голямо

Избирате ли протеин? Трябва да знаете това, преди да купите: Прочетете какви видове съществуват, за кого са и какви са ползите от тях.

СЪДЪРЖАНИЕ НА ЧЛЕНА:

  • Какво е протеин
  • Значението на протеините
  • Разграждане на протеини
  • Как да изберем протеин
  • Как да приемате протеин

Какво е протеин?

Протеините са основните градивни елементи на нашето тяло. Препоръчителният дневен прием е 1-2 грама на килограм тегло. За спортисти или активни хора обаче тази нужда е по-голяма, защото те излагат мускулите си на физическа активност. Тогава тялото се нуждае от повишена доза протеин, която използва обновяване и регенерация на мускулната маса или по-нататъшния й растеж и развитие.

Протеинът се намира естествено в храните, които консумираме всеки ден. Отличен източник на протеин е например месото, яйцата, млечните продукти или бобовите растения. Често обаче се разбира и терминът протеин протеинов прах, който е направен от тези естествени източници на протеин (например от суроватка, яйца или растителни източници като соя, грах или ориз).

Много хора с протеини, съответно. Той избягва протеиновия прах, защото смята, че това е нещо изкуствено, което ще „разрасне мускулите им“ и ще ги накара да изглеждат като културисти. Натрупването на толкова голямо количество мускулна маса обаче изисква много повече от протеини, но и други хранителни добавки, професионално обучение, специална диета и огромна дисциплина. Просто трябва да работите дълго време и няма да ви се случи само благодарение на пиенето на протеини.

Следователно притесненията относно протеиновия прах не са на място. Може просто да се сравни, например, с обикновеното мляко на прах, което също имате просто се разрежда с вода и имате мляко. Или го сравнете например с популярния зелен ечемик, който разреждате на прах с вода и пиете супер здравословна детоксикираща напитка.

Не е нужно да мачкате листата на ечемика, за да получите всички хранителни вещества, витамини и минерали, които съдържа зеленият ечемик., всичко, от което се нуждаете, е изсушеният му екстракт. Само за теб получил доза протеин, не е нужно да ядете парче месо, просто трябва да приготвите протеинова напитка. Разбира се, както при всяка храна, качеството и използваните суровини, от които е направен протеиновият прах, са решаващи.

Значението на протеините

Приемът на протеини е жизненоважен за нашето тяло, защото той засяга няколко функции в тялото. Най-основният от тях е строителна функция, Протеините съставляват 80% от човешкото тяло и участват в тях образуването на клетки, тъкани, мускули или кости. Освен това те също предоставят производство на ензими, хормони или антитела. Във връзка със спортното хранене обаче се интересуваме и от това как средство за отслабване или за нарастване на мускулите.

Протеини за отслабване

Във връзка със загуба на тегло, често срещаме съвети като: Увеличете приема на протеини и намалете приема на въглехидрати и мазнини. Тялото консумира повече енергия за смилане на протеини как да храносмиламе мазнини или въглехидрати -до 30%!

В допълнение, като замените въглехидратните и мазни храни с лоши източници на протеини, вие автоматично ще го направите консумирайте по-малко калории. Протеините също ви хранят добре и ви дават необходимата енергия. По-специално, жените често правят грешката да губят достатъчно протеини в диетата си, когато отслабват. Въпреки че могат да отслабнат и ръката им върху теглото ще намалее, те ще загубят главно мускулна маса, от която тялото ще поеме необходимите протеини.

Какъв е резултатът от такава диета? Последващ йо-йо ефект. Мускулите са най-ценното вещество, когато става въпрос за изгаряне на енергия. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте, дори ако не правите нищо. Ако обаче загубите мускулите си по време на диета и след това се върнете към първоначалната си диета, метаболизмът ви ще бъде забавен и никой няма да изгори енергията ви.

За отслабване се използват и различни протеинови шейкове, които служат като заместител на храненето. Можете да ги замените със закуска или вечеря например. Това ще даде на тялото необходимото протеини и хранителни вещества без излишни калории и благодарение на гащеризона загуба на тегло ще настъпи, когато намалите приема на калории. Често помага да се замени например вечерята с такава напитка, която вече трябва да е умерена, така че получената храна да не се съхранява в запаси от мазнини.

Растеж на протеини и мускули

Мъжкото поколение обикновено се интересува от протеини по отношение на растежа и изграждането на мускулите. Това е така, защото упражнението причинява увреждане на мускулните влакна, които са необходими след тренировка регенерира и просто балансирана диета и достатъчен прием на протеини ще им позволят да го направят. Нашето тяло непрекъснато се учи и адаптира към околната среда.

Следователно след усилие увреденият мускул трябва да бъде укрепен, за да се справи до товара, на който е бил подложен. Адекватният прием на протеини ще позволи на мускулите да се регенерират изградете вашата структура още по-силна, по старому. Благодарение на това мускулите се увеличават и растат.

Колкото по-големи са изискванията към приема на протеин, толкова по-трудно е да ги добавите естествено с храна. Ще трябва да консумирате големи порции храна, обаче, освен протеини, бихте приели и други вещества и хранителни вещества и бихте могли да натоварите храносмилането си. Следователно използването на протеинови напитки е практична форма, която е бърза, не натоварва храносмилането и в крайна сметка няма портфейл.

