Как да изберем най-добрия креатин

bg.howwwblog.info - Как бързо да отслабнете у дома

Съдържание на статията

Креатинът е известен на почти всички, особено хората, които редовно спортуват, го знаят и той е една от най-скъпите хранителни добавки. Креатинът е много важно вещество в спорта, което снабдява мускулите ви с енергия, когато правите някакви упражнения, той понижава нивото на АТФ (аденозин трифосфат). Креатинът се образува в черния дроб, бъбреците и панкреаса от аминокиселините аргинин, глицин и метионин и възстановява запасите на АТФ в мускулите.

Ако търсите креатинова добавка, която би увеличила вашата сила, експлозивност и издръжливост при тренировка, Креатинът е избор номер едно. Това е естествено вещество за организма, което е било подложено на десетки изследвания, които са потвърдили, че наистина действа и е абсолютно безопасно дори при продължителна употреба.

Какво да очакваме от креатина?

увеличаване на силата
увеличаване на експлозивността
увеличаване на мускулната маса
забавяне на тренировката умора

За кого е креатинът?

Те също могат да приемат креатин жени и мъже, независимо от възрастта, Използването на креатин е напълно безопасно и е подходящо като т.нар „Обем“ за натрупване на мускулна маса, както и за диетата, когато тя може да ви добави сила, когато вече не можете да тренирате напълно всички серии поради изтощение и калориен дефицит.

Източници на креатин в храната

Тялото създава част от доставките на креатин и съхранява част от храната, която получаваме. Можете да намерите най-много креатин в свинско и телешко месо но както и в сьомга или риба тон. Недостатъкът му е, че се разгражда чрез топлина и следователно обработеното месо съдържа много по-малко използваем креатин от суровото месо.

Ако искате да увеличите силата си и да качите нови мускули, увеличете приема на креатин. За да приемете 4 грама креатин, трябва да изядете около килограм месо, така че приемането на повече креатин изключително от храната е много неефективно и почти невъзможно. Много по-лесно е да приемате креатин от хранителни добавки.

Креатин под формата на таблетки, течност или прах?

Първо трябва да изберете дали искате прах, таблетка или течна версия. Течният креатин е минимален, повечето видове са под формата на прах или таблетки. И двата вида са подходящи и ефективни, зависи от вас, кое ви подхожда по-добре - дали да смесите праха в напитка и напитка, или да пиете таблетки като класически витамини. Прахообразната форма има предимството от по-бързото усвояване и обикновено е по-евтина.

Как да приемате креатин?

В момента на пазара има няколко вида креатин:

Креатин монохидрат
Креатин етилов естер
Креатин фосфат
Креатин цитрат

Препоръчваме креатин монохидрат (микронизиран креатин монохидрат) определено е най-добрият избор, освен че е най-рентабилен, той е доказано в сравнение с други форми, че се използва по-добре от нашето тяло, т.е. монохидратът има по-висока биологична стойност

Колко грама креатин трябва да приемам?

Научните изследвания показват 3 до 6 грама креатин на ден като достатъчна доза. По-високата доза не е по-добра и след насищане на мускулите, тялото се отървава от излишния креатин.

Необходима е фаза на насищане?

Да и не. Зависи колко бързо искате да очаквате резултати. Ако търсите доста бързо подобрение в анаеробните показатели и натрупване на чиста мускулна маса, е разумно да направите фаза на насищане, но тогава, ако не сме притиснати от времето, препоръчва се поддържаща доза всеки ден, за да се осигури пълно насищане на мускулите в рамките на около месец.

Ако все пак изберете фазата на насищане, препоръчителната доза е 20 g на ден в продължение на 7 до 14 дни.

Креатинът трябва да се приема с въглехидрати?

Преди 15 години отговорът беше положителен. На всички беше казано да смесват креатин в сок или друга въглехидратна напитка. Днес разглеждаме това от гледна точка на целта на тренировката.

