Сертифициран диетолог /

ефекти

Закъсали ли сте в къщата си и не излизате? Живеете ли в дъждовен град? Вероятно ви липсва слънчева светлина и я усещате. Основният източник на витамин D е слънчевата светлина, която индиректно подпомага правилното функциониране на много системи в тялото ви. Преди да резервирате почивка някъде в гореща и екзотична среда, може би ще се радвате да ви кажем, че има по-евтин начин да си набавите витамин D - прочетете, за да научите повече.


В тази статия ще намерите:

Какво е витамин D?

Витамин D е важен витамин за цялостното здраве на човек, но особено за здрави и здрави кости. Естествено, може да се намери в различни храни, особено в риба (херинга, сардини, риба тон и скумрия). Намира се и в гъби, отглеждани под ултравиолетова светлина. За да направи този важен витамин по-достъпен за обикновения потребител, той често се обогатява с храни като сокове, млечни продукти и зърнени храни.

Можете да покриете по-голямата част от препоръчания прием чрез излагане на слънчева светлина. По този начин получавате около 80-90%. 1 Когато изложите кожата си на слънчевите лъчи, тя започва да произвежда витамин D. UV лъчите обаче могат да бъдат ограничени от слънцезащитни продукти, облаци и вида на облеклото, което носите. За съжаление, ако не живеете в екзотична държава, е много вероятно да ви липсват някои основни хранителни вещества, необходими за по-високо ниво на здраве. През цялата година хората, живеещи в районите около екватора, са най-изложени на UV лъчение. Най-добрият компромис между достатъчна и прекомерна слънчева светлина е да излагате лицето, ръцете, краката или обратно на слънцето между 10:00 и 15:00 часа поне два пъти седмично. 1

Витамин D е жизненоважен фактор за осигуряване на ефективното функциониране на мускулите и различни органи като белите дробове, сърцето, мозъка и черния дроб. Това е особено полезно за спортисти и хора, които водят активен и здравословен начин на живот. 2

Витамин D2 срещу D3

Витамин D под формата на хранителни добавки може да покрие два различни химикала. Двете най-често достъпни форми са витамин D2 (ергокалциферол) и витамин D3 (холекалциферол). Доказано е, че и двете вещества имат еднакви ползи за здравето при препоръчваната доза, въпреки че при по-високи дози ефектът може да е малко по-различен. Витамин D2 изглежда по-малко ефективен. 2

Витамин D2 се произвежда от мая и витамин D3 е по-често срещана форма, произведена от механизма на излагане на кожата на слънце. 2

Според някои изследвания витамин D3 е форма, при която повечето хора изпитват дефицит. Един от перфектните начини за борба с този дефицит е приемането на хранителни добавки или яденето на храни, обогатени с тази форма (намазки и зърнени храни). Храните, в които този витамин се среща естествено, са яйчни жълтъци, мляко и тлъста риба.

Въпреки наличността му, много хора имат недостиг на витамин D, особено през зимните месеци, когато бременните жени и децата са особено изложени на риск. В резултат на това се препоръчва прием на добавки с витамин D, особено при кърмачета, които не получават витамин D от кърмата. 2

Ползи от витамин D

1. Витамин D за отслабване

Някои изследвания показват, че хранителните добавки, съдържащи витамин D и калций, могат да понижат LDL холестерола и да намалят обиколката на талията. Тези потенциални ползи се наблюдават при жени с наднормено тегло и жени със затлъстяване, които преди това са имали нисък прием на калций. 9 За допълнителни подробности ще са необходими допълнителни изследвания.

2. Минерализация на костите

Подобно на нашите мускули, нашите кости постоянно се минерализират и обновяват. Витамин D помага за поддържане на костната минерализация, като осигурява достатъчно калций в кръвта. Това се постига чрез увеличаване на абсорбцията на калций от храната в дебелото и тънкото черво. Изследванията също така наблюдават положителен ефект от съхранението на калций в костите. 3

Ако тренирате чрез устойчиви тренировки, ще знаете, че болките и мускулните болки са напълно често срещани. Витамин D3 може да помогне за предотвратяване на дългосрочни проблеми и лечение на слаби кости и свързана с тях болка. Това означава, че можете да продължите да спортувате и да останете силни въпреки остаряването.

Странични ефекти на витамин D

Витамин D обикновено е безопасен, когато се използва в препоръчителните количества. Повечето хора не изпитват странични ефекти, ако не приемат твърде много от хранителни добавки. Тялото ви е защитено от прекомерна слънчева светлина. Препоръчителната горна граница на прием е 4000 IU на ден, за да се избегнат възможни странични ефекти. 2

Симптоми на недостиг на витамин D

Класически пример за дългосрочен дефицит на витамин D е рахитът - заболяване при деца, което се проявява в меките кости и костните деформации и се причинява от недостатъчна костна минерализация. 2 При кърмените бебета ефективно решение е млякото, обогатено с витамин D, както и хранителни добавки. При възрастни слабите кости са най-честата последица от дефицита на витамин D. Симптомите включват мускулна слабост.

