В тази статия ще разгледаме как и защо е необходимо да тестваме максимума за едно повторение (оттук нататък само 1RM според английския „one-rep max“). Всички спортисти, които тренират за развитие на максимална сила, било то дълго време или само в определени фази, имат една и съща цел по време на тази тренировка, независимо от нивото на изпълнение. Тази цел е, разбира се подобряване на техните силови умения.
 |
Триатлоните най-често тестват максималната си сила и обикновено го правят директно на състезанието. За определянето му се използват три основни упражнения: клякам, лежанка и мъртва тяга.
Всеки, който се опитва да развие сила и да вземе обучението си сериозно, трябва да знае собствените си максимални стойности за едно повторение в тези три упражнения и да ги тества с известна редовност. Те не бяха избрани на случаен принцип. Кляканията представляват силата на долната част на тялото, притискането с лежанка силата на горната част на тялото, а мъртвата тяга определя силата на цялото тяло. Определянето на максималните тегла и във трите версии може след това да ни предостави информация за общата здравина, но също така и за възможни недостатъци и дисбаланси в нейното развитие.
Идеалното съотношение на мощност трябва да бъде около 1,5: 1: 1,5 (клек, лежанка, мъртва тяга). Разбира се, това трябва да се приема само като приблизително число и незначителните отклонения са напълно наред. Ако обаче дадено упражнение изостава значително, добре е да вземете това предвид при създаването на друга тренировъчна програма и да се опитате да се доближите до това съотношение.
Една от другите причини за определяне на максимума за едно повторение е да се определи точната тежест за тренировъчни програми, които буквално изискват това. Със сигурност вече сте се сблъсквали с графици, в които е било необходимо да знаете 1RM за основните упражнения и въз основа на това процентът е даден на тренировъчното тегло за конкретно упражнение (напр. 80% 1RM - тегло, което представлява 80% от максималното за едно повторение). С правилното обучение силата ви постепенно ще се увеличава и затова е полезно за вас да тествате 1RM на редовни интервали (обикновено се препоръчва веднъж на 2-3 месеца).
Като последна причина за определяне на 1RM ще спомена контролирайте ефективността на силовите тренировъчни програми. Следователно този тест се извършва и с кратък интервал след края на един цикъл. Направете почивка за 3-5 дни и започнете нова макс. Това е доста добър начин да разберете коя програма ви е донесла прогрес и която не е отговорила на вашите очаквания.
Преди самия тест е необходимо да се загрее добре и постепенно да се тренира до тежест, приближаваща 1RM. Имайте предвид обаче, че добрата загрявка е само да ни подготви добре за остри опити, а не да ни умори. Може да изглежда по следния начин: 10 × 50%, 3 × 70%, 2 × 80% и 1 × 90% 1RM. След последната загряваща серия, направете почивка за поне 3 минути и се опитайте да се справите с теглото. Ако успеете и почувствате определен резерв на мощност, увеличете теглото си с около 2,5-5% и отидете на нов опит. Можете да повторите това няколко пъти.
Определяне на максимални тегла въз основа на формули
Стойността на 1RM може също да се определи индиректно с помощта на различни формули. Но трябва да се има предвид, че този метод може да е по-малко точен. Има няколко уравнения, които ви позволяват да определите максимума въз основа на броя повторения с субмаксимални тегла. Тези методи са склонни да се използват, особено когато леките наранявания не ни позволяват да определим максималните тегла по директния метод. Най-често се използва следното уравнение:
1RM = (1 + (0,0333 x брой повторения)) x тегло на дъмбела
Така че, ако правите пет повторения с тегло 100 кг, тогава: 1RM = (1 + (0,0333 × 5)) x 100 1RM = 117 kg
Накрая бих искал да спомена още нещо. Независимо дали сте решили да тествате максимални тежести като състезател с напреднала сила, или просто като трениращ за развлечение, който се интересува от откриването на силовите им показатели, винаги имайте помощ в случай на повреда. В крайна сметка това е и за вашето здраве и подходящата помощ със сигурност ще ви помогне психически и ще можете да се съсредоточите само върху действителното упражнение.