Почти всеки би искал да промени нещо в тялото си.

Коремът, бедрата, седалището или ръцете са най-често срещаните части, където хората съхраняват излишните мазнини.

Някои от нас обаче искат да отслабнат и да отслабнат.

За съжаление много съвети попадат само в категорията на повърхностните съвети, които могат или не могат да работят. Те не трябва.

В тази статия ще ви покажем какво да направите, за да работи.

Защо имаш по-пълно лице?

Най-честите причини често са следните:

  • наднормено тегло,
  • липса на важни хранителни вещества в организма,
  • липса на сън и стрес,
  • прекомерен прием на захар, мазнини, сол и въглехидрати,
  • прекомерна консумация на алкохол,
  • задържане на вода (обикновено причинено от лоша диета и дехидратация).

Поради тези причини след това следва обикновен съвет.

Общи съвети за това как да отслабнете от лицето

Следните съвети за отслабване могат да бъдат намерени в почти всяка статия. Те не само не работят, но има и по-добри начини да се научите в края.

Правете упражнения за лице

С такива упражнения можете да подобрите външния вид на лицето си, да се борите със стареенето и да подобрите мускулната сила (1).

Според неофициални твърдения добавянето на упражнения за лице към ежедневието ви също може да оформи мускулите на лицето ви, което го прави да изглежда по-тънък.

Най-популярните упражнения включват надуване на бузите и преместване на въздух от страна на страна, редуване на бръчки отстрани и усмивка, докато стискате зъбите си за няколко секунди.

Въпреки че няма много доказателства, според едно проучване упражненията за лице могат да оформят мускулите на лицето ви (2).

Друг показа, че ако тренирате мускулите на лицето си два пъти дневно в продължение на осем седмици, мускулната дебелина и подмладяването на лицето ще се подобрят (3).

Не забравяйте, че няма много доказателства за ефективността на упражненията за лице, специално за загуба на мазнини. Необходими са допълнителни проучвания, за да се оцени ефектът от тези упражнения върху мазнините по лицето.

Добавете кардио към вашия график

Излишните мазнини в лицето ви много често са резултат от излишните телесни мазнини.

Отслабването може да увеличи загубата на мазнини и да ви помогне да отслабнете както по тялото, така и по лицето.

Кардио, или аеробни упражнения, е всяка физическа активност, която ще увеличи сърдечната честота. Счита се за един от най-добрите методи за отслабване.

Няколко проучвания показват, че кардиото може да насърчи изгарянето на мазнини и да увеличи загубата на мазнини (4, 5).

В допълнение, анализ на шестнадесет проучвания показа, че хората с повишена кардиомия също имат увеличение на загубата на мазнини (6).

Опитайте да отделяте 150 до триста минути седмично за умерено или тежко упражнение, еквивалентно на около двадесет до четиридесет минути кардио на ден (7).

Най-често срещаните видове къри включват бягане, ходене, колоездене и плуване.

Пий повече вода

Водата е много важна за цялостното ви здраве и може да бъде особено важна, ако искате да намалите мазнините по лицето.

Проучванията показват, че водата може да ви даде усещане за ситост и да подобри загубата на тегло.

Всъщност едно малко проучване при възрастни хора показва, че водата за закуска намалява приема на калории с около тринадесет процента (8).

Друг показа, че питейната вода временно увеличава метаболизма с двадесет и четири процента. Чрез увеличаване на броя на изгорените калории през деня, можете да насърчите загубата на тегло (9).

Освен това се предполага, че ако сте хидратирани, ще намалите и задържането на течности, което предотвратява надуването на лицето ви (10).

Ограничете приема на алкохол

Да се ​​наслаждавате от време на време на чаша вино за вечеря е добре, но прекомерният прием на алкохол може да бъде един от факторите, допринасящи за увеличаване на мазнините и подуването на лицето.

Алкохолът има много калории и малко хранителни вещества, така че може да е свързан с повишен риск от напълняване. (11).

Грижата за алкохола е най-добрият начин за контрол на инфлацията и повишаването на теглото, което причинява.

Според диетичните разпоредби на САЩ е подходящо да се пият две напитки на ден за мъже и една за жени (12).

Ограничете рафинираните захари

Тортите, бисквитите и тестените изделия са често срещани виновници, което може да доведе до увеличаване на теглото и увеличаване на съхранението на мазнини. Тези захари са били много преработени, което ги е лишило от хранителните им вещества и фибрите и едва ли са оставили нищо друго освен захар и калории.

Тъй като съдържат много малко фибри, те се усвояват бързо, което води до покачване и спадане на нивата на кръвната захар и по-висок риск от преяждане (13).