От съществено значение е да се осигури адекватен прием на витамин D, за да се поддържа здрава имунна система и мускулна функция. Това хранително вещество е ключова част от диетата на всеки спортист.

Ако се притеснявате, че имате правилното ниво на витамин D, препоръчваме ви да се консултирате с Вашия лекар, особено когато спазвате веганска диета и избягвате слънчевата светлина. Вижте списък с възможни причини, поради които трябва да говорите с Вашия лекар относно приема на добавка с витамин D:

1. Не сте в настроение за нищо

Нивото на серотонин, хормон, свързан с вашето настроение, се повишава при излагане на ярка светлина и намалява с намалена експозиция. Изследователите са стигнали до заключението, че депресивното настроение може да е индикатор за недостиг на витамин D. Вероятно нямате достатъчно естествена слънчева светлина. 5

2. Вашата възраст играе роля

Колкото по-възрастни ставате, толкова по-малко кожата синтезира витамин D. Възрастните възрастни са склонни да прекарват повече време вкъщи и могат да ядат по-малко храни, обогатени с витамин D.

3. Затлъстяване, наднормено тегло, стомашна хирургия и стомашен байпас

Въпреки че тези ситуации могат да бъдат противоречиви, всички те излагат на риск от намалени нива на витамин D. Тези, които тежат повече, се нуждаят от повече витамин D за оптимална метаболитна функция. Тъй като витамин D се съхранява в мазнините, е по-трудно да се поддържа в кръвта. Стомашната и байпас операция засяга частта от тънките черва, където се абсорбира витамин D. Това може да причини недостатък на организма, когато приема този витамин от храната. 2

4. По-тъмна кожа и ограничено излагане на слънце

По-големите количества пигмент меланин в кожата намаляват способността на кожата да абсорбира UV лъчите, за да произвежда витамин D. Малко вероятно е някой, който е предимно у дома или избягва слънцето, да получи достатъчно слънчева светлина, за да произвежда правилно витамин D. Колкото повече избягвате UV лъчението, толкова повече избягвате UV лъчението, ще ви трябват повече хранителни добавки или храни, обогатени с витамин D.

Кой трябва да приема витамин D?

Недостигът на витамин D може да се появи в целия спектър от населението и не се ограничава до деца или възрастни хора. Проучванията показват, че е трудно да се намери популация, която има достатъчно витамин D. Това е още по-трудно в страни, където няма достатъчно слънчева светлина, като Великобритания и Ирландия.

Въпреки това, тези с по-тъмен тон на кожата може да са изложени на по-голям риск от дефицит, тъй като се нуждаят от повече слънчева светлина, за да произвеждат същото количество витамин D като някой с по-светла кожа.

Въпреки че и двата варианта на витамин D, и по този начин D2 и D3, се предлагат под формата на хранителни добавки, клинично се препоръчва форма D3. Тъй като това е основен витамин, който не се синтезира в толкова необходимо количество в организма, е много вероятно повечето хора да се възползват от хранителна добавка, съдържаща това вещество.

Източници и дозировка на витамин D

Ресурси

Ако получавате витамин D естествено от храната или под формата на хранителни добавки, той се превръща в активна форма в тялото ви и се транспортира през кръвния поток.

Витамин D се съдържа в различни видове хранителни добавки. Предлага се или като самостоятелен витамин в комбинация с калций, или като част от широкоспектърна мултивитаминна добавка. Както вече споменахме, витамин D3 е версията, която се препоръчва в клиничната практика за максимална полза за човешкото здраве.

Въпреки че има няколко хранителни източника на витамин D, обикновено не консумираме едно и също количество всеки ден. Най-изгодният и евтин вариант ще бъде за повечето от нас да инвестираме в хранителни добавки. Има няколко различни вида такива аксесоари. Една от тях са витаминните таблетки с витамин D3. Това е страхотен ресурс, който е много практичен за използване. Можете директно да постигнете препоръчителната дневна доза от това хранително вещество.

Друг вариант е маслото от черен дроб на треска, което има още едно предимство, а именно съдържанието на витамин А и незаменими мастни киселини. Този ресурс също е много популярен и ефективен.

И накрая, можете да изберете мултивитамини. Той не съдържа толкова много витамин D, колкото другите добавки, така че е най-добре за тези, които не се нуждаят от увеличаване на дневния си прием с голямо количество, но също така и за тези, които искат да получат ползи поради съдържанието на други витамини и минерали . Примери за други вещества, съдържащи се в мултивитаминна добавка, са магнезий, калций, цинк, селен и витамини (A, E, B, K и C).

