Какво ви идва на ум, когато ви попитат как ефективно да намалите запасите от телесни мазнини? По-голямата част от непрофесионалната и често „професионална“ публика все още се застъпва за безпогрешен и традиционно доказан съвет: „Ако искате мини
Ами ако ви кажа, че за да намалите количеството телесни мазнини, не са ви необходими дълги (а за някои хора скучни) упражнения за издръжливост със средна интензивност. И какво, ако вместо пет дни в седмицата е достатъчно да тренирате по този начин два или най-много три пъти седмично. Ще ми повярвате, че няма да ви отнеме повече от 15 до 20 минути и ще ви донесе много повече ползи от класическото упражнение за издръжливост.?
Може би това звучи твърде добре, просто поредната макара на индустрията, паразитираща върху човешкото невежество? Не. Този път няма фалшив пряк път по пътя към здравето, физическото състояние и по-красивата фигура. И така, за какво всъщност става дума? Прочетете.
Понастоящем високоинтензивната интервална тренировка (HIIT) е една от най-ефективните форми за развитие на мускулно и сърдечно-съдово състояние. Редуването на интервали от (под) максимално натоварване и фаза на почивка (регенерация) в рамките на кратък, но интензивен тренировъчен блок може да донесе невероятни резултати.
Но нека го разберем правилно, малко физиология в началото (не се притеснявайте, това няма да са самоцелни фактически оргии). Ако говорим за мускулите в човешкото тяло, ние разпознаваме три основни типа мускулни влакна, докато те се различават един от друг главно по скоростта и появата на умора:
Благодарение на участието на бързи и свръхбързи мускулни влакна е възможно да се увеличи естественото производство на растежен хормон (HGH), което е ключът към поддържането на сила и жизненост на всеки етап от човешкия живот. Напротив, неговият дефицит води до различни здравословни усложнения като увеличаване на дела на подкожната и висцералната мастна тъкан, намаляване на количеството мускулна маса, намаляване на имунната функция и други. Напротив, с негова помощ е възможно да останете в отлично състояние дори на възраст, когато останалата част от населението се справя с реалността на употребата на наркотици през целия живот или. зависимост през целия живот от грижи в социално-здравни заведения.
Замисляли ли сте се някога как изглеждат 100-метров спринтьор и бегач на издръжливост? Смятате ли, че един спринтьор прекарва дълги часове в тренировки за издръжливост? Въпреки това се радва на минимална част от телесните мазнини. Настойчивият също се отърва от мазнините доста успешно, но въпросът е на каква цена. Загубата на мускулна маса, скорост, сила, динамика и прекомерен оксидативен стрес в тялото са само част от факторите, които накланят купата с тежести за интервалния начин на тренировка. Нека се опитаме да погледнем в природата. Най-бързите, най-силните и най-тънките животни на Земята не извършват дълготрайни дейности. От ранна възраст за нас като деца беше по-естествено да бягаме бързо, да се отпуснем и да го повторим отново. Тренирайте според това как искате да изглеждате!
Следните ползи, произтичащи от прилагането на интервални тренировки, се дължат до голяма степен на увеличеното производство на хормон на растежа (HGH).
- Ефективно намаляване на телесните мазнини,
- положителни метаболитни промени (превръщане в т.нар. „мастен“ метаболизъм),
- забавяне на процеса на стареене и износване на отделни тъкани,
- увеличаване на аеробния и анаеробния капацитет без риск от загуба на скорост и мускулна маса (недостатък на упражненията за дълга издръжливост),
- с участието на голям брой мускулни групи и повишаване на мускулния тонус,
- повишена чувствителност към хормона инсулин (профилактика на инсулинова резистентност),
- радикално увеличаване на основната метаболитна консумация за дълги часове (до дни!).
Ако вече сте много любопитни как изглежда всъщност подобно обучение и от какво се състои, ще разберете в следващите редове.
Преди да се кандидатирате за по-добра версия на себе си, искам да ви кажа защо не трябва да забравяте, че интервалните тренировки са променлива (намален стереотипен риск), безопасно (намален риск от нараняване) и ефективно (намаляване на мазнините и увеличаване на фитнеса).
Какви форми на движение могат да бъдат включени в интервалните тренировки?
Прекалено студено ли е навън или вали? Не позволявайте подобни обстоятелства да осуетят вашите планове за обучение! Всички оправдания за неподходящи условия са верни само за вас. Ако не искате да отидете да зимувате, направете го интервална тренировка с помощта на скачащо въже или запомнете познат елемент от работещата азбука - прескачане. Редуването на повдигането на коленете под прав ъгъл (или по-високо) може да бъде пълноценна алтернатива, освен това се нуждаете само буквално от 1 м 2 .
За да се защитите по-добре с извиненията си, съм подготвил ясна таблица, според която можете да подготвите подходяща форма на дейност в рамките на интервалното обучение, независимо дали на открито, под покрива или в случай на дъжд или. мразовито време. Ура за интервалите.
Как да поддържаме решителност и мотивация?
