Има няколко формули, които ви позволяват да изчислите основния си метаболизъм и да изчислите дневните си енергийни разходи. Стойност на енергийните разходи през деня може да бъде полезна информация за оценка на енергийния прием от диетата и промяна в начина на живот. Научете формулите за предсказване, които ви казват, колко енергия изгаря твоя базален метаболизъм през деня.

Какво представлява енергийните приходи и разходи

Човешкото тяло се нуждае от него, за да функционира получават енергия под формата на храна и напитки, които тя трансформира и използва различни процеси, като [1]:

  • функциониране на органи в тялото
  • мускулна контракция
  • поддържане на телесната температура
  • растеж

Всяка храна или напитка има своите енергийна стойност, което със сигурност познавате добре таблици за хранене върху опаковката на храните. Стойността на тази енергия е дадена в калории, но също джулох, по-точно килоджаули. Какво показва тази цифрова стойност е загадка за мнозина, затова ще обясним разлика между калориите и джаулите. [12]

Jouly Vs. калории

Чудите се защо и двете единици съществуват и техните стойности са различни, освен това те изразяват същата фигура? Енергията от храната беше когато ти заяви само в калории, обаче не е съгласувано единица термохимична енергия. Мерна единица джаул (j) принадлежи на Международна система от единици (SI), и може би го помните от часовете по физика. Джоул е енергия, отделена при предаване от 1 кг от разстояние 1 метър на сила 1 Нютон. Помниш ли? Джауловата единица се използва за изчисляване на човешката енергия, следователно при изчисляване енергийна стойност на храната джаули също трябва да се използват. Представяме ви енергия само в джаули се препоръчва вече повече от 30 години а за потребителите, учените и "не-учените" това е все още след това време трудно е да се напусне старата единица. Ще намерите стойността в калории, джаули или килоджаули на опаковката на продуктите. Възможно е калориите да престанат да се използват с течение на времето, но дотогава не е вредно да се знае разликата между тях. [3]

метаболизъм

Магазин за хранителни стоки и те имат храна различна енергийна стойност, което зависи от съдържанието на макронутриенти. Храната е различна, но също така е различна енергиен прием в случая на човек, защото всеки от нас има различни енергийни изисквания, които могат да бъдат причинени от няколко фактора [1] [2]:

  • генетика
  • пол
  • телесно тегло
  • размер на тяло
  • физическа дейност
  • климата, в който живеем.

За по-добро разбиране на енергийното съдържание на храната е най-добре да започнете съотношение на джаули и калории. [1]

1 ккал (килокалории) = 1000 кал (калории)

1 kJ (килоджаули) = 1000 джаула

1 MJ (мегаджаули) = 1 000 kJ или 1 000 000 джаула

1 килокалория (kcal) = 4,184 килоджаула (kJ)

Това е основната отправна точка. Нека да преминем към храна и аз енергийна стойност, хранителните вещества се сортират от най-енергичните след хранителни вещества s минимално енергийно съдържание: [1] [4]

  1. Мазнини - 9 kcal (37 kJ)/g
  2. Алкохол * - 7 kcal (29 kJ)/g
  3. Протеини - 4 kcal (17 kJ)/g
  4. Въглехидрати - 4 kcal (17 kJ)/g

* Алкохолът беше включен в списъка поради консумацията му увеличаване на енергийния прием, въпреки това не е хранително вещество, защото той има отрицателно въздействие на физически растеж, развитие и регенерация. [4]

Диетичният енергиен прием трябва да бъде на ниво, за да се избягва наддаване на тегло и затлъстяване. Със сигурност сте запознати с често използваното твърдение, че енергийният прием и разход трябва да бъдат равни. Когато се преобразува в едно хранене от енергийна стойност трябва да представлява 1 до 1,4 kcal/g, по този начин 4,2 до 6,3 kJ/g. Риск от наддаване на тегло и затлъстяването се появява, когато храната има енергийно съдържание над 2,5 kcal/g. Не можете да си го представите? Вашият обяд се състои от няколко храни, които те имат различно съдържание на хранителни вещества, и следователно също енергийна стойност. Обядът може да бъде например месо, гарнитура и салата с тегло 500 гр. Има обаче разлика, ако тя представлява тези 500 g 200 г месо, 150 г пържени картофи и 150 г салата, или 200 г месо, 50 г пържени картофи и 250 г салата. Получените пробези ще имат различна енергийна стойност. Тялото използва енергия от храната за вече споменатите процеси, за по-добра идея можем да кажем това 1 ккал е сумата топлина необходими за повишаване на температурата 1 литър вода при 1 ° С. [2] [4]

Ежедневни енергийни разходи и неговите части

Искате ли да намалите теглото си или поне да го поддържате и да не наддавате? Каквито и да са вашите цели, вие желаете да постигнете желаната съотношението между енергийния прием и разход. По-точно, имате нужда знаят дневните разходи на енергия, въз основа на които можете да се адаптирате енергиен прием от храната или коригирайте самите разходи.

