Треньорът Майкъл Ахбергер ще ви разкрие тайната на отслабването, при което губите мазнини на месец до 5 килограма. Забравете злоупотребата с тялото, трябва да се съсредоточите върху тези витамини и минерали.

килограма

Как да отслабнете с 5 кг на месец, за да не се поддадете на драстична диета?

Празниците са съвсем близо и много хора започват да измислят какво да правят с излишните килограми. Някои ще решат това, като си купят по-голям брой дрехи, но след това ще помислят за същия проблем отново след една година, по това време е необходимо да разчитате на двойно повече количество натрупани мазнини. Когато обаче тази година излишните мазнини бъдат решени, не само ще спестите от нови дрехи, но и ще се чувствате много по-добре и по-уверени.

Драстичните диети няма да променят нищо

Ако ни остане месец за ваканция, е възможно да отслабнем от 4 до 5 кг, ако 2 месеца може да е до 10 кг. Във всеки случай не спазваме драстична диета. Тежестите, от които бихме се отървали, идват главно от загубената мускулна маса и мазнините ще останат по тялото. Трябва да предотвратим това, защото преди всичко мускулната маса оформя тялото и освен това ускорява основния метаболизъм. Единственият начин за едновременно отслабване и форма, който доказано работи, е комбинация от укрепване, аеробна активност, балансирана диета и не на последно място, хранителни добавки и мазнини.

Изгарящите мазнини всъщност могат да ускорят загубата на мазнини, но само ако човекът е активен. Ако имаше начин да отслабнете без усилие, нямаше да има толкова много затлъстели хора. Но дори и да беше възможно, тялото също би се деформирало, защото ще ни липсва състоянието, а също и мускулната маса, която придава формата на тялото. За щастие тук имаме фитнес начин на живот, който ни дава всички тези предимства без допълнителни разходи. Можете да започнете с него почти веднага. Ако нямаме фитнес, можем да тренираме у дома със собственото си телесно тегло. За бягане или ходене се нуждаем само от качествени обувки и така или иначе трябва да се храним, просто избираме правилната храна.

Важни мускули и тяхната защита

Първо ще се съсредоточим върху защитата на мускулната маса. За неговото обновяване той се укрепва и в същото време организмът трябва да има достатъчен запас от качествени протеини. По време на периода на корекция на телесното тегло, когато се опитваме да намалим дела на мазнините в тялото, като същевременно поддържаме мускулна маса, трябва да ги приемаме повече от обикновено. Ще използваме ресурси като BCAA, суроватка, риба, яйца, кисело млечни продукти, пилешки и пуешки гърди, в по-малка степен постно говеждо и свинско месо.

За да отслабнем, трябва да дадем повече енергия, отколкото да получим. Трябва да изчислим енергийния прием и разход от самото начало, но след като сме по-опитни, всеки ще знае точно какво е необходимо на тялото му, за да поддържа спортна фигура. Делът на отделните хранителни вещества трябва да се определя от диетолог, тъй като всеки има различен дял на мазнини, мускулна маса и различни нива на годност.. Когато трябва да намалим теглото, поддържаме мазнините до необходимия минимум, консумират се повече протеини, около 1,5 до 2 g на кг тегло, което е подвеждаща цифра за хората с наднормено тегло, които би трябвало да ядат твърде много протеини, което в този случай случай не е желателно.

Съотношението на протеини и мазнини ще бъде дадено и енергийният прием ще бъде променен от въглехидратите, което ще увеличи и намали приема им, за да се избегне забавяне на метаболизма. Броят на дните, в които поддържаме въглехидратите на по-ниско ниво, трябва да бъде повече и можем да се отдадем на по-голяма пропорция на въглехидрати само един до два дни в седмицата. Така че ако някой тежи напр. 80 кг, ще получавате около 170 g въглехидрати на ден, а в по-свободни дни около 250 до 350 g. Използваме само сложни въглехидрати като ориз, тестени изделия, картофи, овесени ядки и зеленчуци. В по-малка степен от плодовете, само през първата половина на деня и само когато знаем, че консумираме енергия.

Когато съставяме менюто, трябва да работим с таблици с калории. Енергийни данни могат да бъдат намерени за всеки продукт. За да повторя, 1 g протеин има 4 kcal, 1 g въглехидрати има 4 kcal и 1 g мазнина има 9 kcal. В опростеното тълкуване изчисляването на енергийния доход трябва да бъде по-ниско от изчисляването на енергийните разходи. Това обаче може да се направи само за ограничен период от време, защото тялото, разбира се, ще се защити и ще забави метаболизма, което също ще спре отслабването. Тогава трябва да се върнем към балансирана диета и най-важното да не спираме да спортуваме. Ако се върнете към диета след отслабване, сякаш сте с наднормено тегло, теглото ви бързо ще се върне към първоначалните си стойности. Следователно е необходимо трайно да се промени начинът на живот. Ако не знаете съвета или тялото ви е пренебрегнато, трябва да се свържете с Вашия лекар, диетолог и способен треньор във фитнес центъра.

