храните

Както знаем днес, перименопаузата се отнася до годините, предхождащи менопаузата. Тогава жените могат да получат нежелани симптоми на хормонални промени като нощно изпотяване, промени в настроението, раздразнителност, депресия, липсваща или тежка менструация и вагинална сухота.

Тези симптоми не са разходка из розовата градина! Повечето жени започват да изпитват перименопауза на възраст между четиридесет и петдесет години, но при някои жени те започват още на тридесет години.

И така, какво се случва с хормоните ви през този период?

По време на перименопаузата нивата на естроген и прогестерон започват да намаляват. Прогестеронът и естрогенът са първите, които свикват да падат и когато се стабилизират, могат да се колебаят нагоре и надолу.

Не можете напълно да избегнете тези хормонални промени, но можете да бъдете значително подсилени от специфични избори за хранене и начин на живот, които ще ви помогнат да почувствате повече за себе си.

Ето някои важни храни, върху които аз уча жените да се фокусират през този период от живота ви:

1. Яжте много листни зеленчуци

В ранните етапи на перименопаузата прогестеронът намалява по-бързо от естрогена. Това може да доведе до преобладаване на естрогена, т.е. до по-високо ниво в сравнение с нивото на прогестерон.

По време на тази фаза е важно да се поддържа способността на организма да метаболизира правилно естрогена, а най-добрите зеленчуци са от семейството на зелето.

„Дълбоките зеленчуци, богати на индол-3-карбинол и хлорофил, поддържат метаболизма на естрогена и детоксикацията на черния дроб, превръщайки„ мръсните “естрогени в„ чисти “, обяснява Паула Карпър, RD, дипломиран диетолог и специалист по женско здраве, който препоръчва по време на перименопаузата. дневна консумация на дълбоки зеленчуци.

Ако не сте свикнали да ядете този вид зеленчук и се нуждаете от вдъхновение, опитайте да го изпържите бързо и добавете броколи, аспержи и китайско зеле към омлети и пържени ястия.

Можете също така да смесите салата от сурово нарязани броколи, зеле или аспержи. Един от любимите ми заместители е да приготвя карфиол ориз вместо картофено пюре и ориз карфиол вместо бели фибри за повече фибри и по-малко въглехидрати.

Или просто яжте дълбоки дълбоки зеленчуци, или напоени с гуакамоле или хумус.

Ако причиняват метеоризъм или подуване на корема, започнете бавно и останете на сготвените форми, защото благодарение на готвенето, храносмилателната ви система понася по-добре тези видове дълбоки зеленчуци.

2. Яжте храни, богати на протеини (включително закуска) на всяко хранене

Проблемите с кръвната захар по време на перименопаузата ще влошат промените в настроението ви, ще повишат раздразнителността и ще причинят стрес на надбъбречните жлези.

Консумирането на протеини във всяко хранене стабилизира кръвната Ви захар и намалява колебанията Ви, което също ще Ви помогне да отслабнете, да предотвратите увеличаване на теглото и да намалите риска от инсулинова резистентност, диабет и метаболитен синдром.

Протеинът също ще ви помогне да останете богати и да изгорите повече калории, без да се чувствате така, сякаш отричате храна или се чувствате постоянно гладни.

След настъпването на менопаузата мускулната ви маса започва да се свива и костите ви стават по-тънки, а достатъчен ежедневен запас от протеини, заедно със силови тренировки или упражнения с дъмбели, ще ги поддържат и ще ограничат загубата им.

Най-добрите храни с високо съдържание на протеини, които трябва да включите в диетата си, са яйца от свободно отглеждане, уловена дива риба, постно птиче месо, паша на месо и бобови растения (ако ги снасяте).

Стремете се да приемате от 21 до 28 грама протеин във всяко хранене, включително закуска. Пропуснете сутрешните сладкиши и се насладете на вкусна закуска, като зеленчуков омлет или органични, консервирани колбаси от пуйка или пиле с малко броколи или карфиол.

Ако харесвате овесена каша, добавете богати на протеини ядки и семена, като бадемово масло, коноп или тиквени семки, за да направите вкусотията си вкусна и богата на протеини.

3. Включете ленените семена във вашата диета

По време на перименопаузата лененото семе може да бъде една от най-полезните суперхрани. Карпър често го препоръчва в по-късните етапи на перименопаузата, тъй като съдържа лигнани, които са фитоестрогени, по-слаби естрогени от растителен произход, осигурявайки нежна естрогенна подкрепа, тъй като естрогенът изчерпва.

Карпър обаче добавя, че „може да действа адаптивно и да блокира естрогена, когато естрогенното доминиране е налице в по-ранните етапи“.

Въпреки казаното, ако добавянето на ленено семе влошава вашите менструации, промени в настроението, чувствителност на гърдите или други симптоми, които изпитвате, възможно е това да увеличи доминирането на естроген и трябва да спрете да го приемате.

Експертен съвет: За да получите всички предимства на лененото семе, винаги мелете, защото не сме снабдени с храносмилателните ензими, необходими за разбиване на външната обвивка.

Ако е възможно, купувайте ги цели, приемайте малки порции на всеки няколко дни и съхранявайте в хладилника, за да поддържате максимална свежест.

