Съдържание на статията

Човешкото тяло използва протеини, които заедно с мазнините и въглехидратите са сред трите макронутриента, или като източник на енергия, или за изграждане на клетки. За някои хора е доста трудно да коригират диетата си, за да включват достатъчно протеини.

В този случай те могат да бъдат добри протеинови добавки за допълване на липсващите протеини. Но как да изберем най-добрия протеин, за да постигнем целта си, независимо дали е загуба на тегло или мускулен растеж?

изберем най-добрия

За какво са полезни протеините?

Те изграждат мускулна маса и сила

Протеинът е градивният елемент на вашите мускули. Консумирането на адекватно количество протеин помага да поддържате мускулната си маса и подпомага мускулния растеж по време на тренировка. Няколко проучвания потвърдиха, че консумацията на увеличени количества протеин може да помогне за увеличаване на мускулната маса и сила. Ако сте физически активни и спортувате, за да качите мускули, трябва да приемате и достатъчно протеин. Освен това поддържането на висок прием на протеини също може помагат за предотвратяване на загуба на мускулна маса по време на отслабване.

Те подпомагат по-бързото възстановяване на тялото след нараняване

Протеините ускоряват регенерацията на тялото и по този начин по-бързото му възстановяване след нараняване. Те образуват основните градивни елементи на тъканите и органите. Многобройни проучвания показват, че приемането на повече протеини след нараняване може да помогне за ускоряване на възстановяването.

Помага ви да поддържате форма

Едно от последствията от стареенето е, че мускулите ни постепенно отслабват. Най-сериозните случаи включват напр. свързана с възрастта саркопения, която е една от водещите причини за крехкост, костни фрактури и намалено качество на живот при възрастните възрастни. Консумация на протеини намалява свързаните със стареенето мускулни увреждания и по този начин предотвратява саркопенията. Разбира се, консумацията на протеини не е достатъчна. Важно е да останете физически активни и да се включите в силови тренировки.

Те са полезни за вашите кости

Има мит, че протеините - особено животинските протеини - са вредни за човешките кости. Според него протеинът увеличава натоварването в организма и се грижи за отделянето на калций от костите. Повечето дългосрочни проучвания обаче показват, че протеините имат големи ползи за здравето на костите.

Хората, които ядат повече протеини, са склонни да поддържат костите си по-здрави дори по-стари и имат много по-малък риск от остеопороза и фрактури. Това е особено важно за жените, които имат висок риск от остеопороза след менопаузата. Консумирането на протеини може да бъде един от начините за предотвратяване на болести.

Те повишават метаболизма и изгарянето на мазнини

Доказано е, че високият прием на протеини е значителен увеличава скоростта на метаболизма и увеличава броя на изгорените калории, което може да представлява 30 до 80 калории, изгорени всеки ден. Някои изследвания дори предполагат по-високо калорично изгаряне. В едно проучване група с високо съдържание на протеини изгаря 260 калории на ден повече от група с ниско съдържание на протеини. Това съответства на час умерено упражнение на ден. Висок прием на протеин за вас може да помогне за увеличаване на метаболизма и по този начин изгаряте малко повече калории през целия ден.

Те намаляват апетита

Апетитът и нормалният глад не означават едно и също нещо. Не само тялото ви се нуждае от енергия и хранителни вещества, но и мозъкът ви, който копнее за награда. Много е трудно да контролирате апетита си, но има начини да го предотвратите. Това включва увеличаване на приема на протеини. Едно проучване при мъже с наднормено тегло показа това увеличаването на протеините до 25% от калориите намалява апетита с 60% и апетита наполовина. По същия начин, проучване на тийнейджърките с наднормено тегло установи, че яденето на високо протеинова закуска намалява апетита и закуските късно вечер.

Те намаляват глада

Проучванията показват, че след консумация на протеин, ще се почувствате по-сити, което означава, че ядете по-малко храна през деня. Протеин намалява нивото на хормона на глада грелин и в същото време повишава нивата на пептид XY, хормон, който предизвиква усещане за ситост.

Те понижават кръвното налягане

Високото кръвно налягане е една от основните причини за инфаркти, инсулти и хронични бъбречни заболявания. Интересното е, че това по-високият прием на протеини понижава кръвното налягане. В преглед на 40 контролирани проучвания, протеинът повишава средното систолично кръвно налягане с 1,76 mm Hg и диастолното кръвно налягане с 1,15 mm Hg. Едно проучване също така установи, че освен понижаване на кръвното налягане, диетата с високо съдържание на протеини също така понижава LDL (лошия) холестерол и триглицеридите.

Те помагат за поддържане на теглото

Защото Диетата с високо съдържание на протеини увеличава метаболизма, Много хора, които увеличават приема на протеин, са склонни да отслабват почти веднага. Едно проучване установи, че жените с наднормено тегло, които консумират 30% от калориите си от протеини, са загубили 5 кг за 12 седмици, въпреки че не са били ограничени в диетата си.