В допълнение към протеините, друго спортно хранене е специално проектирано за изграждане на мускулна маса, специално разработено за тази цел:

  • Gainery - това са висококалорични смеси от въглехидрати и протеини, които са предназначени за бързо напълняване. Те често се използват в т.нар обемна фаза, когато спортистът се опитва да натрупа колкото се може повече мускулна маса. Печелившите могат да избират тук.
  • Креатин - Кератинът е аминокиселина, която спомага за снабдяването на мускулите с енергия, увеличава тяхната сила и подпомага цялостния им растеж. Това е една от най-ефективните хранителни добавки. Креатините можете да намерите тук.
  • BCAA - Означението BCAA принадлежи към трите основни аминокиселини с разклонена верига (левцин, изолевцин, валин). Аминокиселините са основният градивен елемент на протеините. Нашето тяло може естествено да произвежда несъществени аминокиселини, докато ние трябва да допълваме тези основни неща с нашата диета. BCAA добавките осигуряват на мускулите тези важни аминокиселини в оптимално съотношение и лесно усвоима форма. Използването им подпомага образуването на мускулна маса, ускорява нейното регенериране и я предпазва от увреждане.

Разграждане на протеини

Има няколко вида протеини, които можете да закупите. Те се разделят според източника, от който са направени и всеки има свои специфични характеристики. Най-често срещаните видове са: суроватъчен протеин, яйчен протеин, млечен протеин, казеин, соев протеин, телешки протеин, грахов протеин, оризов протеин. Освен това те могат да бъдат многокомпонентни протеини, които са комбинация от различни видове протеини или растителни и веган протеини.

Суроватъчен белтък

Суроватката се произвежда като страничен продукт при производството на сирене и протеините от нея са много популярни. Суроватката е чудесен източник на аминокиселини и има висока биологична стойност. Той лесно се усвоява и бързо се абсорбира, така че е препоръчително да използвате този протеин, например, веднага след тренировка, когато мускулите трябва да осигурят бързо снабдяване с протеин. Препоръчваме: Whey Gold Standard Optimum Nutrition - 11 пъти награждаван като най-добрия протеин в света.

Яйчен протеин

Яйцата, както и яйчните протеини са един от най-добрите източници на протеин с голямо съдържание на аминокиселини и биологична стойност. Протеините от яйчен белтък се характеризират с високо съдържание на протеини от 80-85% и подобно на суроватката, лесно се усвояват и бързо усвояват. Те са и чудесна алтернатива за хора с непоносимост към лактоза. Препоръчваме: EGG протеин от Best Nutrition

Говеждо (телешки протеин)

Телешкият протеин се прави от говеждо месо. В допълнение към протеина богат е и на кератин, което се среща естествено в говеждото и в човешкото тяло стимулира растежния хормон, което осигурява анаболни процеси и мускулен растеж. Препоръчваме: Протеинови хищници MuscleMeds

Многокомпонентен протеин

Както подсказва името му, се прави многокомпонентен протеин от различни източници на протеини, което се комбинира помежду си за какво най-добър аминокиселинен профил и по този начин осигурява тялото различни видове протеини в един. По този начин се постига балансирано съотношение на вещества, важни за регенерацията и растежа на мускулната маса. Препоръчваме: Фаза 8 протеин от Muscle Tech, направен от 6 топ източника на протеин или Hy - Pro 85 от All Stars, който предлага редица страхотни вкусове.

Нощен протеин с постепенно усвояване (казеин)

Нощните протеини с непрекъснато освобождаване са специално проектирани да осигурете постоянно снабдяване с важни вещества в мускулите дори по време на дълга почивка, като сън. Благодарение на това предпазвайте мускулната маса от загуба и по този начин и преди катаболни процеси, които биха могли да възникнат по време на сън. Нощните протеини често се правят от казеин, което е млечен протеин, който се усвоява по-бавно поради своята структура. Препоръчваме: Night Pro Elite - Amix

Растителни протеини

Растителните протеини отчитат голям ръст на популярността си през последните години. Едно са подходящи за хора с непоносимост към лактоза, които не могат да си позволят млечни протеини, от друга страна, също са подходящи за вегетарианци или вегани, които изключват от диетата си животински продукти.

Хората, които не консумират месо или животински продукти, трябва да обърнат още повече внимание балансирано снабдяване с аминокиселини (особено незаменими), които те трябва да осигурят с различни източници на протеин от растителен произход.

