Катка: Добър ден. Бих искал да си купя добра, но най-важното ефективна горелка. Бих искал да отслабна с 5 килограма - ходя редовно на фитнес, тичам на машина по час и половина всеки ден, след това все още правя корема. С храната обичам сладки и брашнени ястия, но умерено. Струва си изобщо да купувам продукт за изгаряне на мазнини, когато слабостта ми е сладката храна?

Мишка: Добър ден. Искам да ви попитам колко трябва да упражнявате, колко време да спускате килограмите? Тренирам втори месец и засега имам 2 кг повече. Знам, че става дума за мускулна маса, но когато не спадне, съм нервен от това. На 22 години съм, 64 кг, година съм след раждането. Спрях да пия прясна вода, не ям хляб, спрях да ям след седемнадесет часа. Всеки ден практикувам половин час в орбита, веднъж седмично тренирам във фитнес центъра.

Радио Мариан Чамбал и Игор Копчек

Спомняме си, че снимахме с ТОП бикини-фитнес на Словакия, където открито говорихме за подготовката за европейското първенство, световното първенство и плановете (най-доброто от най-добрите) в професионален лагер.

отслабнете

Въпреки факта, че те бяха шампиони на Словакия, дори шампиони на Европа и шампиони на света в категорията бикини фитнес, видяхме, че подготовката им има резерви. В много случаи те са се възползвали предимно от естествения си потенциал, но знаем, че ако искат да имат успех в бъдеще, трябва да се интересуват повече от това как могат да се насочат към проблемните области на телата си с два от най-силните инструменти - обучение и хранене. Те най-успешно разбраха (с течение на времето) какво е подходящо за тяхното тяло и след това го приложиха на практика.

Препоръчваме ви да следвате същата процедура - опознайте, разберете, кандидатствайте, следвайте. Пример? Трябва да разберете, че аеробните дейности (бягане, колоездене, кънки, ходене или Zumba) елиминират мазнините ви до около 20-30 минути от началото на дейността и количеството отстранена мазнина обикновено е пропорционално на продължителността на дейността - опростено, колкото по-дълго можете да премахнете повече мазнини. Това е една от истините, които не могат да бъдат заблудени и има няколко такива истини (разбирайте, почти 100% от действащите правила), които се отнасят и за загуба на тегло.

Ако ги опознаете и можете да ги използвате по подходящ начин в тренировките, в ежедневието, във вашия хранителен план, те ще ви позволят не само да постигнете, но и да поддържате трайно поставената цел. За да знаете, разберете, след това кандидатствайте и се придържайте - това е тайната на успеха по пътя към вашата цел и ако не се лъжем, във вашия случай е да коригирате външния вид, като значително намалите дела на телесните мазнини във вашия тегло. И ако нарушите някое от правилата на този път (бъдете внимателни, но не често - най-много веднъж на 10-14 дни), не се обвинявайте. И най-важното, не се съмнявайте в себе си и в смисъла на това, което правите. Имаше достатъчно психология, нека да разгледаме истините за отслабването!

Истината първо - няма да е лесно, няма да отнеме кратко

Чуваме от отчаяно жени около мен "защото бягам два пъти седмично през третата седмица от една седмица и нищо не се е променило", или "Ще тренирам още една седмица и ако не сваля поне 3 кг, ще кашлица ". Много от вас наистина имат идеята, че 10 кг мазнини, които са се складирали на дупето, кръста и бедрата ви за 2-3 години (или ги имате там от пубертета?), Могат да бъдат премахнати за 3-4 седмици. И ако идеите и преувеличените очаквания не бъдат изпълнени, разочарованието, разочарованието и често краят на усилията за отслабване идват. Няма да ви заблуждаваме - отслабването няма да продължи за кратко и защото премахва килограм мазнини, така че изисква добра доза усилия. Защо казваме това? Защото математиката няма да отпусне - разчитайте на нас.

Килограм мехлем (знам, знам суровата дума, но мазнината всъщност е мехлем) на бедрата ви е около 7000 ккал и те трябва да бъдат "освободени" от бедрата, транспортирани до кръвта, оттам до мускулите и само тогава те могат да бъдат елиминирани. Как?

Благодарение на физическата активност, най-добре правилно избраната спортна дейност. И трябва да продължи дълго, понякога невероятно дълго. Пример? Харесвайте го, ето няколко номера за него, колко енергия тялото ви може да унищожи за 10 минути (ако теглото ви е от порядъка на около 60-85 кг) при някои дейности (включително спорт), които обикновено извършвате добросъвестно, че само те, само и само те ще ви улеснят при отслабване.

Колко се занимавате с любимо аеробно занимание? Все още смятате, че това е достатъчно за вас?