Ленените семена могат да се наслаждават на смути като заместител на яйца във веган или без яйца рецепти, или можете просто да ги добавяте към готвена храна или гръцко кисело мляко.

Ако харесвате здравословни печени продукти, можете също да използвате смлени ленени семена, за да увеличите приема на фибри и протеини като заместител на бяло или преработено брашно в кифли и други печени продукти.

4. Фокусирайте се върху храни, които поддържат здравето на костите

Естрогенът предпазва от загуба на костна маса, така че когато започне да намалява, жените имат повишен риск от остеопороза. Това означава, че перименопаузата е много важен период за поддържане на здравето на костите и за предотвратяване на остеопороза и нейните усложнения.

Можете да направите това по няколко начина, като първият е консумацията на богати на калций храни. Ако толерирате млечни продукти, консумирайте две до три порции на ден и изберете видове, които са органични или отглеждани свободно.

Кефирът и белите или гръцките кисели млека са чудесен избор, тъй като те също съдържат относително голямо количество живи бактерии, полезни за червата. Избягвайте подсладено кисело мляко с вкус на плодове и добавете накълцана краставица и пресни билки като вкусна десетка.

Чистото извара и зреещото сирене без добавки или оцветители също са добри източници на калций и протеини.

Ако не харесвате млечните продукти, можете да избирате измежду много немлечни храни, богати на калций. Опитайте броколи, китайско зеле, зеле, зеле, бадеми и сьомга и сардини с консервирани кости.

Много от тези храни съдържат витамин D, който помага на тялото ви да усвои калция. Много жени нямат витамин D и трябва да го допълват за оптимално здраве на костите - особено по време на перименопаузата.

За да запазите здравето на костите си здраво, помолете Вашия лекар да провери нивата на витамин D и да приеме подходящата за Вас доза.

Другите две често пренебрегвани хранителни вещества, важни за здравето на костите, са магнезият и витамин К2. Магнезият, който се съдържа в ядките, бобовите растения, листните зеленчуци и тъмния шоколад е друг минерал, който изгражда костите ви.

Витамин К2, намиращ се във ферментирала натто соя, яйчни жълтъци, сирене и масло, казва на тялото ви да съхранява калций в костите ви, а не в артериите или други органи.

Както при витамин D, храната обикновено не осигурява достатъчно количество витамин К2. Въз основа на нововъзникващите изследвания за неговата роля в здравето на костите - както и на сърдечните заболявания и диабета - препоръчвам на жените да добавят висококачествена добавка от витамин К2 към ежедневната си диета по време и след перименопаузата.

5. Не забравяйте храни, богати на омега-3 мастни киселини

По време на прехода към менопауза, опитайте се да ядете риба, богата на омега-3 мастни киселини два пъти седмично, като сьомга, сардини, риба тон, скумрия, треска и пъстърва.

Изследванията показват, че EPA и DHA, две омега-3 мастни киселини, открити в рибите, потискат възпалението, подобряват настроението и облекчават депресията. Те също така намаляват риска от сърдечни заболявания, друго състояние, чийто по-висок риск се наблюдава при жени след перименопауза.

Но какво да кажем за омега-3 мастните киселини от растителен произход, като орехи и ленено семе? Тези храни съдържат растителната омега-3 мастна киселина ALA, която трябва да се превърне в EPA и DHA, за да се възползвате от нея.

Това означава, че омега-3 мастните киселини от ядките не заместват тези от рибата. Независимо от това те са чудесен източник на здравословни мазнини и фибри.

Ако имате повишен риск от сърдечни заболявания или не харесвате риба, помолете Вашия лекар да започне да приема висококачествена добавка с рибено масло.

6. Консумирайте повече богати на фибри сложни въглехидрати (защото не всички въглехидрати са лоши)

Елиминирането на прости и преработени въглехидрати (наричани още захари) и замяната им с богати на фибри сложни въглехидрати ще ви помогне да балансирате кръвната си захар по време на перименопаузата.

Здравословните въглехидрати също могат да намалят промените в настроението, да облекчат раздразнителността и депресията, тъй като увеличават производството на серотонин, един от хормоните на щастието и доброто настроение.

Откривам, че най-добрите видове и количества въглехидрати са различни за всеки човек, тъй като трябва да се вземат предвид няколко неща, като вашата здравна история, степен на активност и здраве на храносмилателния тракт.

Ако ги понасяте, боб, леща, овесени ядки, киноа, елда и други пълнозърнести храни са добър избор няколко пъти седмично.

Нишестените зеленчуци, като сладки картофи, моркови, цвекло, тикви и други кореноплодни зеленчуци, са чудесен избор заради високото съдържание на хранителни вещества и фибри.

Когато се съсредоточите върху тези храни - които могат да потиснат възпалението, да допринесат за добро настроение и да балансират нивата на хормона и инсулина - перименопаузата може да не е нещо, за което трябва да се тревожим.

Влизането в перименопауза всъщност е чудесен предлог за предпочитане на домашно приготвена диета, научаване да харесвате здравословни храни и упражнения и като цяло да се грижите за себе си малко повече.

Това не звучи като нещо, от което трябва да се страхуваме!