практики

Гърдите и деколтето са проблемна област за упражнения и отслабване - жените се страхуват от намаляване на гърдите, при мъжете оформянето на гърдите е едно от най-взискателните фитнес предизвикателства.

Ще се свият ли гърдите ви, когато отслабнете? да и не.

Опитвате ли се да отслабнете във високорискови области като ханш, бедра и седалище, но страхувате ли се от намаляване на гърдите? Това е често срещан страх. Гърдите са предимно мазни.

Когато губите мазнини, гърдите ви сякаш се свиват. От друга страна, ако се отървете от грозните гънки, гръдните мускули и деколтето ще изпъкнат красиво. Добавянето на упражнения ще подобри и вас твърдост и форма на бюста.

СЪВЕТ: Идеята, че гърдите могат да се увеличат чрез упражнения, е също толкова неправилна. За съжаление това не е така.

Вашият план за ефективна загуба на мазнини

И така, как да се отървете от мастните накладки около гърдите си, за да изпъкнат гърдите ви? Признайте основния факт - просто не е възможно да отслабнете в една конкретна игра.

Започнете с цялостно намаляване на телесните мазнини. Ще постигнете 80% успех със здравословна диета и корекции в начина на живот.

  1. Изчислете оптималния си дневен калориен прием. След това го намалете с около 15%. Само така отслабвайте постепенно, здравословно и без риск от йо-йо ефект.
  2. Поддържайте приема на протеини поне 1-1,3 g на 1 kg телесно тегло на ден. Протеините удължават ситостта и помагат за изграждането на мускулна маса. Подходящи източници са постно месо, риба, яйца или бобови растения.
  3. Не се защитавайте със здравословни мазнини - подпомагат храносмилането и отслабването. Зехтинът, рибата или ядките са отлични източници.
  4. Ограничете простите захари и преработените храни - Изхвърлете подсладените лимонади, сладкиши, бял хляб и други източници на бързи захари. Заложете на сложни въглехидрати под формата на пълнозърнести зърнени храни, ориз и картофи.

СЪВЕТ: Внимавайте и за режима си на пиене. Без достатъчен прием на чиста вода, мускулите просто не гледат навън.

Имате ли хранителен план? Отлично. Ще тренираме

Преминахте ли към здравословна диета и се чувствате по-добре? Вероятно ще получите и достатъчно енергия за упражнения. Използваи го! Очакват ви 3 вида упражнения:

  1. Аеробна активност за изгаряне на мазнини
  2. Укрепване с цялостни упражнения за цялото тяло
  3. Целево формиране на зоните на гърдите

Аеробна активност за изгаряне на мазнини

Изгарянето на мазнини, независимо дали става въпрос за загуба на гърди или други части, изисква по-продължителна активност (с продължителност поне 1 час) с ниска интензивност. По-дългите разходки са идеални, след време можете да опитате и да бягате. Помага му и колоезденето, ролерите, плуването или гребането (например на симулатор).

Защо продължителни упражнения с по-лека интензивност?

Изгарянето на мазнини се случва, когато аеробните натоварвания продължават по-дълго и не са твърде интензивни. Тяло с голяма интензивност се нуждае от бърза енергия, който не се приема от мазнини, а от захари. Ако изберете по-лека тренировка, с течение на времето тялото ще изгаря повече мазнини и по-малко захар. Затова, например, ходенето трябва издържат поне 1 до 1,5 часа наведнъж.

СЪВЕТ: Още ли не сте в добра форма? Няма значение. Започнете с бърза разходка два пъти седмично.

Как да разпознаете, че вървите достатъчно бързо и изгаряте мазнини?

Трябва да поддържате своето, докато правите аеробни упражнения за отслабване сърдечна честота до около 60% от максималната (Можете да получите приблизителния максимален пулс, като извадите възрастта си от 220 за мъжете или 230 за жените). Ако нямате метър, има прост инструмент:

Ако вървите толкова бързо, че дъхът ви се задълбочава, но все пак можете да говорите, вие сте в идеалния пулс за изгаряне на мазнини.

