Формата зависи от дупето yagodchinoy големи мускули, принадлежат към външната група. Основната му характеристика - изправяне на бедрата при ходене нагоре по стълбите и ставане. Ако е отслабена, е възможно да се развие лордоза на гръбначния стълб, т.е. К. тиган, докато се движи напред. Има и средни и малки седалищни мускули, които участват във функцията на абстракция и носят бедрата.

дъно

В зависимост от състоянието на мускулите на тазовия пояс, вземете набор от упражнения за укрепване. Има няколко варианта на упражнения за изграждане на мускулите на тазовото дъно. За начинаещи, както и за напреднали и напреднали. Всички са насочени към постепенно стимулиране на мускулите чрез увеличаване на физическата активност в помещенията до цялата група. Освен това има няколко метода за укрепване на задните части и увеличаване на седалищните мускули. Резултатът е не само удобен, но и увеличени места за сядане.

Целият комплекс трябва да се изпълнява ежедневно в продължение на 15 минути. Преди да започнем, малко каша - направете няколко коремни преси, накланяйки и въртейки торса.

Ако тепърва започвате да поклащате мускулите на тазовото дъно, направете следните упражнения:

До 30 скачания на място, като бедрата и торсът се въртят в противоположни посоки.

Седнете с раздалечени крака, така че да образуват прав ъгъл между бедрата и бедрата. Стиснете дупето, поставете ръцете си на коленете и бавно завъртете надолу и отгоре 30 пъти.

Легнете на земята по гръб и сгънете коленете. 30 пъти бавно увеличавайте и намалявайте таза, усещайте как седалищните мускули работят.

Заемете позицията на Bozeman и след това издърпайте единия крак назад, така че да се подравнява с гръбначния стълб. Увеличете и намалете неговото кратко и силно движение 30 пъти, след което упражнявайте на другия крак.

Когато стоите на крака 30 пъти последователно повдигайте краката си, сгъвайки коленете. Коригирано в това положение за 5 секунди.

Направете широки крачки напред, изпъкнали крака. Повдигнете петата на левия крак назад, дръпнете крака и изтласкайте крака на земята. На всеки крак изпълнявайте 30 пъти.

Ако не искате сами да помислите за начинаещ, направете следните упражнения:

За да изпомпва мускулите в задната част на бедрото, славата стои на четири крака и се фокусира върху ръцете и левия крак. Свийте десния крак в коляното и направете кратко рязко движение нагоре-надолу 60 пъти.

Надуване на вътрешната страна на бедрата Легнете по гръб, изправете и повдигнете краката. Разтегнете ги 60 пъти с резки движения.

Надуйте страната на бедрените мускули, застанете от дясната страна на табуретката и се облегнете на ръката си. Ляв крак наляво и след Махи малко назад. Повторете 60 пъти на двата крака.

Надуване на седалищните мускули Легнете по гръб, сгънете коленете, разтворете ги и повдигнете задните си части, така че бедрата, корема и гърдите да са на един ред. Стиснете дупето, дъното и повдигнете купата 60 пъти. Направете Mahi назад всеки крак 60 пъти, като държите облегалката на стола, като държите другия крак в изправено положение. Махи коленичи назад, настрани и напред всеки крак 60 пъти. Облегнете се, докато ръцете му са на земята.

За напреднали участници надуването на мускулите на тазовото дъно не е първата година, следното упражнение:

Клякане на единия крак, а другият едновременно се изпъва напред. Изправете гърба си и стегнете корема. Той държи ръката си на носач, като стол. 3 комплекта от 10 повторения за всеки крак.

Mahi обратно на един крак, под коляното задръжте 2 killogramovyh гира. Калъф Наклонете тялото си под ъгъл от 45 градуса и задръжте опората за ръка. Максимална деформация на седалищните мускули, използвайте 3 серии от 10 повторения.

Той стоеше на стол, тънък напред, левият му крак беше изправен встрани. Той държи ръцете си на табуретката, десният му крак го поддържа. Корпусът на корпуса и крака трябва да бъде настроен под ъгъл от 90 градуса. Резки движения нагоре и надолу в назначените крака. Опора на извиване на крака. Направете 3 серии от 10 повторения за всеки крак.

В допълнение, използването на импровизиран симулатор за мускулите на тазовото дъно, прави ходенето нагоре по стълбите. Първите 10 минути просто отидете направо до повърхността на загрявката, а след това 10 минути нагоре и надолу по стълбите. Гърбът трябва да е изправен, а коленете отпуснати. Този прост метод за няколко месеца, ако ежедневната употреба ще направи бедрата и дупето ви много по-тонизирани.

Етикети: мускулен комплекс материя, таз, укрепване