Едно голямо проучване, изследващо диетата на 42 696 възрастни за пет години, показва, че по-високият прием на преработени захари е свързан с по-големи количества коремни мазнини (14).

Въпреки че нито едно проучване не е изследвало директно ефекта на рафинираните захари върху мазнините по лицето, замяната им с пълнозърнести храни може да увеличи общата загуба на тегло, както и загубата на мазнини по лицето.

Променете режима на заспиване

Постигането на достатъчно сън обикновено е много важна стратегия за отслабване. Може да помогне и при загуба на мазнини по лицето.

Липсата на сън може да доведе до повишени нива на кортизол, хормон на стреса, който носи със себе си дълъг списък с потенциални странични ефекти, включително наддаване на тегло (15).

Проучванията показват, че високите нива на кортизол могат да повишат апетита и да променят метаболизма, което води до увеличаване на съхранението на мазнини (16, 17).

Освен това, ако успеете да спите повече, можете да загубите излишните килограми.

Едно проучване установи, че по-доброто качество на съня е свързано с по-голяма вероятност за успешна загуба на тегло (18).

И обратно, проучванията също така установяват, че липсата на сън може да увеличи приема на храна, да причини наддаване на тегло и лош метаболизъм (19, 20, 21).

Опитайте се да заспите идеално осем часа през нощта, за да ви помогне да отслабнете и да загубите мазнини по лицето.

Проследете приема на натрий (сол)

Един от отличителните белези на излишния прием на натрий е подуването на корема и може също да допринесе за подуване и подуване на лицето. Това е така, защото тялото ви съхранява повече вода за натрий, което води до задържане на течности (22).

Няколко проучвания показват, че по-големият прием на натрий може да увеличи задържането на течности, особено при хора, които са по-чувствителни към ефектите на солта (23, 24).

Преработените храни представляват приблизително 77 процента от приема на натрий в храната, така че премахването на промишлено преработени храни, каша и подобни храни може да бъде прост и ефективен начин за намаляване на хранителните вещества (25).

Също така, помислете за ограничаване на приема на натрий, ако искате лицето ви да изглежда по-стройно.

И сега нарочно си мислите, че ще отслабнете от лицето си благодарение на тези съвети?

Може би да, може би не. Проблемът е, че в него няма система, която да отчита изгарянето на мазнини. Никой от тези не обича да казва нищо за това, което задейства изгарянето на мазнини .

Например прекомерната консумация на алкохол е свързана с наддаване на тегло, но със сигурност сте виждали бедни алкохолици, които не са имали пълно лице.

Две истински причини, поради които напълнявате

Ако сте здрави и нямате метаболитно разстройство, има само две основни причини или комбинация от тях, защо имате излишни мазнини по лицето си.

  • излишни мазнини/наднормено тегло,
  • генетично предразположение към закръглено лице поради костна структура.

Първият е очевиден, но все още мнозина го пренебрегват. Накратко, колкото повече наднормено тегло, толкова повече мазнини ще имате навсякъде и следователно на лицето си.

Последното е по-малко очевидно и поради него понякога хората предполагат, че са наддали или не са доволни от него.

лицето

Горната снимка е типичен пример за жена, която има естествено кръгло лице и следователно може да направи по-пълно впечатление.

Което задейства изгарянето на мазнини по лицето и може да бъде загубено локално?

Светът на здравето и фитнеса популяризира теорията, че е възможно да отслабнете локално от известно време. Това са най-често упражнения за корем. Няма обаче много подкрепящи доказателства. Местната загуба на тегло е вид упражнение, което има за цел да изгаря мазнините в определени части на тялото.

Теорията за фокусиране върху определена област е популярна, така че вместо да практикуват цялото тяло, много хора се фокусират само върху проблемните области.

Изгарянето на мазнини с този метод може да бъде особено привлекателно за тези, които са имали проблеми със загуба на тегло в миналото или ако не са успели да постигнат желаните резултати по друг начин.

Защо хората биха искали да се отърват от мазнините в определени части

Хората имат безброй причини да искат да отслабнат, включително да подобрят здравето си и да намалят риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет (1, 2).

Докато някои имат наднормено тегло, съхранявани равномерно, други се съхраняват в специфични области като седалището, бедрата или корема.

Пол, възраст, генетика и начин на живот играят роля при напълняването и натрупването на неукротими мастни зони.

Например, жените имат по-висок дял телесни мазнини от мъжете и са склонни да съхраняват излишната мазнина в бедрата и дупето си, особено през годините, в които могат да имат деца.

По време на перименопаузата и менопаузата обаче хормоналните промени могат да доведат до натрупване на мазнини в корема (3).