Въпреки че ще се опитаме да ограничим приема на мазнини, трябва да осигурим доставката на малко количество мазнини, необходими на тялото да работи. По-специално, те трябва да бъдат незаменими мастни киселини, които организмът не може да произвежда сам. Приемът на мазнини не трябва да пада под около 30 до 40g на ден. Предпочитаме да се използват източници като семена, ядки, морска риба или зехтин. Не трябва да се забравя, че известна част от мазнините се съдържат и в месото, сладкишите или млечните продукти.

Ще трябва често да спортувате и да спортувате

Освен модифицирането на диетата, упражненията са необходими и за намаляване на теглото. И тъй като трябва да свалим поне 5 кг, ще трябва да включим повече тренировки. Преди някой да се впусне в взискателно обучение, той трябва да премине медицински преглед. Всеки може да тренира само според способностите си и не всеки може да тренира много интензивно, защото няма същите способности като другите хора с по-добра генетика. Това обаче не означава, че предвид неговите възможности не може да постигне забележителни резултати. Напротив, тези, които имат постоянство и работят дълго време, могат да направят нещо повече от талантлив, но удобен човек.

И какво обучение да използвам за изгаряне на мазнини? Тъй като няма да има време за натрупване на мускулна маса, всеки вероятно ще иска да се съсредоточи върху укрепването на тялото и изгарянето на мазнините. За това можем по-добре да използваме кръгова тренировка, която тренира цялото тяло в една тренировка и също така води кръв към различни части на тялото. Вторият вариант е да използваме разделно обучение, където обикновено практикуваме 2 до 3 игри за един ден и използваме суперсерии, кратки почивки, по-ниско тегло и голям брой повторения. Може да се засили пет до шест пъти седмично.

Невъзможно е обаче да забравите за деня на почивка и особено за съня, без който килограмите наистина се хвърлят много зле. Тези, които спят редовно и достатъчно, имат по-ниски нива на грелин, който е хормон на глада. Яйцата или суроватъчният протеин също могат да намалят това. А тези, които се борят с чувството на глад, също могат да използват фибрите, съдържащи се в плодовете и особено зеленчуците. За да завършим изчисляването на необходимите неща за най-ефективно изгаряне на излишните калории, не трябва да забравяме и за аеробна активност. Основата е обикновено ходене. Спортът в стил HIIT е много ефективен и отнема по-малко време (но не и физически). Той изгаря много енергия и има предимството, че изгарянето на енергия продължава дори след това интензивно натоварване.

Какви аксесоари да използвате

Въпреки че много хора смятат, че не могат да минат без мазнини, когато отслабнат, в действителност те не са необходими за самото отслабване. Разбира се, ако някой иска да ускори този процес, може да се използва една от горелките. Но кой да използвам, за да ми помогне, без да ми струва прекалено много пари. Най-често използваните са кофеин и карнитин. Кофеинът се счита за ефективно изгаряне на мазнини, но може да не отговаря на всички. Нуждаем се от относително висока доза карнитин, така че може да не е най-евтиното решение. Според учените това увеличава издръжливостта, когато става въпрос за спорт, което означава по-ефективно обучение.

Можете да опитате зелен чай или екстракт от него или лют червен пипер. Добавките, които трябва да обмислим, включват по-специално мултивитамини и минерални препарати. Тялото работи само когато има достатъчно микроелементи и по време на интензивни тренировки те може да липсват от диетата. Например хромът, калцият, магнезият или витамин D могат да имат относително голям ефект върху загубата на тегло. Суроватъчните и казеиновите протеини или аминокиселините с разклонена верига могат да се използват за поддържане на мускулна маса, която играе жизненоважна роля при оформянето на тялото.

Който е напълно извън форма, едва ли ще успее да се справи с високо ниво на обучение и би могъл да причини повече вреда. Тогава не остава нищо друго, освен да започнете честно постепенно да трансформирате характера си, за предпочитане с помощта на експерти и да определите времето си за следващото лято. Необходима е обаче дългосрочна работа и да започнете да работите веднага, а не да чакате отново в последния момент, когато вече не е възможно да се постигне значителна промяна. Спортната фигура е в силата на почти всеки човек, който има интерес да я промени. Човек трябва да преодолее мързела си и да бъде активен. Вземете съдбата на вашия герой здраво в ръцете си и постепенно я трансформирайте, за да бъдете доволни.