Навигиране в света на храните ... всичко за храната, за да ни направи по-полезни, отколкото вредни, четене за това какво да купувате, готвите, как и колко да ядете и какво да избягвате.

Отдавна ми предлагате в общуването на моята fcbkova страница Хранителна терапия, да напиша списък с най-често използваните билки и подправки, които никога не пропускам в кухнята си. Има много от тези билки, те не се вписват в стандартна статия, така че ще опитам такава билкова трилогия. В първата част представям най-нетрадиционните, подходящи за сезонно отглеждане у нас, с атрибут противовъзпалително, лечебно, защитно и много вкусно. Накратко описах метода на употреба и допълних биологичните ефекти на някои видове, в по-обширна форма. Ако не искате да го прочетете, не се колебайте да го пропуснете, но вярвам, че тук има много от вас, които също обичат да четат повече професионална информация.

Кога сме изложени на риск от възпаление и колко опасно е за нас? Често си представяме възпалението като червено, болезнено, топло и подуто място някъде по тялото. Въпреки това, възпалението може да бъде скрито дълбоко в тялото ни, невидимо и въпреки това се разпространява, обикновено е опасно хроничното възпаление. Възпалителният отговор възниква, когато организмът е повреден, зад комплекс от имунологични промени и биохимични реакции. Можем сами да предизвикаме възпалителния процес в организма, например с неподходяща диета, а напротив, можем да го потиснем с правилно избрана диета. Противовъзпалителната диета включва предимно храни от растителен произход, които включват зеленчуци, плодове, бобови растения, но особено подправки и билки.

Ако ядем бързо хранене, силно сготвено месо и се отдаваме на чести барбекюта през лятото, винаги трябва да използваме зеленчуци, зеленчукови салати с пресни билки, които потискат негативния ефект на „провъзпалителните“ съставки в храната, върху тялото. Критичните елементи на такава диета включват индустриализирани храни, птици, месо и риба от веригите, рафинирани масла, съдържащи омега 6 мастни киселини, особено арахидонова киселина, открити в месото на селскостопански животни и риби. Освен това топлинната обработка чрез печене на скара, пържене, пържене, пържене води до образуване на токсични вещества като PAH (полициклични ароматни въглеводороди), HA (хетероциклични амини) и акриламид, които се считат за потенциални канцерогени.

Затова нека обърнем внимание на избора на качествена храна, месо и риба от биологично земеделие, млечни продукти от местни малки производители, нека приготвим ястия от тях, където рецептите ще включват нашите словашки, но и по-екзотични билки като розмарин, мащерка, градински чай, кориандър, храсти перила, слама. Италианска смрадлика. Някои от тях могат лесно да се отглеждат у нас.

Тъй като все още има период на барбекюта и градински седения, ще останем с билки, които можем да използваме тук като защитен фактор срещу споменатите токсични вещества или за по-добър вкус и гурме изживяване.

Нека научим, че зеленчуците, съдържащи фибри/картофи, моркови, сладки картофи, шарлатани, тикви/са идеално добавени към бургери и кайма, като плоски риби и различни видове ястия от кайма, заедно с гръцко сено, сладък италиански, розмарин, градински чай или къпина . siatou/nigella sativa /. Препоръчително е вместо хляб и сладкиши да се използват зеленчукови гарнитури под формата на листни салати, доминирани от зеленчуци, съдържащи минерали, витамини, полифеноли и хелатиращи агенти/хрян, лук, чесън, праз, лук, джинджифил, калган, пак чой, валериана, рукола и ./, идеално, ако се заливат с ленено семе, сусам, зехтин необработен зехтин. Използвайте дресинг за салати от девствен зехтин с куркума, лют пипер, смлян пипер, смрадлика, добавете лимонов сок и лъжица сироп от топинамбур на вкус. Накрая поръсете с тиква или натрошен лен, сусам и особено билки.

Розмаринът и градинският чай от градината са подходящи за месо, риба и сирене на скара.Нека използваме възможно най-често пресен розмарин, мащерка, босилек, магданоз, кориандър, лигурия, сатурха. Нека ги нарежем на салата, която се сервира със специалитети на скара.

Добра идея е да приготвите песто от билки преди печене на скара и да натриете с него вече изпечените парчета месо. Процедурата е проста, в кухненския робот нарязваме босилек, кориандър, розмарин, перила или градински чай, слама и мента, добавяме чесън и качествен необработен зехтин. Можем да използваме и чили, лимонов сок и джинджифил. Съдържащите се в тях фитохимикали като миристеин, карнозол, апигенин имат защитен ефект срещу неблагоприятните ефекти на канцерогените.