От друга страна, мъжете са по-склонни да наддават на килограми в средата на тялото през целия си живот (4).

Повишаването на теглото може да бъде много разочароващо и да накара много хора да търсят по-лесни варианти, вместо да променят диетата си или да увеличат упражненията си.

Местната загуба на тегло обикновено се популяризира като бърз начин за отслабване в проблемните зони.

Той се позовава на идеята, че упражняването на мускули в проблемните зони е най-добрият начин за изгаряне на мазнини на дадено място. Загубата на мазнини обаче не работи по този начин и има малко научни доказателства в подкрепа на това твърдение.

Повечето проучвания опровергават локалната загуба на тегло

В допълнение към факта, че местната загуба на тегло не отговаря на начина, по който тялото изгаря мазнините, няколко проучвания показват, че методът не работи.

Например, в едно проучване двадесет и четири участника упражняват само корема през шест седмици и мазнините им в тази област не намаляват (5).

Друго 12-седмично проучване разглежда жени със затлъстяване или с наднормено тегло и установява, че тренировките за коремна сила нямат ефект върху загубата на мазнини в сравнение с промяна в диетата (6).

Изследване, изследващо ефективността на силовите тренировки на горните части, има подобни резултати. В 12-седмичното проучване участваха 104 доброволци, преминали през програма, за да практикуват своята недоминираща ръка. Въпреки че имаше известна загуба на мазнини, тя обикновено засягаше цялото тяло, а не тренираната ръка (7).

Няколко други изследвания съобщават за подобни резултати. Изводът е, че локалната загуба на тегло не е ефективна при изгарянето на мазнини в определени части на тялото (8, 9, 10).

Тесен брой проучвания обаче имаха противоречиви резултати.

Един на всеки десет души установява, че загубата на мазнини е по-висока в области, близо до тренирания мускул (11).

Последните изследвания върху шестнадесет жени установиха, че когато локалните силови тренировки са последвани от 30 минути колоездене, резултатът е увеличена загуба на мазнини в определени части на тялото (12).

Въпреки че констатациите от тези проучвания изискват допълнителни изследвания, и двете имат потенциал за противоречиви резултати, включително метода за измерване и малка извадка от участници.

Въпреки това, въпреки тези изпъкнали изследвания, повечето научни доказателства показват, че не е възможно да се губят мазнини в една конкретна партида, като се практикува самостоятелно.

Как всъщност работи отслабването (дори на лицето)

За да разберете защо местната загуба на тегло може да не е ефективна, трябва да разберете как тялото изгаря мазнините.

Мазнините в клетките ви са под формата на триглицериди, които съхраняват мазнини, които тялото може да използва като енергия.

Но преди триглицеридите да могат да бъдат превърнати в енергия, те трябва да бъдат разделени на по-малки части, наречени мастни киселини и глицерол, които могат да попаднат в кръвта.

Когато тренирате, тялото може да използва мастни киселини и глицерол навсякъде в тялото, не е задължително в зоната за упражнения.

И така, как да отслабнете от лицето си и да го отслабите

Единственият надежден начин е да отслабнете като цяло и освен това ще отслабнете от лицето си.

Доказателството са слаби и здрави хора. Никой от тях няма отчетливо дебело лице и отслабнало тяло. Освен ако няма разстройство, основната причина за наддаване на тегло е обща сума наднормено тегло. Така че всичко, което трябва да направите, е да отслабнете като цяло и това ще се отрази на лицето ви .

За щастие областта на лицето има голямо предимство. За разлика от корема или други проблемни зони, отслабването от лицето е няколко пъти по-лесно, защото това е една от първите части, при които губите излишни мазнини.

За повечето хора областта на лицето е последното място, където се съхраняват мазнините.

Въпреки че хората имат генетично предразположение към това колко мазнини съхраняват там, където са, лицето е може би единственото място, от което всеки може да отслабне без проблеми.

Калоричен дефицит

Единственият доказан начин за стартиране на процеса на изгаряне на мазнини е да бъдете в калориен дефицит. Това означава да приемате по-малко калории през деня, отколкото изгаряте. Колкото по-голям е вашият калориен дефицит, толкова по-бързо отслабвате.

Така че, ако намалите калориите си с 50, ще отслабнете по-бавно, отколкото ако ги ограничите със 100. Това обаче не означава, че ако обявите гладна стачка, ще отслабнете и по-бързо.

Той има ограничение, при което вече ще има отрицателни ефекти върху вашето функциониране и дори здравето ви. Дори колкото повече калории и определени храни намалите, толкова по-вероятно е да получите и искате да ядете каквото погледнете очите си.