Укрепване с цялостни упражнения за цялото тяло

Добавили ли сте бързи разходки към плана си? Комитет. Започнете с леко укрепване, все още не е насочено към гърдите. Целта в тази фаза е укрепете центъра на тялото и стабилността и подгответе мускулите за следващото натоварване. Идеални са многоставните упражнения като:

  • Клекове
  • Клякане със скок
  • Дъска

СЪВЕТ: Не знаете как да организирате тренировка? Опитайте нашата 8-минутна тренировка за всеки ден.

Целево укрепване на гръдните мускули

Разработили ли сте лек план за упражнения за здравословна диета? Отлично. Можете да добавите целенасочени упражнения за гърди. Наистина има много упражнения за гърдите. Може да не ви помогнат да отслабнете, но ще укрепят и оформят гръдните ви мускули.

Упражнения за гърди

Най-известното упражнение са манивелите. Има много варианти.

  • Класически - ръцете на ширината на раменете, а също и на нивото на раменете, дланите са обърнати напред
  • Широки дръжки - ръцете по-отдалечени, повече от ширината на раменете - повече гръдни мускули и по-малко трицепс
  • Колянки на успоредки - заемат трицепса и долната част на гръдните мускули
  • Колянки с адаптерi - позволявам по-дълбоко изпълнение на упражнението, увеличавам трудността

Манивелите могат да се променят по позиция.

  1. Ако главата е изравнена с краката (класически дизайн), вие укрепвате средната част на гръдните мускули. Ако краката ви са на повдигната постелка, манивелите са по-взискателни, а горната част на гърдата заема повече.
  2. И обратно, ако ръцете са на повдигната повърхност, манивелите са по-прости и долната част на дъжда заема повече.
  3. Засягането на мускулите може да бъде повлияно и от позицията на дланите и нивото на ръцете (ръце на нивото на корема, гърдите, раменете). Възможностите за упражняване на манивела са просто безкрайни - опитайте кои упражнения ви подхождат най-добре.

СЪВЕТ: Не искате ли просто да останете с дръжките? Приемете нашето предизвикателство за стегнати гърди и красиво деколте.

Докато тренирате във фитнеса

На с цел укрепване и оформяне на мускулите без значително увеличаване на мускулната маса, тя се практикува с по-ниско натоварване (15-25 повторения), чак до пълно изчерпване на мускулите. Също така броят на сериите е малък (1-3 на упражнение).

За трупане на мускулна маса при напреднали напротив, използват се големи тегла и голям брой серии. За увеличаване на максималната сила се използват още по-голямо тегло, а също и по-голям брой серии.

Ако се спрете на целенасочени упражнения за гърди, препоръчваме да започнете с наблюдението на опитен фитнес треньор за жени.

Мъжете също имат проблем с гърдите

Мъжете с наднормено тегло имат специфичен проблем с тази част: Мастният слой причинява неестетично действащ гръден кош. Възможно е да се комбинира тук здравословна диета, аеробни упражнения за изгаряне на мазнини и целенасочено укрепване за постигане на желания резултат - да се даде на гърдите мъжко, твърдо и мощно въздействие.

Копнеете за красиво тяло като Арнолд Шварценегер?

Тогава ви предстои много работа. Изграждането на здрав и мощен гръден кош е една от най-предизвикателните задачи на културиста, тъй като развитието на тази част е бавно при повечето индивиди и изисква внимателно стимулиране - натоварване на мускулите по различни начини.

Има безброй варианти на манивела и други укрепващи упражнения (натиск под различен ъгъл и сцепление, палуба, пуловер и други). И тук препоръчваме наблюдението на професионален треньор, поне в началото.

Пожелаваме ви много сила и ранна радост от успеха. И не забравяйте: 80% се хранят здравословно и с добро настроение. Упражнявайте след това максимум 20%.