Избираме комбинацията от билки според нашите предпочитания, но определено не бива да пропускаме пресен розмарин, градински чай и смрадлика на барбекюта у дома. Карнозоловата киселина, намерена в розмарина и градинския чай, може да намали производството на противовъзпалителни вещества, като инхибира ензима циклооксигеназа (COX2), който превръща омега-6 мастните киселини в възпалителни простагландини.

Sumacom поръсва месото след изпичане на скара, това е подправка със силен антиоксидантен потенциал, способна да изчисти свободните радикали в тялото и да го предпази от оксидативен стрес. Също така получаваме смрадлика в изсушен вид тук, в Словакия, в специализирани и азиатски магазини.

Какви билки и подправки трябва да имаме вкъщи целогодишно и да ги използваме възможно най-често по време на хранене?

Гръцко сено/Trigonella foenum-graecum семена

Гръцкото сено е малко чудо в царството на билките, не само заради способността си да расте над средното ниво/до 3 см на ден /. Гръцкото сено е част от балканската пиперка, най-често се среща в нея заедно със сатурейка. Ние също отглеждаме гръцки сено у нас, можем да консумираме млади листа, кълнове и смлени семена. Вкусът му е приятен за нашите хора, а пълнотата му е малко като "вегета". Това е една от причините, поради която е особено подходящ за зеленчукови супи заедно с куркума, лют пипер, сатури, кимион и черен/nigella sativa. И сеновката, и нигелата си заслужават да се отглеждат/купуват, те могат да помогнат в борбата с цивилизационните болести/онкологични заболявания, диабет, хиперхолестеролемия, защита на ЦНС/и с често и правилно използване в храната помагаме за намаляване на обиколката на талията, тъй като сеновката регулира съхранението на мазнини в адипоцитите и предпазва от сърдечно-съдови заболявания.

Гръцкото сено поддържа активността на антиоксидантните ензими, глутатион (трипептид), супероксиддисмутаза, каталаза и подобрява общия метаболизъм на глюкозата и липидите. Заедно с куркума те имат значителен противовъзпалителен ефект. Гръцкото сено се съчетава в перфектна вкусова симбиоза със свежа сатура. Сеновка в комбинация със сатурейка, използваме я и за по-тлъсти храни, за бобови растения за по-добро храносмилане и против подуване на корема/метеоризъм /. Известно е, че може да поддържа и да започне лактация, така че се използва от майки след раждане заедно с медицински Бенедикт в чайове, но също и в добавки. За информация за „културисти“ сеното намалява производството на тестостерон с повишена консумация. Намаляваме Сеновка да купува в ориенталски магазини и в био магазини, можем да използваме кълнове, младо растение в салати, семена в зеленчукови ястия, супи, а също и за месни ястия.

Градина Satureja/Satureja hortensis

Билка, широко разпространена у нас, но не непозната в кухнята, с изключителни ефекти върху човешкото тяло. Saturejka съдържа монотерпен фенол карвакрол, което го прави една от билките с антибактериална активност.

Флавоноидите и полифенолните съединения в насищане имат няколко фармакологични ефекта (антиноцицептивни, противовъзпалителни), включително антиоксидантна активност, инхибиране на освобождаването на хистамин от мастоцитите и инхибиране на метаболизма на арахидоновата киселина (провъзпалителни омега 6 мастни киселини), поради което е отличен помощник в лечение на хистамин в червата. Сатурея заедно с гръцкото сено е полезен в шепи супи, добавят се цяла клонка, маринати, доматени ястия с охра, тиква и патладжан. От пролетта до късна есен можем да отглеждаме сатурха в саксия, в градината и да я изсушаваме през зимата и да я смачкваме. Моят съвет е да смесите изсушената сатурджа със слабата италианска и морска сол и да направите билкова сол.

Къпина/Nigella sativa

Kalonji, наричан още черна раска, nigella sativa, е друга билка, чиито малки черни семена, напомнящи на черен сусам, заемат незаменимо място в „здравословната кухня“. Въпреки словашкото име black rasca, не можем да разглеждаме nigella sativa като типична rasca. Nigella sativa произхожда от семейство Ranunculaceae и rasca/Carum carvi от семейство Apiaceae/моркови. Нигела е широко разпространена по целия свят, известни са около 40 вида. У нас се среща и в дивата природа като nigella arvensis/царевична къпина и като декоративно растение в предните градини, най-често дамаскин или испанска нигела. В Европа, главно на изток, това е nigella orientalis. Ядливият кулинарен вид nigella sativa има няколко разновидности, а също и различни състави на мастни киселини в семето, като най-високото съдържание се приписва на LA-линолова, олеинова и палмитинова киселина, варира според вида и страната на произход. Можем да отгледаме и Nigella sativa от семена, закупени в магазина, за да сме сигурни какъв вид е (отделните сортове са много сходни). Nigella sativa има добре описани и оценени лекарствени ефекти. Дамаск нигела, който е широко разпространен в нашите градини, също има лечебни ефекти в нашите градини, но съдържа и токсични алкалоиди.