Остава въпросът колко можете да намалите калориите си, за да изгаряте мазнини и да не губите мускулите си, тъй като при калориен дефицит имате повишен процент на катаболизъм, т.е. разграждане на мускулните клетки.

Това проучване ни дава много добър отговор в проучване на финландски учени, които са изследвали ефекта на калориен дефицит върху спортисти с по-малко от 10% телесни мазнини в продължение на четири седмици. Всички олтари се обучавали както обикновено и били на високо протеинова диета .

Едната група е с 12% калориен дефицит, което е около 300 калории, а другата група е с 24% калориен дефицит, което е около 750 калории.

След четири седмици първата група загуби малко мазнини и малко мускули. Втората група загуби до 2 килограма мазнини, минимум мускули и дори това не се отрази на представянето им.

За нас, обикновените хора, това означава, че ако приемате достатъчно протеини, правите силови тренировки и добавяте кардио, което има смисъл, може да сте в 20-25% калориен дефицит и ще изгаряте основно мазнини.

Жените обаче трябва да бъдат още по-внимателни за това. Внимавайте да не прекалявате с калориен дефицит, тъй като тялото ви реагира повече на такива колебания в калориите, особено ако намалите въглехидратите. Според изследвания повече от 22% от калоричния дефицит засяга репродуктивните органи и овулацията. Числено дефицитът е над 470 калории на ден.

За да обобщим, мъжете също могат да изпаднат в дефицит от 20-25%, жените трябва да започнат някъде от 10-15% и постепенно да се увеличат до 20% и да гледат как им влияе.

HIIT кардио

HIIT кардиото (напр. Интервални спринтове) изгаря повече мазнини от класическото кардио.

Ако искате да атакувате запасите от мазнини възможно най-добре, не бива да бягате на по-голямо разстояние с умерено темпо в диапазона 60-70% от максималния си, отколкото обикновено се препоръчва да отслабнете. Трябва да направите обратното - увеличете интензивността и бягайте по-кратко.

В това проучване те сравняват спринтове с къси интервали спрямо 60-минутно кардио с издръжливост при сърдечна честота 65% от максималната. Знаете ли какво измислиха? Групата с интервални цаца загуби наполовина по-малко мазнини от кардио групата за издръжливост.

С други думи, интервалното кардио или HIIT кардио е по-ефективно при изгаряне на мазнини, отколкото конвенционалното бягане с умерено темпо на по-голямо разстояние.

И най-хубавата част е, че това, това, това и това проучване имат подобни констатации .

Трябва обаче да се има предвид, че това беше HIIT кардио, а не редовен HIIT (интервална тренировка с висока интензивност). Това може да ви помогне да отслабнете, но за разлика от други форми на упражнения, изобщо не показва по-голяма ефективност .

Освен това ви трябват само 20 минути за HIIT кардио и това няма да има отрицателен ефект върху мускулите ви.

За да поставим нещата още повече в контекст, HIIT кардиото също ще ви помогне при отслабване на бедрата, но само по себе си няма да осигури поддържането на мускулната маса. За да направите това, трябва да дадете на мускулите си стимул да ги поддържат. Това влиза в игра ...

Силови тренировки за отслабване

Силовите тренировки са ефективни за отслабване, ще поддържате мускулите си и ще укрепвате всички важни части от корема през ръцете до бедрата.

Що се отнася до силовите тренировки, повечето хора смятат, че това е само за изграждане на мускули и сила. Това е голяма грешка. От съществено значение е, ако имате калориен дефицит, за да можете да поддържате мускулите си.

Това проучване сравнява две групи хора. Първата група практикува кардио, а втората група тренира силови тренировки, като всяка получава по 800 калории на ден. Това е твърде ниско ограничение на калориите, но резултатите са много точни. Изследователите искаха да разберат какво ще направи толкова голямото ограничение на калориите с мускулната маса и метаболизма в покой.

След 12 седмици те откриха, че и двете групи имат повишен дихателен капацитет на белите дробове (състояние на неспециалист).

Е, най-интересното.

Въпреки че кардио групата е отслабнала повече от силовата тренировъчна група, това тегло също е било значително от мускулите - те са загубили до 4 килограма мускулна маса. За разлика от това, груповата тренировка за силова тренировка не загуби мускули.

И за да бъде нещата още по-лоши, скоростта на метаболизма в кардио групата намаля, но групата за силова тренировка.

Освен това ви помага да изгаряте повече калории от редовните тренировки във фитнес залата, където обикновено упражнявате изолирани упражнения, докато правите няколко мускулни части едновременно по време на силови тренировки. Освен това може да ви изгори малко повече калории след тренировка, тъй като ще увеличи скоростта на метаболизма ви.