Myprotein.Sk

Писател и експерт/Публикувано

bcaa

Споделете тази страница

Трите аминокиселини с разклонена верига (BCAA) се използват и като хранителна добавка, която е популярна от 80-те години на миналия век. Но все пак подходящи ли са за хора, които искат да натрупат мускулна маса? Тази статия ще ви помогне да разберете по-добре настоящия научен консенсус и да научите кога BCAA аминокиселините имат най-добър ефект.

Какво представляват BCAA?

Мускулният протеин се състои от 20 аминокиселини - 9 основни и 11 несъществени. Основните аминокиселини не могат да се синтезират от тялото ви сами и трябва да се приемат от храната. Три от деветте незаменими аминокиселини са известни още като аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които са левцин, изолевцин и валин.

Левцинът е особено важна аминокиселина BCAA, тъй като действа като сигнал, който ‘включва’ синтеза на мускулен протеин. 1 BCAA се съдържат естествено в различни храни с високо съдържание на протеини и се предлагат също като хранителна добавка под формата на прах или капсула.

Как работят BCAA?

Консумацията на храна с високо съдържание на BCAA аминокиселини увеличава скоростта на синтез на мускулен протеин в човешкото тяло. 2 Това условие е важно за постигане на мускулна печалба, защото ще ви помогне да постигнете положителен протеинов баланс. В човешкото тяло има непрекъснато преобразуване на мускулния протеин по време на периоди на повишен протеинов синтез (MPS) и разграждане на мускулния протеин (MPB).

Ако вашият синтез на мускулен протеин надвишава неговото разграждане, вие набирате мускулна маса. В противен случай (MPB> MPS) има загуба на мускулна маса.

Използването на BCAA може да помогне за увеличаване на скоростта на синтез на мускулен протеин в тялото 3. Повишената скорост на синтез ще доведе до положителен протеинов баланс и следователно ще увеличи мускулната печалба. 4

Предимства на BCAA

Мускулна хипертрофия, известна още като мускулен растеж

Поради техния ефект върху инициирането на повишаване на MPS, BCAA-съдържащите хранителни добавки обикновено се използват за увеличаване на мускулния растеж. Въпреки това, доказателствата не подкрепят теорията, че BCAA самостоятелно могат да увеличат мускулната хипертрофия. 2

Настоящият изглед на литературата за BCAA предоставя информация, че те действат като сигнали и градивни елементи в синтеза на мускулни протеини. Всички основни аминокиселини трябва да присъстват, за да се поддържа скоростта на синтез на мускулния протеин, който изгражда мускулна маса. 2 По тази причина консумирането на качествен суроватъчен протеин, който съдържа всички основни аминокиселини и с високо съдържание на BCAA, е много по-добра стратегия, когато се търси оптимизиране на мускулната печалба.

Мускулно-скелетна система и регенерация

Многобройни проучвания показват, че добавката BCAA намалява мускулната болка след интензивна тренировка. 5.6 Страхотна новина за всеки, който напразно се опитва да стане от стола си след тежка тренировка на крака! Ефектите от BCAA обаче са минимални за подобряване на регенерацията, която би повлияла на мускулните показатели. 5.6 Например, скорошно проучване не потвърждава какъвто и да е ефект върху представянето на висок скок и клек въпреки използването на BCAA. 5.6 Получаването на правилното количество калории и протеини през деня изглежда е ключов фактор за оптимизиране на регенерацията. 7

Храни с ниско съдържание на протеини

Въпреки че няма достатъчно доказателства в подкрепа на теорията, че BCAA пряко допринасят за мускулния растеж и регенерация, приемът им е полезен при определени условия. Едно от най-големите предимства на приемането на BCAA е начинът, по който той ‘подобрява’ храни с ниско съдържание на протеини. Изследванията показват, че 5 g левцин, добавени към напитка, съдържаща 6,25 g суроватъчен протеин, имат същия ефект върху синтеза на мускулен протеин като напитка, съдържаща 25 g суроватъчен протеин. 3

Това може да бъде много полезно, ако се окажете в ситуация, в която приемът на хранителни вещества излиза малко извън контрол. Например, ако имате забързан и зает начин на живот и единствената възможност е ужасен сандвич на блок маса или автомат, резервният източник на BCAA ще ви помогне да осигурите по-бърза скорост на синтез на мускулни протеини дори при нискобелтъчни ястия.

Източници на нисък BCAA протеин

Не всички източници на протеин съдържат еднакво количество BCAA. Растителните протеинови източници като пшеница, коноп или соя имат по-ниско съдържание на BCAA в сравнение с млечните продукти, яйцата, месото и рибата. 8 Това е особено важно за вегетарианци, вегани или всеки, който се опитва да получи достатъчно богат на BCAA протеин от диетата си.

Въпреки че е възможно да се подобри аминокиселинния профил в храната чрез смесване на различни протеинови източници, добавянето на BCAA е много просто решение и може да гарантира, че вашата вегетарианска или веганска храна има още по-добър ефект върху скоростта на синтеза на мускулен протеин.

Апетит

Една от последиците от диета с високо съдържание на протеини е реакцията на ситост (усещане за ситост), която протеините регулират. Ако имате проблеми с консумацията на достатъчно протеин, за да постигнете общите си здравни цели, добавката BCAA може да ви помогне да увеличите максимално MPS, дори ако консумирате по-малко протеин.

Изследванията също така потвърдиха, че индуцираната от височината хипоксия потиска апетита. 9 За всеки, който тренира на по-голяма надморска височина, BCAA са полезни поради ефекта на повишен апетит чрез подобряване на аминокиселинния профил на вашето хранене.

Кога да приемате BCAA

Изследванията показват, че има точка на насищане и стойностите на MPS се връщат към изходното ниво, независимо от количеството аминокиселини, използвани в дадена порция храна. 10 Добра тактика е следователно да се консумират BCAA на редовни интервали през целия ден, заедно с ниско съдържание на протеини и BCAA.

Дозиране на BCAA

Когато се приема с храна, дозата на BCAA ще зависи от количеството на BCAA в храната. Общият съвет обаче може да бъде да се дозират 3-5 g BCAA, като по този начин се инициира MPS. 3 За да увеличите максимално скоростта на синтез за изграждане на мускули, трябва да комбинирате BCAA с други незаменими аминокиселини.

Странични ефекти

Ако сте бременна или кърмите, не препоръчваме използването на BCAA, тъй като няма достатъчно надеждни доказателства, които да подсказват, че за вас е абсолютно безопасно да го направите.

Какво да запомните

Въпреки че изследванията показват, че приемането на BCAA самостоятелно без други аминокиселини не е достатъчно за увеличаване на мускулната маса, контекстът и значението в този случай са ключови.

Настоящият изглед на литературата за BCAA предоставя информация, че добавянето им към нискобелтъчно хранене ще помогне да се увеличи скоростта на синтеза на мускулен протеин. Може да бъде от полза и за тези, които се опитват да ядат достатъчно протеини поради засищащия ефект на диета с високо съдържание на протеини или за предотвратяване на страничните ефекти на индуцирана от височината хипоксия.

Как BCAA могат да ви помогнат да постигнете целите си?