Забелязахте ли цифрите? Десет минути, които „отнемат“ само няколко калории. Сега разбирате ли, че премахването на ненужните телесни мазнини наистина няма да е лесно и определено няма да отнеме кратко? Ако осъзнаете това и ако го приемете, ще избегнете разочарованието. Защо? Вашите цели ще започнат да бъдат по-реалистични, частични (например искам да се отърва от 3-5 кг мазнини) и по този начин по-постижими. И ако достигнете първата заложена цел (ще премахнете споменатите 3-5 кг мазнини - забележете, говорим за загуба на мазнини, а не за загуба на тегло, защото ако започнете със спортна дейност, насочена към смяна на тялото към нова форма, гледайте за повече сантиметри, а не килограми), след това можете да зададете друга, която (без съмнение) също ще постигнете. Вече знаете, че няма да е лесно. Вече сте го опитали за себе си.

Втората истина - той трябва да даде, той е дал

IN първата част от нашия разговор за отслабване обсъдихме метаболизма, неговата скорост и причините, които го намаляват/забавят респ. увеличаване/ускоряване. Може да не разберете подробно защо го обсъдихме, но основната причина беше просто уравнение (всъщност три уравнения), което може да обясни защо теглото ви се увеличава (наддава), намалява (отслабва) или не се променя (застоява). По принцип те дори не са уравнения, но е известно, че дават - дават, при което „се наслаждават“ не на пари, а на калории, взети от храната.

  • теглото ви се увеличава, наддавате . енергиен прием, т.е. калориите от храната е значително по-висока от реалната консумация, която се влияе не само от метаболизма, но и от фактори като ежедневие, спортни занимания, стрес. Ако напълнеете, обикновено отслабвате (с изключение на целенасочено наддаване на тегло в конкретни случаи, когато се развива много мускулна маса), мазнините се „залепват“ по дупето, бедрата, корема.
  • теглото ви не се променя . енергиен прием, т.е. калориите от храната са приблизително същите като реалната консумация
  • теглото ви намалява, отслабвате . енергиен прием, т.е. калориите от храната е значително по-ниска от реалната консумация, която се влияе не само от метаболизма, но и от фактори като ежедневието, спортните дейности, стреса

Не се съмняваме, че най-много сте се интересували от последната точка, в която споменаваме как ще достигнете състояние, при което тялото ви може ефективно да се отърве от мазнините. Кога възниква това състояние? Как го постигате? Просто можете:

  • намалете приема на храна (не, не, не говорим за дългосрочно гладуване, говорим за избор на правилните храни и приготвянето им, така че да могат да задоволят и в същото време да не са калорични бомби за тялото)
  • да го получите в точното време
  • в състав, който може да поддържа загуба на тегло (разликата е дали сте хранени с храна с преобладаване на протеини или въглехидрати, дори енергийната стойност на храната да е еднаква - няма да ви напрягам, протеините са по-подходящи за теглото загуба)
  • Включете подходяща спортна дейност в ежедневието си, която може да елиминира калориите незабавно (директно, докато тренирате - но бъдете внимателни, че прекалено дългата аеробна активност в крайна сметка не унищожава трудно спечелената мускулна маса), но също така и няколко часа след като е приключила. Няма да ви напрягам тук - най-подходящото за тази цел е комбинация от укрепване с подходяща аеробна активност; но силата или тренировките за съпротива са в основата!)
  • можете също да повлияете на загубата на тегло чрез това, което правите, след като се храните и какво ядете, след като се върнете от фитнес центъра по неспокоен начин (спокойно, спокойно, ние постепенно ще обясним всичко).

Вярно трето - без физическа активност няма да се получи

Четохме, че почти 60% от жените и 40% от мъжете предпочитат значително да намалят приема на храна (добре сте разбрали - те започват гладна стачка), вместо да започнат да се движат повече (вие също разбрахте това - те не искат да играят спорт, ходете на работа, повече стойте на крака). Всъщност това не е изненадващо, както и фактът, че тези, които се опитват да отслабнат и включат спортна дейност в ежедневието си, от една страна, са надценили значително представите за това колко калории могат да „изгорят“ благодарение на тази дейност, от друга страна, те подценяват количеството калории, което ядат. Наоколо слушаме отчаяно „Не ям почти нищо и въпреки това не отслабвам“. Хората лъжат и се оставят да бъдат измамени. Това е факт. Реалността е и преживяването, че много от вас се страхуват от гири, тренировки във фитнеса. Много от вас правят само аеробни дейности (зумба, бягане, колоездене, упражнения на аеробни тренажори и др.) С уговорката, че това е достатъчно - казвате ни, че искате да отслабнете и да нямате мускули като Арнолд. Въпросът е - какво е по-добре при изгарянето на мазнини?

Искате ли отново да чуете истината? Повтаряме - силовите тренировки подходящо се съчетават с аеробна активност. Не крием, че целта на укрепването е наистина да се предотврати загубата на мускулна маса или дори какво да се спечели от мускулна маса, защото причините са наистина практични - мускулната маса е пещ, в която калориите се елиминират и, наред с други неща, ви позволява да „отслабнете“, дори отдавна след тренировката. Вие се регистрирате?

