КАК ДА ИЗЧИСЛИТЕ ВАШИЯ ЕЖЕДНЕВЕН ЕНЕРГИЙЕН ДОХОД И ГУБИТЕ ЗДРАВИ
(в 5 стъпки)
В тази статия ще намерите точната процедура за изчисляване на дневния енергиен прием и определяне на вашата диета. За по-голяма яснота ще представя стойностите си, получени с помощта на калкулатори, към които давам връзки за възможно най-простото и бързо изчисление.
1. ИЗЧИСЛЕНИЕ НА БАЗОВИЯ МЕТАБОЛИЗЪМ
Базалният ми метаболизъм (BMR) е 1387 kcal, можете автоматично да го изчислите тук: http://www.superko.cz/kalkulacky/bazalni-metabolismus-vypocet-bmr/
Тази стойност ни казва колко енергия се нуждае от тялото ни за всички важни процеси (дишане, сърдечна дейност, функция на органите) в покой за един ден (24 часа). Никога не трябва да попадаме под този доход.
ИЗЧИСЛЕНИЕ НА ДНЕВНИТЕ РАЗХОДИ ЗА ЕНЕРГИЯ
Сега е необходимо да се определят дневните енергийни разходи, т.е. колко енергия е необходимо на тялото ни, за да работи, да спортува, да мисли и т.н. Следователно стойността представлява основния метаболизъм + всички други разходи като ходене, движение на работното място, обучение, шофиране и т.н. Можете да го изчислите тук: http://jak-hubnout.eu/kalkulacka-kalorie-kolik-kalorii-snist-za-den/#kalkulacka
Моят е 2160 ккал.
КАЛОРИЧЕН ДЕФИЦИТ
Възниква, когато получаваме по-малко от дневните си енергийни разходи. Ако имаме правилно зададена диета, тялото ще започне да достига до собствените ни енергийни резерви и ефективно да изгаря мазнините.
Следователно, за да се определи калоричният дефицит, е необходимо да се приспаднат 15-25% от дневните енергийни разходи. За начало избирам - 20%, т.е. 1,728 kcal (80% от 2160 kcal). Сега оптималният ми енергиен прием е 1728 ккал, за да мога да отслабна здравословно със скорост от около 0,5-1 кг/седмица.
МАКРОУТРИЕНТИ
Макронутриентите са основни компоненти на нашата храна, от които ние получаваме енергия. Протеин (1g = 4 kcal) защитава нашата мускулна маса. Въглехидратите (1g = 4 kcal) ни доставят енергия, а мазнините (1g = 9 kcal) са важни за правилната функция на хормоните. Оптималното съотношение варира леко за всеки от нас, но можем да бъдем вдъхновени или от метода на съотношението при прием през целия ден от 25% B - 45% S - 30% T, или от метода на изчисление за необходимия брой грамове на отделните макронутриенти до общото ни тегло.
Препоръчително е да доставяте всички компоненти и да не пропускате нито един. Пропускът може да причини голям апетит и провал на зададения режим, в дългосрочен план безразсъдно ограничение също и сериозни здравословни проблеми.
НАСТРОЙКА НА КАРИЖИ
Препоръчвам протеини между 1-1,5 g на 1 kg телесно тегло. Ако спортувате много, изберете горната граница. Аз лично избирам 1,5 г, т.е. 60 кг х 1,5 = 90 г протеин на ден х 4 ккал = 360 ккал.
Мазнините са много важни особено за чувствителното женско тяло (поддържане на менструалния цикъл, здрава кожа, коса и нокти, предотвратяване на депресия и др.). Препоръчвам минимум около 50 g, иначе около 1 g на 1 kg телесно тегло, т.е. в моя модел случай 1 x 60 = 60 g x 9 kcal = 540 kcal.
От изчисленото количество получаваме чрез разлика количеството въглехидрати, т.е. 1,728 - 360 - 540 = 828 kcal/4 kcal = 207 g въглехидрати, така че общо изглежда така:
Количество енергия за 1 ден: 1728 ккал
Протеин - 90 g
Мазнини - 60 g
Въглехидрати 207 g
Получените данни трябва да бъдат разделени на 3-5 порции на ден.
НЕПОДХОДЯЩИ ХРАНИ: бърза храна, подсладени лимонади, бисквити, сладкиши, десерти, чипс, колбаси, подсладени млечни продукти, високо рафинирани храни, сладолед, сокове и др.
ПОДХОДЯЩИ ХРАНИ:
ПРОТЕИНИ: диетично месо, риба, яйца, качествени млечни продукти (прясно сирене, извара, гръцко кисело мляко), бобови растения, био соя, полутвърди и твърди сирена
МАЗНИНИ: растителни масла (маслини, бадеми, ориз, сусам и др.), Мазни риби, ядки и семена, авокадо, масло, кокосова мазнина, 100% орехово масло и кремове, яйчни жълтъци
ВЪГЛЕХИДРАТИ: пълнозърнести зърнени храни и псевдозърнени храни (киноа, елда, булгур.), Ориз, картофи, сладки картофи, овесени ядки, ръжен и пълнозърнест хляб, плодове и зеленчуци, бобови растения
Изчислените данни могат да бъдат въведени във вашето любимо приложение (калорийни таблици, YAZIO, диетичен дневник, Fitlinie, BMI калкулатор, Otesánek и др.), Където въвеждате всичко, което ядете и пиете ежедневно и което изчислява и следи за вас дали отговаряте на задайте стойности правилно.
Пр.н.е. Ирис Бъбрек
(независим специалист по хранене/1-ви клас фитнес треньор/преподавател в образователни институции)