Естествени източници на витамин D

  • Достатъчно излагане на слънчева светлина
  • Мазна риба - 80 грама сьомга съдържа около 450 IU
  • Консервиран тон - 150 IU на 100 грама
  • Яйчен жълтък - 40 IU
  • Гъби - portobello съдържа 400 IU на 80 грама
  • Подсилено мляко
  • Укрепени зърнени култури
  • Масло от черен дроб на треска - 1300 IU
  • Хранителни добавки

Дозировка на витамин D

Проучванията показват, че 2500 IU е ефективна дневна доза витамин D без отрицателни странични ефекти и с поддържане на всички положителни ефекти. Многобройни проучвания също показват, че настоящите насоки за приема на това вещество трябва да бъдат преразгледани. Според проучванията препоръчителната дневна доза трябва да бъде увеличена до по-ефективно ниво от предложеното понастоящем в правителствените насоки.

Важно е да знаете правилната доза витамин D, преди да започнете да коригирате дневния си прием. Понастоящем Институтите по медицина (IOM) са определили дозата, както следва:

  • Бебета на възраст 0-12 месеца - 400 IU (10 mcg)
  • Деца на възраст 1-18 години - 600 IU (15 mcg)
  • Възрастни до 70-годишна възраст - 600 IU (15 mcg)
  • Възрастни над 70-годишна възраст - 800 IU (20 mcg)
  • Бременни и кърмещи майки - 600 IU (15 mcg)

Какво да запомните

Витамин D е основен витамин за всеки човек. Грижи се за здравето на имунната система, костите и жизненоважните органи. Има много източници, но ако установите, че не приемате достатъчно от това вещество, препоръчваме ви да го приемате като хранителна добавка.

Ако следвате инструкциите за употреба и съветите относно опаковката на хранителната добавка, не е нужно да се притеснявате от предозиране.

Не забравяйте, че ако смятате, че приемате недостатъчно витамин D, винаги е по-добре да се консултирате с Вашия лекар. Предпочитайте медицински съвети пред самодиагностика.

Препратки

[2] Национални здравни институти (Служба за хранителни добавки). Витамин D: Информационна справка за здравните специалисти, 2019 г. Достъп до 12 март 2020 г.

[3] Ръководство за хранене - Десето допълнение, Справочник 342, страници 63/64 - достъпно на 7 август 2015 г.

[4] Ролята на витамин D в здравето - детерминирана или неопределена? - Стефани Дън и Джена А. Бел, д-р, д-р, днешен диетолог, бр. 16 Не. 7 стр. 48 - достъп до 7 август 2015 г. https://www.todaysdietitian.com/newarchives/070114p48.shtml

[5] Американски вестник за гериатрична психиатрия - Дефицитът на витамин D е свързан с ниско настроение и по-лошо когнитивно представяне при възрастни възрастни - достъп до 7 август 2015 г. https://www.ajgponline.org/article/S1064-7481(12)60890- 2/резюме

[6] Витамин D за здраве: глобална перспектива - достъп до 7 август 2015 г. https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196%2813%2900404-7/fulltext[7] Витамин D: ползи за здравето и препоръчителни Прием - достъпен на 7 август 2015 г. https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618.php[8] Zittermann, A., Frisch, S., Berthold, HK, Götting, C., Kuhn, J., Kleesiek, K., ... & Koerfer, R. (2009). Добавянето на витамин D засилва благоприятните ефекти на загубата на тегло върху маркерите за риск от сърдечно-съдови заболявания. Американското списание за клинично хранене, 89 (5), 1321-1327. [9] Major, G. C., Alarie, F., Doré, J., Phouttama, S., & Tremblay, A. (2007). Добавката с калций + витамин D засилва благоприятния ефект от загубата на тегло върху плазмените концентрации на липиди и липопротеини. Американското списание за клинично хранене, 85 (1), 54-59. [10] Larson-Meyer, D. E., & Willis, K. S. (2010). Витамин D и спортисти. Настоящи доклади за спортна медицина, 9 (4), 220-226. [11] Mathieu, C., Gysemans, C., Giulietti, A., & Bouillon, R. (2005). Витамин D и диабет. Диабетология, 48 (7), 1247-1257.

Клер Мусалски

Сертифициран диетолог

Клер е сертифициран консултант по хранене в Академията по хранене и диететика. Тя е и треньор в Международния консорциум за коучинг на здравето и уелнес. Притежава бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от университета в Питсбърг.

Клер обича да говори и пише за храна и фитнес. Съветът използва своя опит, за да помогне най-добре на другите да постигнат своите фитнес цели.

Клер също е сертифициран инструктор по въртене и се радва на бягане и йога. Когато не иска да тренира прекалено много, тя насърчава спортните отбори в родния си град Питсбърг или готви за семейството си в уюта на дома.