Какви биологични ефекти крие черен/nigella sativa?
Има невропротективни ефекти, защитава централната нервна система, насърчава храносмилането, помага при лечението на кожни заболявания като витилиго, а също и при онкологични чернодробни заболявания, но е естествен антихистамин, така че е подходящ за непоносимост към хистамин и алергии.
Умножава се здравословният ефект на къпина в храната, оцет от кориандър, гръцко сено, касия канела, калгал, черен пипер и куркума. Най-важното е, че придава на храната страхотен вкус. Nigella, ако е смачкана, може да бъде по-силно изразена до леко гореща, затова я добавяме към ястията преди края на около 10 минути. Малка лъжичка кафе е достатъчна за 3 л тенджера супа. Можем да го добавяме към салати, палачинки, дресинги и индийски или ориенталски ястия.

Slamiha italianska alebo smil/Helichrysum italicum

Не е непознато растение у нас в Словакия, расте тук в градини, в слънчевите южни части на Словакия, ароматните му цветя имат жълто-слънчев цвят и ще оживят всяка зона на балкона. Растенията се продават на пазара под името подправка къри, така че следните открития със сигурност ще бъдат полезни за нас. В гастросегмента листата smil се използват за подправки, месо, риба, както и ризото и тестени изделия. Органолептичните свойства на тази билка предопределят целогодишното й използване. Билката запазва характерния аромат между подправка къри и "маги" в свежо, но и изсушено състояние, през сезона можете да приготвите и вкусно песто от него с добавка на мента или градински чай, шам-фъстъци и кедрови ядки.

Smil е наистина подходящ за почти всички топли ястия и за производството на билкова сол, заедно с бръшлян. Smil в тази комбинация помага при респираторни заболявания.

Ако добавяме smil към супите, нека го направим в края около 10 минути преди готвене. 5-6 малки листа ще са достатъчни, в противен случай храната може да е гореща. Smil разбира много добре розмарина в маринатата за месо, като по този начин засилва защитните и противовъзпалителни ефекти на храната.

Perilla krovitá/Perilla frutescens

Красива ароматна билка с произход от Източна Азия, тя е едногодишна билка, известна със своите лечебни ефекти в китайската медицина и в момента наблюдавана с интерес от науката. Тук ще го намерите в автентични виетнамски ресторанти и тук-там по пазарите. Прилича на коприва, но не е погълнала, но има приятен пикантен вкус.

Антоцианините в перилата могат да имат противотуморна активност. Изследванията показват, че перила антоцианините могат да предизвикат апоптоза на раковите клетки. Необходими са обаче допълнителни проучвания за изясняване на механизма на действие и бионаличността на антоцианина в Hela клетки.
Зелената перила съдържа високо съдържание на полифеноли, антиоксиданти и противовъзпалителни компоненти/розмаринова киселина /. Двадесет и пет метаболита са идентифицирани като шест фенолни киселини, два тритерпеноида, осем флавоноида, седем мастни киселини (включително ALA) и два глюкозида - ефектите на тези компоненти са известни като противоракови, антиалергични, антидиабетни, антиоксидантни, противовъзпалителни и антиатерогенни.

Perilla, като естествен антихистамин, действа срещу алергии, е ефективен при сърбяща уртикария и също има противосърбежни ефекти при атопичен дерматит. В азиатската медицина това е традиционно лекарство за заболявания, свързани с многофакторно заболяване, наречено атопичен процес/астма, алергия, полиноза, атопичен дерматит /.
Вещества, които имат потенциал да бъдат използвани като терапевтично средство при лечение на възпалителни заболявания, алергии, бронхиална астма и системни увреждания, причинени от свободните радикали при алергични заболявания, напр. лутеолин, апигенин, розмаринова киселина.
Лутеолинът, полифенолен флавоноид от листата на перилата, инхибира секрецията на възпалителни цитокини като интерлевкин-1β (IL-1β) и фактор на туморна некроза-α (TNF-α) от човешки мастоцити (HMC-1), стимулиран с форбол миристат ацетат и калциев йонофор A23.
Лутеолинът също така потиска освобождаването на хистамин, стимулирано от съединения 48/80 и в същото време потиска повишената съдова пропускливост, индуцирана от сърбежи (съединение 48/80 или серотонин), като по този начин показва значителни противовъзпалителни и противосърбежни ефекти при сърбежни кожни заболявания.

