Отслабване »Хранителен гликемичен индекс» Как да намалим гликемичния индекс на храната

Абсорбцията на енергия от храната може да се забави и по този начин леко да се намали гликемичният индекс. Но предварително ви предупреждавам, че ще бъде по-добре, отколкото няма да очаквате чудеса от това.

Гликемичният индекс не е единственият параметър в играта. Също така е добре да се вземе предвид терминът гликемично натоварване. В момента не го смесвам, това е отделна статия по темата за таблицата за обмен на въглехидрати. С други думи. Ако ядете неподходяща храна, хубаво е, ако успеете да забавите скоростта на усвояване, но въпреки това сте яли неподходяща храна и дори бавно, тя може да абсорбира ненужно много енергия и не това искаме. За това:

Така че само телеграфно с каква скорост говорим. Това е подробно описано в статията за гликемичния индекс. Ако ядете храна с висок GI (като захар) или храна с висок гликемичен товар (като овесени ядки), това ще увеличи кръвната Ви захар малко след ядене. Кратко = бързо. И ние не искаме това. Искаме кръвната захар да бъде възможно най-нормална в кръвта. Това може да се постигне чрез ядене на сложни въглехидрати (напр. Бобови растения), които, когато се усвояват, първо трябва бавно да се превърнат в по-прости и дори по-прости въглехидрати. Ако този процес е бавен, кръвната захар навлиза в кръвта много бавно. Това е добре поради две причини: нивото на кръвната Ви захар остава нормално и също е предимство за Вас, че все още сте сити и пълни с енергия няколко часа след такова хранене.

Но понякога трябва или искаме да ядем храна с по-неподходящ състав. След това идва усилието да се забави скоростта, с която глюкозата навлиза в кръвта.

Ядеш банан, но не сам. Яжте го с нещо, като зеленчуци, които ядете преди или след него. Тогава не нанася „щети“ толкова бързо, сякаш сте го изяли сами. Но повтарям: за неподходящи храни не разчитайте на тези усилия за забавяне.

Абсорбцията на енергия може да се забави:

  • Твърдост на храната: Разбираме физическите му свойства. Ако сте счупили и смачкали сурови спагети, ще отнеме много време, докато тялото бавно ги „разтвори“ и ги превърне в енергия. Следователно те биха имали много нисък гликемичен индекс. (Разбира се, нямам предвид да ям сурови спагети, това е пример.) Същите спагети, приготвени ал денте, не съвсем меки, вече имат среден гликемичен индекс, защото са по-меки и могат да бъдат обработени по-бързо от организма . Ако ядете същите спагети, но варени, бихте яли спагети с висок гликемичен индекс. Организмът не трябва първо да се „бори“ с тяхната структура, но веднага отделя енергия от тях. (Образно казано.) Следователно подходящата топлинна обработка на храната влияе върху гликемичния индекс. Не отваряйте това, което трябва да приготвите за кратко. Белените картофи не са сериозна енергийна "бомба". Но ако правите картофи на фурна или „бутер“, това вече е ястие, което директно доставя енергия светкавично. С всички негативни последици.
  • Фибри: Надежден начин да забавите усвояването е да ядете храни, съдържащи фибри. Това означава по-специално зеленчуци. Фибрите действат като бариера, която ефективно забавя усвояването на енергия. Вземете си колраби и след това торта. Внимание, внимание, внимание! Пазете се от едно недоразумение. Ако имате кольраби и чаша малина, няма да намалите гликемичния индекс по този начин. Дори да имате смути - има фибри и в същото време има много неблагоприятен гликемичен индекс. От друга страна, добавянето на псилиум към домашното тесто за хляб ще понижи гликемичния му индекс.
  • Протеини или мазнини в диетата: Ако вече трябва да ядете бял кроасан, например, той ще има по-нисък гликемичен индекс, ако го ядете с парче шунка или сирене. Или с фъстъчено масло. Приемете този съвет обаче с голямо внимание, защото парче сирене или шунка също ще повиши общата енергийна стойност на храната. Това ще намали гликемичния индекс, но не и общото количество енергия. По-специално добавянето на протеин забавя храносмилането и по този начин забавя покачването на кръвната захар. Това е една от причините, поради които не е много изгодно да се ядат самите картофи, а понякога и самото месо, както може да ви посъветват пламенните привърженици на отделната диета.
  • По-малки порции: Колкото повече храна ядете наведнъж, толкова по-лошо. Яжте на малки порции, но няколко пъти на ден. Тялото не може да преработи твърде много храна, освен като я съхранява в мастните депа. Затова избягвайте пищните обяди, където се сервират много ястия и накрая се пълните като фуражни гъски.
  • Канела. Добавянето на канела може леко да намали GI, но това, което се опитах да измерим, е някак разликата между резултатите, измерени в дома, почти не е измерима = нещо може да го направи, но малко. Важното е, че има различни видове канела и някои може да работят по-добре от други. Забавя храносмилането, така че го поставяйте, където му е удобно. Ако не заради ГИ, то за вкуса и другите му полезни ефекти. При професионалните тестове разликите са измерими, поради което често препоръчвам книгата Отслабване на канела в рецепти.
  • Киселини: Киселините понижават гликемичния индекс. Оцет или кисела запарка могат да облекчат ГИ. Киселините забавят храносмилането. Разбира се, не ви моля да излеете оцет върху тортата - наистина по-добре не го яжте. В аптеките се продават таблетки за отслабване „чудо“, като ябълков оцет на таблетки. За безсмислено драстична цена. Ако погълнете тези хапчета с храна, има голяма вероятност да го направите може би това леко ще намали гликемичния индекс. Същата услуга обаче ще бъде направена от балсамов оцет, лимон, просто капнете върху салатата. Ефектът ще бъде същият, само по-евтин и - по-вкусен ... Много по-разумно и по-лесно обаче е просто изобщо да не се ядат храни с ГИ над 75 или само много пестеливо. И ти имаш мир. Ето таблица на гликемичния индекс на храната.