Протеините също имат предимството при загуба на мазнини. В 12-месечно проучване на 130 души с наднормено тегло на диета с ограничено съдържание на калории, групата с високо съдържание на протеини е загубила 53% повече телесни мазнини от групата с по-ниски доходи, която е получила същия брой калории.

Поддържайте теглото си е предизвикателство за много хора. И тук протеините имат ефект - в едно проучване изследователите установяват, че увеличаването на протеина от 15% на 18% от калориите намалява вероятността за повторно натрупване с до 50%.

Видове протеини

Разделяме протеините на следните групи:

  • концентрати (WPC) - съдържат приблизително 70% до 80% протеини, като останалите проценти са въглехидрати, минерали, вода и мазнини.
  • изолати (WPI) - съдържат до 90% протеини и минимум други вещества.
  • хидролизати (WPH) - присъстват частично усвоени протеини, включително полипептиди и пептиди.

Разделяме тези протеини според техния произход

Суроватъчен белтък

Суроватката е най-популярната протеинова добавка. Оказа се, че насърчава растежа на мускулите и загубата на мазнини. Много лесно се усвоява и усвоява по-бързо от другите протеини, което го прави идеален избор за консумация непосредствено преди или след тренировка.

Суроватката е приблизително 20 процента протеин в кравето мляко и има най-високо съдържание на аминокиселини с разклонена верига (BCAA).

Казеинов протеин

Казеинът, основният протеин, открит в млякото, е протеин с бавно храносмилане в сравнение със суроватката. Може да отнеме до 6 часа, докато тялото напълно го усвои и усвои, като доставя бавно аминокиселините в мускула. Казеинов протеин има по-нисък анаболен ефект върху изграждането на мускулите в сравнение със суроватката, казеинът е добър източник на BCAA, както и глутамин, който помага за намаляване на разграждането на мускулните протеини.

Поради бавните си храносмилателни свойства, казеинът често се препоръчва преди лягане или между храненията, самостоятелно или в комбинация с други протеини.

Млечен протеин

Малко хора знаят, че млякото е чудесно за ускоряване на регенерацията на тялото след интензивни тренировки. Млечният протеин съдържа всички основни аминокиселини. Получава се чрез изолиране на казеин и суроватка заедно. Изолатите и концентратите на млечни протеини са често срещани в протеиновите смеси на прах или в протеиновите барове.

Яйчни протеини

Този вид протеин е направени от белтъци. Той се абсорбира добре и има висока биологична стойност. В сравнение със суроватъчния протеин повече засища. Яйчният протеин съдържа всички основни аминокиселини, необходими за синтеза на протеини и се усвоява лесно. Той се оценява от страдащите от алергия към мляко и също не съдържа лактоза.

Телешки протеин

Той е направен от говеждо месо, така че не съдържа лактоза или глутен. Тя е с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Телешки протеин Съдържа и колаген, който допринася за ставите, сухожилията, но също така и за кожата и косата. Няма нужда да се притеснявате за вкуса му, който е приятен. Няма вкус на сушено месо.

Растителен протеин

Производителите на хранителни добавки не забравят за вегетарианците и веганите. Те имат растителни протеини, които могат да се използват от другите, за да разнообразят диетата си. Напълно балансиран с това животно и осигуряват всички необходими незаменими аминокиселини, които организмът не може да произведе и трябва да го получи чрез диета.

Пример за растителен протеин или веган протеин е граховият протеин, който е чудесен за вегетарианци и хора с алергии към млечни продукти и яйца. Той е хипоалергенен и има високо съдържание на BCAA. Той може да се похвали с висока степен на храносмилане до 98% - което означава, че тялото може да използва и обработва повечето аминокиселини от една порция. По-добър е от други прахове на растителна основа, които са трудно смилаеми.

Като протеин, той причинява/не причинява загуба на тегло или мускулен растеж

Много начинаещи не знаят това няма най-добрия протеин за отслабване и напълняване. Функцията на самия протеин в тялото не е да ускорява растежа на мускулите или изгарянето на мазнини.

В случай Загубата на тегло е свързана с калориен прием, което трябва да е по-малко от енергийните разходи. Ако искате да наддадете на тегло, трябва да имате излишък от калории и следователно да приемате малко повече калории, отколкото изгаряте.

Освен това, ако ядете повече протеини, не очаквайте мускулите, освен ако не ги стимулирате да растат, като тренирате за обем. Ако разчитате на протеина за отслабване, може да се получи обратен ефект, ако енергийният ви прием е по-висок от количеството енергия, което ядете от храната.

Там е най-добрият протеин?

Всъщност горе-долу няма значение какъв протеин ядете. Ако имате всички необходими аминокиселини, покрити с протеинова добавка, можете да посегнете към нея със спокойствие. Да четете правилно и няма грешка. Имате такъв, при условие че имате целия аминокиселинен спектър, покрит с протеина. Обикновено протеиновите добавки се различават само по опаковката. Тогава те също се различават по излишните съставки (които между другото са напълно ненужни) и глупостите, които продавачите използват, за да ви продадат своите. Обикновено може да се добавят креатин, глутамин и други подобни.

Независимо дали става въпрос за суроватка или друг вид протеин, това е просто суроватка. Нищо повече, нищо по-малко и дали е направено от този или онзи производител е напълно без значение.

