Няколко думи за въведение

Искам да имам голям камшик, не трябва да тренирам краката си, протеинът е стероид, искам да бъда толкова голям, колкото Силвестър Сталоун в Рамбо. Ето как бих обобщил началото си с упражнения и качване на мускулна маса.

Все още не приличам на Рамбо, но вярвам, че съм научил нещо през тези няколко години практика и че тази статия ще ви помогне по пътя към вашия мечтан герой. Бих искал да отбележа предварително, че статията ще бъде посветена на хора, които вече са усвоили основите на здравословния начин на живот: Редовна и балансирана диета + режим на пиене, физическа активност поне 3 пъти седмично, достатъчна регенерация, основи на добавките . Моята колега Кристина вече е съставила кратко ръководство за съставяне на меню и преброяване на макронутриенти в последната си статия.

мускулна

Диета за качване на мускулна маса

Няма да се занимаваме с наддаване на тегло и менюта под формата на точкова диета, т.нар Ям това, което виждам (мръсно натрупване), защото вярвам, че никой не иска да напълнява. Ще бъдем по-умни и ще разгледаме т. Нар. Контролиран постен обем, където ще имаме преглед на това колко и каква храна ще получим. Изчисляваме колко храна ядем на ден (теглото и кантарът вероятно ще са най-добрите ви приятели), колко макронутриенти е, колко калории е (kcal) и постепенно ще ги увеличаваме. Въз основа на личния ми опит, Ectomorph, твърд спекулант, просто момче кост и кожа.

По принцип трябва да имате макронутриенти в диетата си в това съотношение:

20-30% протеин
55 - 60% въглехидрати
25-30% мазнини

Протеинът като градивен елемент в количество 1,5 - 2 g/kg. В моя случай, когато тежа 86 кг, това означава да приемам 129 - 172 грама цели протеини на ден от храната.

Ето пример за моята диета, в която има 2699 ккал, 182 г протеини, 323 г въглехидрати, 100 г мазнини (не обръщайте внимание на факта, че няма плодове или зеленчуци от ваш собствен интерес: D):

Ако реша да напълнея, ще увелича дневния си прием с 500 kcal под формата на въглехидрати (например 150 g люспи, които добавям към изварата). Ако не започна да напълнявам в рамките на една седмица, ще добавя още 200 ккал. За средно и средно практикуващ не е възможно да натрупате само чиста мускулна маса, по-малко или по-голямо количество мазнини (в зависимост от типа на тялото) със сигурност ще имат определен дял в наддаването на тегло. Затова препоръчвам да не сте във фазата на прием през цялата година, а винаги 3-4 месеца, след това лека диета за намаляване на мазнините за един месец и след това фаза на обема отново.

Мускулен растеж без упражнения?

Работи ли изобщо? За съжаление ще ви разочаровам тук, но не мога. Най-просто казано, мускулите трябва да получат импулс под формата на подходящо физическо натоварване (в идеалния случай във фитнеса), след това да получат качествени хранителни вещества (да са в калории плюс) и накрая достатъчно време за регенерация. По време на тренировка възникват микропукнатини в мускулите (увреждане), което стимулира мускулните клетки да се размножават и укрепват мускулните влакна по време на тяхното възстановяване. Това се нарича мускулна хипертрофия.

Как да качите мускулна маса без добавки?

Важно е да осъзнаете, че добавките се наричат ​​хранителни добавки по някаква причина. Нека ги възприемаме като такива малки помощници, а не като основните градивни елементи на вашата мускулна печалба. Можете да качите мускулна маса без тях благодарение на диетата и тренировките, но ако решите да купите някои от тях, за да подкрепите усилията си, аз съм класирал тези, които използвам сам, и ги препоръчвам:

- Мултивитамини с минерали - днешната диета е много бедна на хранителни вещества и много хора нямат разнообразна диета
- Омега 3 и 6 - поддържане на здравословни нива на холестерол, благоприятен ефект върху когнитивните функции и противовъзпалителни ефекти
- Магнезий (обърнете внимание на неговата форма - изберете само цитрат или глицин за усвояване) - облекчава умората и изтощението, поддържа нормалната мускулна функция
- Протеин - използва се за допълване на протеини през деня (препоръчвам CFM 80%)
- Gainer - въглехидратно-протеинова напитка - препоръчвам на хора с бърз метаболизъм, затруднено печелене или апетит като форма на бързо увеличаване на калорийния прием
- Креатин - подпомага силата и растежа на мускулната маса, подпомага регенерацията след силови тренировки
- Обучение за качване на мускули

Би било жалко да спортуваме веднъж, два пъти седмично и да не използваме излишната храна, която натискаме в себе си. Фазата на набиране е идеална за тренировка 4 пъти седмично и тренировка разделен AB, когато тренирате всяка мускулна част два пъти седмично. Няма нужда да се унищожавате 6 пъти седмично във фитнеса, тренировките за обем се използват главно за стимулиране на растежа, основната част от тях най-накрая се извършва в покой.

Пример за разделяне на обучението:

Тренировка А - бицепс, трицепс, крака
Тренировка Б - гръб, гърди, рамене

Избираме основни упражнения, при които включваме възможно най-много мускулни влакна (пейка, клякам, мъртва тяга, натиск върху раменете и др.). Части или упражнения на машини (по-малко натоварване на ЦНС, за разлика от сложните упражнения). Един начинаещ може да изготви своя план за обучение за два до три месеца, а напредналият може да промени плана след шест седмици. За идеален стимул за мускулен растеж препоръчвам непрекъснато увеличаване на тежестите, с които тренираме, така че да има постоянна стимулация.

Регенерация и почивка

Трябва да посветите поне толкова време, колкото и на тренировки за почивка и регенерация. Уверете се, че не подценявате мобилизацията на ставите и загрявката преди тренировка, винаги се разтягайте след тренировка или използвайте валяк с пяна. Извън дните, съдържащи тренировъчни единици, е възможно активно да се отпуснете под формата на разходки, посещения на сауна, масажи и други леки аеробни дейности. Веднъж на два месеца, т.нар Разтоварване, т.е. намаляване на тренировъчните единици през седмицата, например наполовина, за да се подпомогне стимулирането на растежа през следващите седмици и да се поддържа психическото благосъстояние.

Няколко думи в заключение

Осъзнайте, че упражненията и физическата трансформация са бягане на дълги разстояния, а не спринт и трябва да положите 100% усилия за това. На първо място е необходимо да се научите да бъдете доволни от себе си и да се възползвате от физическите си предпоставки. По-долу има снимка на моята деветгодишна трансформация и ви пожелавам много успех и мускули.