Не, не е необходима драстична диета, за да отслабнете от припадък от глад.

глад

Дори не е необходимо да премахвате никакви макронутриенти като въглехидратите.

Ако знаете основното правило за отслабване, което може да бъде изпълнено и с вкусни и богати храни, ще отслабнете.

Що се отнася до упражненията, можете да отслабнете и без него. Може да не е най-идеалният избор, но е възможно.

И както виждате, отслабването е по-лесно, отколкото изглежда в заплетените сложни и често противоречиви съвети, които обикновено четете някъде.

Тук ще ви обясня всичко и ще обясня половината път.

Как да отслабнете без диета

Твърденията, че трябва да спазвате диета, за да отслабнете, не са напълно верни. Разбира се, ще е необходимо да се коригира диетата, но е възможно да отслабнете дори без никакви диети, значителни ограничения или глад.

Единственият проблем е, че много диети препоръчват да се ядат методи изцяло извън контекста и напълно без да се обмисля как тялото ви наистина работи и кога протича процесът на изгаряне на мазнините.

Например, казва се, че напълнявате от някои ястия, а не от други. Подходящ е за маркетингови цели и при продажба на „менюта за отслабване“ със специални храни, които само експерт може да създаде за вас.

Тогава думата диета означава за повечето хора неприятно ограничение и предизвиква у тях дес.

Знаете ли, че значението на думата диета няма нищо общо със загубата на тегло? Диетата е просто начинът, по който се храните.

Освен това диетата като такава няма специални свойства или съставки, които биха ускорили метаболизма ви и биха го направили по-добър/лош избор за отслабване.

Не казвам, че някои храни не са по-добри за отслабване от други, но нито една храна не може да гарантира загуба на тегло.

Има дори изследвания, които са установили, че няма убедителни доказателства, че органично отглежданите храни имат по-висока хранителна стойност от общодостъпните храни. Единствената сигурност е, че ще бъдем изложени на по-малко пестициди.

Единствената съществена разлика в храните са различните стойности на макроелементите (протеини, въглехидрати, мазнини), произтичащият брой калории и микроелементи (витамини и минерали). Но ако някои храни имат повече или по-малко макро/микроелементи, това не ги прави по-добра/по-лоша храна или храна, неподходяща за отслабване.

Ако 100 грама храна X имат повече хранителни вещества и 100 грама храна Y имат по-малко същите хранителни вещества, просто яжте повече храна Y и това ще има същия ефект.

Всъщност разпределението на макронутриенти прави някои храни само по-подходящи за отслабване.

Имайте предвид, че написах подходящото, а не че те ще стартират процеса на изгаряне на мазнини. Процесът, включително метаболизмът, работи съвсем различно. Тези храни би трябвало да могат да направят заклинание, за да променят това.

Всъщност това е предимно енергийният прием.

Ако не сте съвсем наясно какво е енергийният прием, просто кажете:

  • ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте (положителен енергиен прием), ще напълнеете, защото излишната енергия ще се съхранява под формата на мазнини
  • ако приемате по-малко калории, отколкото изгаряте - ще се сблъскате с калориен дефицит и ще отслабнете, защото тялото ще се нуждае от енергия, за да функционира и поради липсата му ще достигне повече за мастните запаси

Ако не знаете какво е калориен дефицит, прочетете.

Какво представлява калориен дефицит и как да влезете в него

За да разберете напълно какво е калориен дефицит, първо трябва да обясните енергийния си прием.

Приемът на енергия изразява връзката между количеството енергия, което получавате от храната, и количеството, което тялото ви изгаря.

Мислете за тялото си като за кола. За да функционира, той се нуждае от енергия под формата на гориво. Когато отидете някъде, изгаряте гориво. Ако зареждате прекалено много, ще съхранявате гориво на склад. Ако не зареждате достатъчно гориво за пътуването, ще го вземете от склад.