Един от най-важните мотивиращи фактори е видим напредък. Ако сте наясно с вашето подобрение, това ще ви накара още по-бързо да работите. Това е отличен инструмент в това отношение импулсен честотомер или ако искате спортен тестер. Благодарение на него можете да проследявате интензивността на тренировката в конкретни числа (изразени с броя удари в минута). Няма да разчитате на много груба оценка според формулата за изчисляване на максималния пулс (220 - вашата възраст), тъй като тази стойност е много индивидуална за всеки. Също можете да сравните колко време ви е отнело да стартирате обичайната си секция или колко време успяхте да стартирате секция, напр. за 30 секунди натоварване. В моето начало се наслаждавах на количеството данни, които моят спортен тестер можеше да изплюе, и очите ми се взираха в дисплея от време на време. С времето си изградих усещане за интензивността на натоварването (един вид вътрешен часовник) и затова го използвах все по-рядко. И когато наскоро успях да загубя спортния си тестер по обратния път по време на тренировките си в Татрите, сметнах, че това е знак за необходимостта от почивка от това безспорно полезно постижение.
Значение на интервалните тренировки по време на фазата на натоварване лъжи при приближаване и многократно преминаване на анаеробната прагова зона (организъм, работещ с кислороден дълг), докато по време на фазата на покой честотата на пулса винаги намалява леко. Един от показателите за ефективност е способността на организма да намалява пулса след тренировка, колкото по-бързо той намалява, толкова по-високо е състоянието.
Ако имате значителни проблеми с повтарянето на целия тренировъчен цикъл поне 8 пъти, тогава е възможно да започнете с по-малък брой повторения и постепенно да преминете към последните осем или повече. Алхимията е и продължителността на самата фаза на почивка. В атлетическата практика се използват различни вариации между фазата на упражнение (от няколко секунди до няколко минути) и свързаната с нея фаза на почивка при развитието на умения за скорост и издръжливост. Като цяло може да се каже, че от какво колкото по-кратък е спринтът (15 секунди), толкова по-дълга е фазата на свободно ходене/тръс. В този случай в съотношение 1: 3 (т.е. 45 секунди за възстановяване). При спринтове от 30 секунди съотношението се измества до 1: 2 (60 секунди на почивка), а при 1 минута съотношението се стабилизира приблизително 1: 1 (същото време на зареждане и време за почивка). Причината е проста, по време на кратък спринт работим с интензивност, която не може да бъде обсъждана в случай на двойни и многократни дължини на натоварване. Логично, следователно, тялото ни се нуждае от по-дълга почивка, за да се регенерира.
Внимавайте да не забравите да се затоплите от ентусиазъм!
Важно нещо, на което трябва да обърнете внимание, е загряването. Без това рискуваме да се контузим по време на този тип тренировки и вероятно никой не иска това. Достатъчно е да се загреете 3 до 5 минути упражнения за устойчивост на сила (бутане срещу твърдо препятствие/спаринг партньор), по време на което ще започнете леко да се потите. Преместването също е подходящо различни елементи от работещата азбука в рамките на динамично разтягане. Моля, кажете сбогом на дълъг статичен участък, който може да ви причини повече вреда, отколкото полза. Не му обръщайте внимание чак след тренировка или вечер преди лягане.
Как да подкрепим ефектите от интервалните тренировки и какво да избягваме?
Ако бяхме пълнени с въглехидрати (сладкиши, тестени изделия, сладкиши и т.н.) след тренировка, щяхме да провокираме хормон инсулин, което би объркало хормона на растежа от сцената и бихме могли да кимнем сбогом на всички предимства. Последицата от такова действие би била неподходящо бързо презареждане на енергийните резерви в черния дроб и мускулите (този източник на енергия се нарича гликоген). Тъй като 90% от населението е в лошо състояние и те не изразходват голяма част от тези енергийни резерви по време на тренировка. Познайте къде ще се съхраняват останалите захари, когато тези енергийни запаси (в черния дроб и мускулите) вече са пълни с гликоген? Да, на мазнини. Ефектът от упражненията ще бъде нулев и може да се получи ненужно натрупване на мазнини. Това е последвано от разочарование, депресия и т.н.
Важно е да се отбележи, че тези препоръки са насочени към обикновените хора - в случай на спортисти с добра производителност, регенеративните приоритети могат да имат предимство и тогава се прилага различен хранителен протокол - в зависимост от индивидуалните особености.
Устоявайте на фалшивия сигнал на мозъка си!
Метаболизмът, който използва главно захар като източник на енергия, ще изкрещи през мозъка като малко дете пред магазин за играчки: „Искам моето cukoooooor. „Но опитайте се да не се поддавате на този призив към мозъка си, който получава команди от хормони (и по същество е подчинен на тях). Ще успеете в постепенно обучение (интервално и метаболитно) да поправя процесът на комуникация между хормоните и мозъка, и ще се освободите от порочния кръг на вечното желание за продукти от брашно и сладкиши. Когато получите голямо изкушение за шоколад или бисквитки (казвате, че след такова усилие заслужавам не ?!), върнете се в съзнанието си към момента на последните секунди на спринт и се запитайте дали си струва да победите кръвожадните усилия с кратък полет на каша. При мен действа по чудо! Тогава всичко, което трябва да направите, е да си представите горещо острие на нож, което лесно се изрязва от маслото, защото точно това се случва с телесните мазнини (с цялото уважение към маслото, което според мен е чудесен източник на полезни мазнини).
За вечеря се прилагат подобни принципи, както след тренировка. Но, моля, забравете за съвет като: „не яжте нищо след 18:00“. Истината е, че не яжте нищо въглехидрати след 18:00, а само белтъчини, мазнини и зеленчукови ястия. В мазнините няма нищо страшно, понякога дори бекон, особено не вярвайте на идеята, че натрупвате мазнини от храната. Можете да научите повече за този проблем в предишната ми статия.
P. S. Ще се радвам да възнаградите усилията ми, като споделите тази статия. Благодаря ти Дж