Мускулите ви позволяват да отслабнете, дори когато е дълго след тренировка! Причината е в промените, които тренировките с тежести (или тежести) също причиняват в тялото ви (регенерацията след силови тренировки изисква енергията, която тялото получава и от мастните депа) и ако ги подкрепите с диета, загубата на тегло ще бъде по-ефективен. Ако все още се съмнявате в ползите от укрепването и сляпо вярвате само на аеробни дейности, вижте колко би трябвало да се притеснявате да бягате, за да се отървете от килограм мазнини, които пречат на дупето ви. И помнете усилията, които би трябвало да положите, дори ако искате да хапете мазен бургер, или сипвате още три децилитра кока-кола в себе си. Все още не ви убеждава? Така че нека преброим отново.

Ако изпълнявате аеробна активност 3 пъти седмично в продължение на 60 минути (това са само 3 часа от около 110-112 часа, които не прекарвате за 7 дни сън), благодарение на аеробна спортна активност ще „унищожите“ (ние ще бъдете оптимисти) средно 2000-2100 ккал на седмица. Ако не сте коригирали диетата си, ще ви отнеме около 3-4 седмици, за да можете да елиминирате килограм мазнини. Истината обаче е, че всяка спортна дейност, предназначена главно за отслабване, се допълва от намален енергиен прием чрез диета (нека не решаваме дали ограничението е разумно, или от група луди диети) - което, тъй като тази „диета“ е щадяща, но без укрепване тренировката носи загуба на мускулна маса. Резултатът?

Килограмите падат, гледате напред, но радостта е преждевременна - от глави за метаболизма Вече знаете, че със загубата на мускулна маса енергийната консумация на тялото естествено намалява извън периода на тренировка, метаболизмът се забавя и неактивната маса, т.е. мазнини, не и не се отървете от тях. Чудите се какво да направите, за да изгаряте мазнини не само за 3 часа по време на тренировка, но и за останалите 110 часа, дори по време на сън? Вече знаете отговора - укрепете, отделете време на силови тренировки!

Не е задължително да тренирате твърде интензивно! Първоначално трябва да тренирате само 2-3 пъти седмично (в идеалния случай почивайте между две силови тренировки в продължение на 2 дни) с натоварвания, които ви позволяват да управлявате от всяко упражнение първоначално 2-3 серии след 12-15 повторения (ако не го направите) разберете този термин не се паникьосвайте, ще ги обясня по-късно, когато ще се занимаем с планове за обучение), по-късно не се страхувайте да "натоварвате дъмбели" и намалете повторенията до 8-10. Това ще даде на мускулната ви маса шанс да "поддържа темпото" въпреки намаления прием на калории (разбира се, ако диетата ви ще съдържа изграждащи мускули блокове - протеини), и дори да го увеличи малко. Резултатът?

Не само нашите клиенти, но и констатациите от едно от публикуваните проучвания потвърдиха, че 30-минутна силова тренировка (между другото, изгаряте по-малко калории от аеробната активност едновременно), в която натоварвате основните мускулни групи, увеличава основния метаболизъм през следващите 48 часа с около 20% - докато в този период на „възстановяване след тренировка“ тялото за предпочитане посяга към мазнини. Така че не спортувате и пак губите тегло! Това не е ли предизвикателство за вас? Не е ли страхотно? Трябва ли да ви обясняваме, че загубата на тегло поради комбинация от силови тренировки (например 2-3 пъти седмично) + аеробна активност (например 2-3 пъти седмично) е по-лесна и ефективна? Ако не сме ви убедили - нека да преминем към останалите аргументи.

Мускули, мускулна маса - не се страхувайте от тази фраза! Разполагате и с мускули (средно жените съставляват около 30-36% от общото тегло, т.е. ако теглото ви е 60 кг, около 18 кг или около мускулите), които наистина функционират като енергийна горелка - увеличават метаболизма, дори когато ходене, работа или други рутинни дейности, те главно изхвърлят мазнини. Все още ли имате недоверие към мускулите? Все още не мислите за силови тренировки? И какво, ако ви кажем, че ако можете да „качите“ само 1 кг мускулна маса (например, ако можете да загубите 1 кг мазнини и да ги замените с мускулна маса), без да променяте теглото си, без вас каквото и да са имали с диета, само благодарение на увеличаване на основния метаболизъм този килограм активна телесна маса може да изгори 3 кг мазнини за 12 месеца? Това вече е мотивацията да започнете да укрепвате - между другото си спомнихте, че за начало е достатъчно да укрепвате два пъти седмично и може да бъде и у дома?

Може би се чудите колко големи ще бъдат мускулите ви? Спокойствие, равновесие - без толкова голям прилив, колкото най-добрият bodyfitnessky или bikinifitnessky. Със сигурност знаем, че няма да бъдете мускулно чудовище, защото нямате необходимото хормонално оборудване за това (т.е. имате ниски нива на хормони, които стимулират прекомерен мускулен растеж) и по-малък дял мускулни влакна в мускулите (което е Колкото повече мускулни влакна, толкова по-голям е потенциалът за мускулен растеж). Дори имате различно съотношение между бързи мускулни влакна (които растат лесно) и бавни (те растат много по-бавно и тяхното напречно сечение никога не надвишава напречното сечение на бързите влакна). Но . ще говорим за това някой път следващия път.

Статията за проекта FitnessTrains е подготвена и редактирана от Marián ČAMBAL и Igor KOPČEK.