Общ дневен разход на енергия е известен на английски под съкращението TDEE (общ дневен разход на енергия). Той представлява общото брой калории, кои изгаряте през деня и го определи 4 компонента [5]:

  1. Основна скорост на метаболизма (Базална скорост на метаболизма)
  2. Термичен ефект на храната (Термичен ефект на храната)
  3. Термогенеза на активност без упражнения (Термогенеза без упражнения)
  4. Топлинен ефект на активността (упражнения) (Термичен ефект от активността)

Математически общият дневен разход на енергия е равен на сумата от тези 4 компонента. [5]

TDEE = BMR + TEF + NEAT + ЧАЙ

Базален метаболизъм произвежда енергия за работа основни жизнени функции, например дишането и транспорта на кръв в човешкото тяло. Работи дори ако в момента не правите нищо и се отпускате вечер пред телевизора. В базалния метаболизъм обаче не включва физическа активност, които ще изпълняваме през деня, нито храносмилането храна. Основна скорост на метаболизма представлява калориите, които тялото изгаря за тези нужди. [5] [6]

Термичен ефект на храната подаръци калории, които тялото изгаря вече по време на преработката на храни. Човешкото тяло също се нуждае от енергия, за да разгражда и преработва храната. Макронутриенти те имат различен термичен ефект - протеини (20 - 35%), въглехидрати (5-15%) и мазнини (0 - 5%). Какво представляват тези проценти? Опитайте се да си го представите например на 100 калории изброени хранителни вещества. По време на храносмилането 100 калории протеин в при храносмилането изгаря 20 - 35 калории, за мазнините и въглехидратите, разбира се, е по-малко. Ако включите в диетата си богати на протеини съставки, увеличете екип термичен ефект на храната и броя на калориите, за които тялото се грижи по време на храносмилането. [7]

Термогенеза на активност без упражнения е част от калориите, които изгаряте през деня с различни дейности извън упражнения, сън и хранене. Common принадлежи към тази категория ходене през деня, разходка с кучето или пазаруване. Тази съставка може да бъде много различна при хората, тъй като физически работници Те ще имат стойност значително по-висока отколкото хората със заседнала работа. Термогенеза без упражнения може да играе важна роля в контрол на теглото. Механизмът, който регулира този вид термогенеза обаче, все още не е известен на учените. Не забравяйте, че гладенето, ходенето нагоре по стълбите или нормалните ежедневни дейности също влияят на метаболизма ви. [5] [8]

Топлинен ефект на активността е точно обратното термогенеза без упражнения, продължава част от калориите, кое тяло изгаряне, докато тренирате. Те принадлежат тук всички видове обучения, например силови тренировки, кардио тренировки или CrossFit. [5]

Методи за изчисляване на енергийните разходи

Има няколко формули, които могат да се използват за изчисляване на енергийните разходи. Те включват формули Харис-Бенедикт или Mifflin-St Jeor за изчисляване на базалната скорост на метаболизма, резултатите от която можете да използвате с Множител на Кач-Макърдъл.

Формула на Харис-Бенедикт

Формула на Харис-Бенедикт е един от най-известните начини за изчисляване базални енергийни разходи. Формули на Харис-Бенедикт са създадени през 1919 г. въз основа на публикувано от тях проучване Джеймс Артър Харис и Франсис Гано Бенедикт. Те са създадени да създават базови стандарти за разход на енергия и за сравнение с енергийните разходи хора, страдащи от различни заболявания, например диабет. Формулите са една от най-често срещаните методи и са били използвани до 1990 г., когато е публикуван нов формула Mifflin St Jeor. Формули на Харис-Бенедикт те вече имат повече от 100 години и данните им бяха коригирани през 1984 г., за да се подобри точността. Страхотно е обаче да осъзнаем това базална скорост на метаболизма вече е проучен на началото на предходния век. [9] [10]

Част от формулите на Харис-Бенедикт е телесен тегло, ръст, възраст и пол. Благодарение на тях можете лесно да изчислите скоростта на вашия базален метаболизъм на ден и по този начин разберете, колко калории трябва да го приемате ежедневно за поддържане на теглото. Стойности BMR след това можете да използвате за изчисляване на общия дневен разход на енергия. [10] [11]

BMR (при мъжете) = 66,47 + (13,75 х тегло в кг) + (5,003 х височина в см) - (6,755 х възраст в години)

BMR (при жени) = 655,1 + (9,563 х тегло в кг) + (1,85 х височина в см) - (4,676 х възраст в години)

Така че, ако сте 30-годишна жена с ръст 165 см и тегло 55 кг, формулата ще изглежда по следния начин:

BMR = 655,1 + (9,563 x 55) + (1,85 x 165) - (4,676 x 30)

655,1 + 525,954 + 305,25 - 140,28 = 1346 024 ккал

BMR е следователно 1346 024 калории на ден. Той изгаря тялото ви толкова много калории поради базалния метаболизъм на ден. Минималният брой калории, които трябва да приемате на ден за здравословното функциониране на тялото е 1346 калории. Опитайте се да изчислите базалния си метаболизъм. [5]

Използване на резултата Формули на Харис-Бенедикт получавате стойност BMR, и можете да го умножите Множител на Кач-Макърдъл за изчисление общ дневен разход на енергия. За възможността да преизчислим целодневните си енергийни разходи, представяме стандартни мултипликатори Katch-McArdle, както и модифицирана версия на Michael Matthews. [5] [12]

1.2 = заседнал (минимално или никакво упражнение)

1 375 = умерена активност (1 - 3 дни в седмицата леки упражнения или спорт)

1,55 = средна активност (3-5 дни през седмицата средно упражнение или спорт)

1,725 ​​= висока активност (6 - 7 дни в седмицата усилено упражнение или спорт)

Ресурсите също определят множител със стойност 1,9, но различна дефиниция на дейност.