индекс

  • Охлаждането и претоплянето (напр. Ориз, спагети, хляб) ще намали наличното количество енергия. Затова си струва да замразите хляба и след това да го поднесете.
  • Ако се занимавате с някаква дейност като ходене след хранене, ще предадете кръвната захар = приемът му след хранене ще бъде намален.

Така че, ако планирате да дадете нещо по-високо с гликемичен индекс - например хляб, подгответе се за него предварително.

Не го яжте на гладно. Направите това:

  1. яжте първо голяма порция зеленчуци. Например маруля айсберг. Можете да се насладите на дресинга. Сложете чаена лъжичка по-скъп балсамов оцет, 4 чаени лъжички по-скъп зехтин, натиснете скилидка чесън и добавете сол. Можете да капнете малко соев сос. Такава салата е вкусна, задушна в корема и има и малко киселина под формата на оцет.
  2. След кратка почивка вземете хляб с парче шунка или сирене.
  3. Оставяте поръчка от масата.

В същото време усвояването на въглехидрати от зеленчуци и хляб ще се конкурира малко, така че:

  1. Зеленчуците предизвикват чувство на ситост
  2. толкова по-малко хляб ще ви стигне, за да се чувствате сити.

Тогава нормалната порция хляб, която е подходяща както за отслабване, така и за нормална диета, ще бъде точно подходяща. Просто се уверете, че това е пълнозърнест хляб.

Какво да ядем и какво не?

Използвайте гликемичния индекс, а не скала - колкото по-голям е броят, толкова по-малко такава храна консумирате или по-рядко. Вижте статията Таблица за гликемичен индекс.

Не се опитвайте обаче да премахнете напълно всички въглехидрати, само защото някои автори ви насърчават да го направите в своите бестселъри. Въглехидратите са „горивото“ не само за мускулите, но и за мозъка.

Въпреки че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е изключително популярна сред хората, тя непропорционално увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и рак. Е, кое е най-лошото в нея? Той не разглежда причината за затлъстяването. Може да отслабнете, но след това отново ще напълнеете, защото след края на диетата не знаете какво да ядете и как да спортувате.

Така че яжте бавна въглехидратна диета и това е идеална диета за отслабване и здраве. Например, защото ако ядете подходяща храна по отношение на гликемията след хранене (нека чуем и техническа дума, т.е. повишаване на кръвната захар след хранене), също намалява нивата на пикочна киселина (пикочна киселина). Това е интересно, тъй като хората със затлъстяване често имат метаболитен синдром. Той включва високо ниво на пикочна киселина и произтичащия от това по-висок риск от заболяване, наречено подагра. Така че един от начините, по които високите нива на пикочна киселина могат да бъдат намалени, е спазването на подходяща диета. На практика сме го виждали и при няколко от нас, които са отслабнали - след преминаване към подходяща диета, нивото на моева киселина ще достигне разумни цифри след няколко месеца. Ако обаче е било високо в началото, може да отнеме от половин до една година, докато падне до нормалното. Но има голяма надежда, че ще падне.

Друга професионална информация:

Ако статията ви е харесала,
и бихте искали да подкрепите автора и този сайт, можете.
Споделете тази статия или купете една от книгите на Мира Весели.
Щракнете тук, за да изберете.

Миро Весели

За автора на статията: Здравословно хранене и отслабване Работя от 2004 г. Издадох няколко книги за отслабването. Последното се нарича Меню за отслабване и съдържа цялата необходима информация за загуба на тегло, от която читателят се нуждае, за да постигне резултати. За тези, които не искат да закупят книгата, ето този уебсайт. Намерете информация тук безплатно. В статии и книги черпя знания от клиничното затлъстяване, препоръки на СЗО. Непрекъснато се консултирам с лекари и физиотерапевти и следователно трябва да е безопасно, ако са последвани от възрастен и здрав, само затлъстял човек. Преди да отслабнете обаче, препоръчително е винаги да се консултирате с Вашия лекар.