Лъжи за най-добрите протеини

Протеиновите добавки ще ви заситят

Често можете да срещнете връзка с „голяма ситост“. Въпреки че тези протеинови добавки привличат предимно бедни клиенти, това са глупости. Нищо няма да ви засити като твърда храна. Ако приемате нещо в течна форма, може да се почувствате по-сити след консумация, тъй като пиете повече течност наведнъж, но след бързо храносмилане скоро ще почувствате глад.

Трябва да ги пиете два пъти на ден

Статиите обикновено съобщават за дозиране на протеин два пъти дневно. В действителност обаче няма оправдание. Това няма да ви помогне да отслабнете и в резултат няма да качите мускули по-бързо. Това е просто маркетингов трик. Единственото, което се случва, е, че колкото по-често използвате протеина, толкова по-бързо преминавате, така че ще трябва отново да си купите нов.

След тях ще имате огромни мускули

Въпреки че е вярно, че протеинът е градивен елемент на мускулите, по-високият му прием не се отразява автоматично в гигантските мускули. Дори да видите гигантски културист, който популяризира протеин, 99% имат мускулите си благодарение на стероиди, а не на тази протеинова добавка.

Как да изберем най-добрия протеин?

На първо място, трябва да изберете висококачествен протеин, който съдържа достатъчно количество от целия спектър аминокиселини, образуващи протеини. Съдържанието на левцин върху етикета на протеиновия прах ще показва това. Левцинът, основна аминокиселина с разклонена верига, е от решаващо значение за производството на мускулни протеини, като помага да се максимизират механизмите, които задействат и индуцират синтеза на мускулен протеин.

Обърнете внимание на поне 2 грама левцин на порция, респ. мерителна чашка. В случая на суроватъчен протеин на прах, където една лъжичка прах има 25 грама протеин, това би било около 2,5 грама левцин, тъй като суроватъчният протеин има около 11 процента от това вещество. Казеинът и соята съдържат по-малко левцин, около 8%.

Внимавайте за съставки, които не знаете. Качественият протеин не се нуждае от тях. Креатинът, тауринът и други съставки, включително захари, не трябва да съдържат качествени протеини. Въпреки че е вярно, че креатинът действа и вие ще бъдете по-големи и по-силни след него, той има един улов. За да работи, трябва да слагате 20 грама креатин всеки ден за около седмица. Тези няколко грама няма да имат забележим ефект.

Креатинът може да функционира и при нормално препоръчителната доза от 5 g/ден и не е необходима фаза на насищане от поне 20 грама креатин на ден. Въпреки това, малкото количество, добавено в протеините, дори не забелязва, че има някакъв ефект върху вас.

И накрая, обърнете внимание на емулгаторите. Що се отнася до качествен продукт, производителите използват истински съставки като сушени ягоди, банани, какао на прах и без изкуствени ароматизатори, за да го ароматизират.

Протеин и времето му

Повечето треньори са единодушни, че за спортистите, които тренират усилено във фитнеса, протеинът трябва да бъде важна хранителна добавка и трябва да гарантира приема му през целия ден. Добре е да си поставите цел или ако е необходимо. фокусирайте се върху получаването на 20% - 30% протеин от общите калории получени на ден.

Всяко хранене през деня трябва да съдържа малко протеин, който трябва да бъде поне 20 g - 30 g (в зависимост от размера на порцията на храненето и вида на протеина) на всеки три часа. Благодарение на това оптимизирате синтеза на мускулни протеини (MPS) през деня.

Закуска

За една нощ разграждането на мускулния протеин (MPB) се увеличава и можете да загубите до 5-15 грама протеин в зависимост от консумираната храна през деня. Протеините и въглехидратите са първото нещо, което помага сутрин да обърне този отрицателен ефект върху мускулните протеини и да стимулира MPS. Дайте си го поне 20-35 грама протеин за закуска.

Преди и след тренировка

Предизвикателното обучение може да увеличи както MPS, така и MPB. Вашата цел е да увеличите максимално първите и да намалите вторите с протеини и някои въглехидрати, непосредствено преди или след тренировка. Като закуска, целта е да се приемат около 20 g - 35 g протеин.

Преди сън

През нощта в неактивно състояние балансът на мускулния протеин се измества повече към MPB, отколкото към MPS, създавайки свободни аминокиселини, които помагат за усвояването на тялото. Консумация на най-малко 20 грама казеин или суроватка в комбинация с допълнителни BCAA или по-конкретно левцин ще помогне да се поддържа по-висока MPS по време на сън.

Ако попитате при най-добрият протеин за жени, вероятно няма да бъдете изненадани от факта, че той не се различава от протеина за мъжете. Протеинът действа по същия начин при жените и те също трябва да знаят как да го направят най-добрият протеин, преди да го изберат.

Както знаете, най-добрият протеин не съществува. Ако не е нещо с лошо качество, то в повечето случаи е така без значение кой ще изберете, защото ще има много по-голямо въздействие върху резултатите вашата диета и качество на обучението.