълнете следния формуляр