Вашето тяло работи по подобен начин:

  1. тялото ви се нуждае от енергия, за да функционира
  2. получавате енергия в храната и течностите
  3. тази енергия се измерва в калории или килоджаули (1 калория = 4,2 kj)
  4. ако ядете по-малко, отколкото тялото ви се нуждае през деня, ще влезете в отрицателен енергиен прием - калориен дефицит
  5. ако приемате повече от нуждите на тялото ви през деня, ще получите положителен енергиен прием - калориен излишък
  6. ако приемате точно както тялото ви се нуждае през деня, ще получите балансиран енергиен прием

Така че отговорът на въпроса как да влезете в калориен дефицит е много прост - трябва да коригирате калориите си така, че да имате енергиен прием, по-малък от разхода. Ето защо е важно да знаете кои храни са калорични и кои по-ниски. Например, достатъчно е да изядете 8 планинари и те ще покрият богато енергийния прием на средния човек за целия ден. Също бутилка водка.

Така че непривлекателната, но съвсем проста истина е, че смислената загуба на тегло изисква редовно да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте.

И това не е само моето мнение. Това е и научен факт. Потвърдено не само от едно проучване, но и от няколко. Загубата на тегло изобщо не е сложна ядрена физика. Приемът на енергия е основният и същевременно основен фактор, влияещ върху това колко тежите.

Това не са излишни детоксикации, забавен метаболизъм, избор на храни с определен гликемичен индекс или храни за отслабване.

Всяка храна, която ядете, означава енергиен прием и следователно възможност за напълняване. Въпреки че е вярно, че можете да усвоите някои ястия по-дълго и следователно леко да "увеличите метаболизма", но това е много малко и незначително количество.

Хранителните калории са просто калории. Въпреки че има някои разлики, мускулите ви няма да растат от въглехидрати, а само от протеини. Но що се отнася до енергийния прием и теглото ви, храната е просто храна и няма значение какво ядете. Ако сте яли най-питателната и чиста храна, пак бихте натрупали мазнини, ако нямате калориен дефицит. Напротив, калорийният дефицит е основно правило за функциониране на нашето тяло и ще отслабнете, дори ако се храните нездравословно.

Марк Хауб, професор от университета в Канзас, успя да отслабне с 27 килограма, като яде протеинови шейхове и сладкиши като бисквити Twinkies, Oreo и Little Debbie. Той държеше само на факта, че е в калориен дефицит.

Може би по-екстремен случай е Джон Сисна, който отслабна с 56 килограма за 6 месеца и се хранеше само в Макдоналдс.

Що се отнася до отслабването, нищо не е толкова надеждно, колкото да контролирате калориите и следователно да изгаряте повече калории, отколкото приемате.

Разбира се, това не означава, че сега можете да ядете нещо. Хранителната стойност на храната при калориен дефицит играе роля, когато става въпрос за вашето здраве. В McDonald's няма да намерите много питателна храна. Що се отнася до отслабването, всъщност няма значение какво влагате, стига да имате калориен дефицит. Но ако искате да отслабнете здравословно или да промените състава на тялото си (съотношението мазнини към мускули), това е различен език.

Как да изчислим своя калориен дефицит

Първата стъпка е да разберете колко енергия консумирате на ден, което се нарича общ дневен енергиен разход (CDEV). общ дневен разход на енергия (TDEE). Пиша за това, защото не е точно възможно да се оцени калорията.

След като разберете това число, втората стъпка е да настроите дневния си енергиен прием така, че да консумирате по-малко калории.

Изчисляване на общия дневен разход на енергия (CDEV)

Вашият CDEV се състои от три части:

  • базален метаболизъм - енергията, която тялото ви изгаря, за да функционира,
  • енергия, изгорена от движение - упражнения, ходене, всякакви физически натоварвания ...,
  • термичен ефект на храната - вие също така изгаряте енергия по време на храносмилането.

И как да разберете колко всъщност изгаряте през деня?