Използването на високогликемични въглехидрати за по-добро използване на креатина има добра научна основа и е потвърдено от проучвания. Голямата доза въглехидратни напитки обаче не е най-добрият избор за нашата фигура. От това следва, че ако нашата тренировъчна цел е отслабване или спортувате с теглови категории, тогава употребата на въглехидрати не е най-добрият избор. Дори и без въглехидрати ще има значително увеличение на общата концентрация на мускулно креатин, само че няма да е толкова бързо.

Добре е да знаете, че не е необходимо някой да приема креатин с въглехидрати след края на фазата на насищане или след приемане на поддържаща доза за повече от един месец. На този етап мускулите ни са напълно наситени с креатин, а поетите въглехидрати са само допълнителни калории.

Креатин колоездене се изисква или трябва да се приема без почивка?

За повечето хора няма нужда да се притесняват от колоезденето на креатин, т.е. колко време да го приемате и след това колко да си почивате от приема. Непрекъснатото използване носи непрекъснати подобрения в производителността. Състезателите, чието състезателно тегло е ограничено от категории тегло, трябва да си правят почивка от време на време след приема на креатин. Тъй като креатинът помага да се задържи водата в клетките, което е добре за работата, но също така увеличава телесното тегло. Поради това се препоръчва да се преустанови приема на креатин 6 седмици преди конкурентно претегляне.

Какви са здравните ефекти на креатина?

Намалява възпалителните процеси, причинени от тежки тренировки
Подобрява работата на мозъка
Подобрява дългосрочната и краткосрочната памет за вегетарианците
Ускорява регенерацията при пациенти с хронични белодробни заболявания
Помага за облекчаване на симптомите на нервно-мускулни разстройства
Предпазва клетъчната ДНК от мутация поради стареене

Какви са страничните ефекти на креатина?

Сигурно сте чували страшните истории за съществото. Увреждане на бъбреците, разкъсване на мускулите, мускулни крампи. Смешното е, че нито едно проучване не е показало никакви странични ефекти на креатина, освен наддаване на тегло. За повечето спортисти, които приемат креатин, напълняването е предимство, а не грешка. Следващото изследване доказва неверността на тези митове и твърдения.

Просто казано

Креатинът е безопасен
Креатинът е ефективен

Доказани ефекти

Увеличаване на мускулите
Увеличаване на напречното сечение на мускулните влакна (мускулна плътност)
Отслабване
Подобрена хидратация
Повишена сила, експлозивност, скорост и издръжливост
Подобряване на функционалния капацитет при пациенти с различни нервно-мускулни нарушения
По-добра концентрация, познавателен капацитет
Намалява мозъчната травма след остра травма
Подобряване на възприятието и двигателните функции при бебета с вродени креатинови дефекти
По-добри резултати при пациенти с ХОББ (хронична бронхопулмонална белодробна болест)

В допълнение, креатинът действа като умерен антиоксидант в епруветката и има положителен ефект върху настроението и изпълнението на задачите след 24 часа без сън.

Креатинът не причинява

Мускулни крампи и топлинен стрес
Разтягане на наклонените коремни мускули
Нарушена бъбречна функция

За най-добри резултати

Приемайте 3-6 грама креатин монохидрат дневно, за да поддържате повишено насищане с креатин
Ако решите да вземете фазата на насищане, за да покажете ефектите по-бързо, приемайте 10-20 грама на ден в продължение на 7 до 14 дни.
Спортистите, които имат тегловни категории, трябва да преустановят приема на креатин поне 6 седмици преди претеглянето.

Подобни публикации

Как да изберем най-добрите аминокиселини?

Публикувано от:

Публикувано на:

Прочети:

Аминокиселините се предлагат в три форми: прах, таблетка и течност. Прахообразната форма е най-евтината на грам аминокиселини и се абсорбира много бързо. Добавките на прах са лесно разтворими във вода и следователно са подходящи и за пиене по време на тренировка, когато тялото се нуждае от бърза доставка на аминокиселини. Те се предлагат в много вкусове. Прочетете повече Как да изберем най-добрите аминокиселини?

Как да изберем най-добрия гейнър за напълняване?