Perilla се използва като част от храната, не се прилага върху кожата под формата на компреси. Зеленото перила е по-пикантно, отлично е в салати, зеленчуци, супи и традиционен бульон. За деца от 12 месеца към супата може да се добави малко количество билки. Перила може да се отглежда от пролетта до късна есен - ноември на открито
При сенна хрема чай от 5-10 листа перила/4dcl вода/с малко стенопис/е ефективен дори при астма /. Перила трябва да се яде прясна, сготвена, можем да я замразим, да я изсушим, да я направим песто, подобно на босилек.

кога

Смрадлика/Rhus Coriaria

Едновидови подправки, получени от плодовете на храсти, растящи в Близкия изток, Австралия, Азия и субтропичните региони на света. Смрадликата се счита за лечебна подправка, с традиционно приложение в ориенталската кухня. Интересни са червеният му цвят и цитрусовият вкус. Използвана в цял свят със своите лечебни свойства, тя е известна със своите противогъбични, антиоксидантни, противовъзпалителни и антимикробни ефекти. Неговите биоактивни съединения имат безброй приложения както за хранителната промишленост, така и в допълващата и алтернативната медицина. Според текущия систематичен преглед смрадликата има положителни ефекти върху различни индекси на липидния профил. Използва се за профилактика на сърдечно-съдови заболявания, при метаболитен синдром при диабетици поради способността му да намалява серумната гликемия и също така силен антиоксидантен потенциал. Според графиката ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), която е метод за измерване на способността на храните да неутрализират свободните радикали, разработена от учените, сомовете са на най-високите стъпала (антиоксидантна стойност на суровите плодове в ORAC единици 312 400 μ mol TE/100 g).

Смрадликата най-накрая се добавя към месни ястия, салати и различни регионални деликатеси. Но има и страхотен вкус на яйчен омлет, в зеленчукови предястия с лук или чесън, сирене и печени грудки със зеленчуци. Струва си да опитате летен дресинг, където сомът се смесва със зехтин, оцет, клен или сироп от артишок от Ерусалим и лют червен пипер.

Черен кимион/буний персиум

Друг вид раса, която може да бъде объркана от името си. Черният кимион, наричан още черна раска, kala jeera, се използва главно в северноафриканските култури, Пакистан и околните страни. Той е по-ароматен и земен, вкусът му не е вкусен, затова е по-добър в смеси, изплаща се поради ползите за здравето.

Неговите ефекти са изключителни, намалява хипергликемията, ефективен е при хиперхолестеролемия, действа като уростатик (инхибитор на ксантиоксидазата), използва се при ДНК артрит, болезнена менструация, насърчава чревния растеж и добро храносмилане, има силен антиоксидант и анти- възпалителни ефекти. Можете да прочетете повече тук
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18810640

Черният кимион може да бъде част от т.нар. маха подправка, където се добавя към класически кимион (cuminum cyminum), синапено семе, кориандър и се комбинира добре със суми в зеленчукови и месни ястия. Особено подходящ е за кръстоцветни зеленчуци/семейство медни, зеле /. Хората с метаболитен синдром ще помогнат главно при употребата на тези подправки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4232791/

Като най-подходящата термично обработена храна?

Съвременните познания показват, че значително намален прием на противовъзпалителни вещества може да се постигне чрез намаляване приема на храни с високо съдържание на мазнини (комбинация от мазнини и брашно) и чрез консумация на преработени храни. Ние се борим с възпалението, като увеличаваме консумацията на риба, бобови растения, млечни продукти, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, и предпочитаме топлинна обработка чрез готвене, задушаване, бракониерство, пара и метод на sous vide. За тези топлинни процедури използваме вече споменатите билки, кисели маринати, които включват лимонов сок и оцет, преди готвене. Този метод поддържа например намаляване на съдържанието на AGEs/крайни продукти за гликиране /.

Основните съставки на противовъзпалителната диета са капсаицинът, който се съдържа в лют червен пипер, различни пикантни чушки и куркумин, съдържащи се в суха и прясна куркума. Тези две съставки действат синергично в организма. Те не само имат противовъзпалителен ефект, но и могат да намалят гликемичния индекс на храните.

Нека не забравяме да изберем подходящи необработени масла от първото пресоване като маслини, лен, сусам, коноп, авокадо и разчитаме на местни продукти от местни фермери и животновъди за животински мазнини.