1.9 = изключително висока активност (усилено обучение, усилена ръчна работа, обучение два пъти на ден) [5]

1.9 = допълнителна активност (6-7 дни в седмицата усилени упражнения или спорт и физическа работа) [12]

Изчислявате енергийните си разходи през целия ден, като умножавате множителя по основния метаболизъм.

TDEE = BMR x множител Katch-McArdle

TDEE = 1346,024 x 1,375 (ако сте жена, която тренира например два пъти седмично)

TDEE = 1850 783 калории.

Майкъл Матюс обаче също така се посочва модифицирани множители. Авторът не се основава на изследвания, а на практикувайте с хиляди хора. Според него може да има надценяване количества горивна енергия. Използването на стандартни множители може да ви накара да влезете твърде много малък калориен дефицит а голям излишък при вдигане. Резултатът ще бъде по-малка загуба на мазнини по време на рисуване и прекомерен растеж на мазнини във фазата на обема. Модифицираните множители на Матю ще осигурят по-добра отправна точка. Използването им е същото като при стандартните множители. [12]

1,15 = заседнал (минимално или никакво упражнение)

1,2 до 1,35 = лека активност (1 - 3 часа упражнения или спорт в рамките на една седмица)

1,4 до 1,55 = средна активност (4 - 6 часа упражнения или спорт в рамките на една седмица)

1,6 до 1,75 = висока активност (7-9 часа упражнения или спорт в рамките на една седмица)

1,8 до 1,95 = изключително висока активност (10 и повече часа упражнения или спорт в рамките на една седмица)

Използването на стандартни или модифицирани множители за изчисляване на енергийните разходи зависи от вас и вашето решение.

Формула на Mifflin-St Jeor

Формулата е известна като Mifflin-St Jeor е точно като предназначен за Харис-Бенедикт изчисляване на енергийните разходи. За първи път беше публикуван в проучване на тези господа през 1990г, и по това време се смяташе по-актуална версия на формулата на Харис-Бенедикт а също и по-подходящ за модерен начин на живот. Разликата в стойностите между новия и по-стария модел е около 5%, p по-висока точност в Формула на Mifflin-St Jeor. За сравнение представяме формула за мъже и жени, но също така и пример [10]:

BMR (при мъжете) = (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) + 5

BMR (при жени) = (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) - 161

Подобно на формулата Харис-Бенедикт, aj v Mifflin-St Jeor след това можете да го използвате за преобразуване TDEE използване Мултипликатори на Katch-McArdle.

Искате ли да изчислите дневните си енергийни разходи по формулата на Mifflin-St Jeor, но не искате да ги изчислявате трудоемко на калкулатор? Използвайте нашия онлайн BMR калкулатор.

Проучване от 2005г разгледа литературата с цел проверка точност на предсказуемите формули. Той заключава, че между най-често използваните формули в клиничната практика има формули [13]:

  • Харис-Бенедикт,
  • Mifflin-St Jeor,
  • Оуен
  • Световна здравна организация/Организация за прехрана и земеделие/Университет на ООН [WHO/FAO/UNU]

От споменатите формули беше най-точния Mifflin-St Jeor мал най-тесен кръг от грешки. Mifflin-St Jeor прогнозира скоростта на метаболизма в покой в ​​диапазона 10% от измерената стойност при по-затлъстели и затлъстели хора от други модели. [13]

Както може би сте забелязали, с изключение на Харис-Бенедикт и Мифлин-СТ Джеор съществуват и други формули за изчисляване на енергийните разходи. Те включват например Katch-McArdle, Katch-McArdle (Hybrid), Cunningham или преработена версия на Харис-Бенедикт от 1984 г. В Интернет ще намерите калкулатори, които го преизчисляват за вас и всичко, което трябва да направите, е да въведете вашите лични параметри. Резултатите от споменатото проучване от 2005 г. обаче сочат към факта, че това са само прогнозни модели. Следователно те могат да се отклоняват до известна степен от справедливата стойност. [14]

Получените стойности може да са достоверни, но е трудно да се каже дали ще ви пасне на 100%. Вярваме, че ще изпробвате някои от формулите и ще ви помогнете да постигнете фитнес целите си и в същото време да получите мечтаната фигура. Искате да използвате тези формули, за да изчислите базалния си метаболизъм вашите приятели също научиха? Чувствайте се свободни да и подкрепете статията чрез споделяне.