Просто въведете някои данни в калкулатора по-долу и той ще направи всичко за вас.

Ако искате по-подробен преглед на това колко изгаряте и как се брои, ще го обсъдя в статията Колко калории изгаряте на ден? Обяснение + примери .

И какво, ако знаете енергийните си разходи?

Как да настроите оптимално своя калориен дефицит

Сега стигнахме до частта, в която говорим за средната позиция.

Както знаете, за да отслабнете, трябва да ядете по-малко, отколкото изгаряте. Трябва да сте в калориен дефицит. Така че въпросът е колко голям трябва да бъде той? Ядете ли 400 калории по-малко? 300? Или само сто?

Както е всъщност?

Основното правило е, че колкото по-малък е дефицитът, толкова по-бавно е отслабването. Е, не е вярно, че ако гладувате в продължение на една седмица, ще отслабнете бързо. Така че отслабвате, но не непременно мазнини, а много мускули и вода и в крайна сметка получавате слаба мастна фигура. Това е точно обратното на това, което искате.

Но ако го направите разумно, можете да го ускорите малко и да не се гладувате едновременно.

Средно се препоръчва намаляване на приема на калории с 400-500 на ден при отслабване. Подхожда, но не е универсално правило. Не винаги трябва да се прилага за мъже/жени с по-малка фигура.

Например малка, слаба жена, която има излишък от мазнини, които би искала да загуби, може лесно да получи CDEV на 1500 калории. В този случай яденето на „само“ 1000 калории на ден и упражненията биха могли да бъдат достатъчни за регенерацията на мускулите и цялостното функциониране.

Следователно е по-добре да следвате процентния дефицит и не непременно определен брой. По-конкретно, можете да следвате правилото, за да получавате 20-25% по-малко енергия. По този начин една жена с CDEV от 1500 калории ще започне ефективно да отслабва с около 1125 калории и в същото време ще може да функционира добре и да не гладува.

Калориен дефицит от 20-25% (т.е. доход от 75-80% от CDEV) е толкова универсален, че може да се използва практически от всеки, независимо от неговия ръст, тегло или дори активност.

Едно проучване на финландски учени тества професионални спортисти с ниско съдържание на мазнини в тялото. Те бяха разделени на 2 групи. Единият имаше калориен дефицит от 300 (около 88% от CDEV), а другият имаше калориен дефицит от 750 (около 75% от CDEV). След четири седмици първата група загуби много малко мазнини и мускули, но втората изгори почти 2 килограма мазнини и много малко мускули. Освен това никой от тях не отбелязва отрицателно въздействие на такъв калориен дефицит върху представянето им.

Така че за оптимален калориен дефицит трябва да получавате 75-80% от дневната си консумация на енергия.

И така, как да отслабнете без диета?

По същество е много просто. Ограничете калориите и заменете висококалоричните храни с нещо по-малко калорично.

Това обаче не означава пълно ограничение. Важно е по-голямата част от вашата диета, около 80%, да се състои от пълноценни хранителни храни. Останалото може лесно да се състои от неща, които други диети биха ви забранили да правите.

Има само един ключ - ако сте в калориен дефицит, дори понякога да ядете нещо сладко, ще отслабнете.

Как да отслабнете, без да гладувате

За да влезете в калориен дефицит, ще трябва да ограничите приема на храна. Иначе няма да работи. Това обаче не означава, че трябва да гладувате. Напротив, през повечето време можете да се чувствате сити, дори да не ядете толкова много.

Как да постигна това?

Всичко, което трябва да направите, е да изберете храни, които ще ви хранят дълго време като част от напасването.

Не всички храни имат такива свойства, но времето е толкова напред, че хранителната индустрия е намерила много заместители, които съдържат минимум калории. Едно от тях са некалорийните тестени изделия, произведени от растението конджак. Те дори направиха много деликатеси, които обикновено имат много калории, но по специален начин те направиха много ненужни калории от тях.