Соев протеин

Протеинът, направен от соя, е популярен растителен протеин поради добрата му наличност и цена. Е богата на природни фитохимикали, витамини, минерали и фибри. В сравнение със суроватъчния протеин има разлика във вкуса и малко по-лоша разтворимост, така че трябва да се разклати добре. Въпреки че някои имат резерви към соята, когато се отглеждат по биологичен начин и се консумират в препоръчителните количества, тя има различни положителни ефекти, като понижаване на холестерола или намаляване на риска от рак и инфаркт. Препоръчваме: Соев протеинов изолат от Best Nutrition

Оризов протеин

Оризовият протеин се произвежда от кафяв или бял ориз. Освен това е подходящ за вегани като 100% естествен протеин от растителен произход, протеините, съдържащи се в ориза, са хипоаргенни, така че не дразнят стомаха и не причиняват хранителна непоносимост. Оризовият протеин е допълнително богат на витамини В и Е и може да се похвали отличен аминокиселинен профил! Съдържа минимум мазнини и захар и се усвоява лесно с приятен вкус. Препоръчваме: Gymbeam от оризов протеин

Грахов протеин

Грахов протеин е един от най-ценните в хранително отношение растителни протеини. Той има страхотен профил на незаменими аминокиселини, BCAA, а съдържанието на аргинин дори надвишава суроватъчния протеин. Граховият протеин се усвоява по-бавно, което гарантира по-добро чувство на ситост и намалява чувството на глад. Препоръчваме: 100% растителен протеин от Scitec Nutrition

Конопен протеин

Конопеният протеин се счита за такъв най-пълният източник на протеин в растителното царство. Съдържа всички основни аминокиселини, витамини, минерали, фибри и други важни вещества като ензими и антиоксиданти. Той е направен от конопени семена, отглеждани за храна без странични ефекти. Конопените продукти също често се наричат ​​суперхрани, поради гъвкавите си положителни ефекти върху човешкото здраве и висока биологична стойност. Препоръчваме: Конопен протеин Gymbeam

Веган протеин

Веган протеинът често представлява смес от различни видове растителни протеини, за да се осигури възможно най-добрата аминокиселина и по-разнообразен протеинов състав. Както при многокомпонентните протеини от животински произход, целта е да се постигне балансирана комбинация от всички необходими вещества, които са практически опаковани в един продукт. Ако искате да увеличите приема на протеини в диетата си, можете също да добавите веган протеин към смутита или овесени ядки. Препоръчваме: Протеин Vegam Blend Gymbeam или веган протеин от Weider.

Как да изберем протеин?

И така, как да изберете най-добрия протеин? Това е много индивидуално и основно зависи от вашите предпочитания и цели. Критериите за подбор включват например:

  • Хранителна непоносимост (непоносимост към лактоза/глутен .)
  • Вашите цели за обучение (трупане на мускулна маса, отслабване ...)
  • Лични предпочитания (вегетарианство, веганство ...)
  • Протеинов състав (изберете протеин, направен от 100% качествени съставки)
  • Хранителна стойност на протеина (съдържание на протеини, мазнини и въглехидрати)
  • Цената (това се влияе не само от качеството на протеина, но и от марката или размера на опаковката)
  • Разтворимост (добра разтворимост във вода и мляко)
  • Вкус (предложение на вкусове и вкус на самата протеинова напитка) - Съвет за кремообразни езици: Марс 100% суроватъчен протеин с вкуса на известния шоколадов бар Mars.

Как да приемате протеин?

Как да дозираме протеин? Кога да се пие протеин, преди или след тренировка? Колко протеин трябва да се консумира дневно, за да постигнете целите си? На първо място, трябва да знаете, че по-доброто не важи тук. Тялото може да приеме около 30 g протеин от една доза и просто изключете останалото. Една доза протеинова напитка (в зависимост от използвания протеин) обикновено съдържа от 15-30g.

Като цяло, всеки ден бихте за да поддържат мускулна маса, те трябва да консумират 1-2 g протеин на килограм телесно тегло. Дневните ви нужди от протеин обаче варират в зависимост от пола, възрастта, физическата ви активност и, разбира се, вашите цели.

Например можете да консумирате протеин сутрин, когато тялото бързо попълва необходимите протеини след дълга нощ. В този случай изберете лесно смилаем и бързо абсорбиращ се протеин, като суроватка. Можете да приемате протеина през деня между храненията или като заместител на десетия или оловен олово.

Ако преминавате през взискателна тренировка, можете да се отдадете на протеини, за да защитите мускулите си половин час преди тренировка. Въпреки това, най-често срещаната протеинова напитка е след тренировка, когато осигурява на стресираните мускули необходимия източник на протеин за регенерация и по-нататъшен растеж. Преди да си легнете, можете да посегнете към нощния протеин, който постепенно се отделя и по този начин да осигурите мускулно хранене по време на целия сън.

Рекреационните спортисти използват протеини най-вече след тренировка, за да допълнят лесно тялото с необходимите протеини и да поддържат жизнеността си и здраво здраво тяло. За състезателни спортисти и културисти, нуждата от протеини е по-висока и изисква професионално разработена стратегия, която трябва да бъде обсъдена с вашия треньор или диетолог.

Изберете своя протеин

Ето списък с препоръчаните ни ТОП продукти от всяка категория протеини:

20 пъти повече креатин от пържола,

И накрая, не забравяйте това с ароматизиран протеин на прах също може да се приготви фантастични домашно приготвени протеинови блокчета (които са 100% висококачествени, вие знаете какво слагате в тях и те са и по-достъпни от тези, които купувате) - ще намерите 25 уникални рецепти за отлични домашни протеинови блокчета в най-новата ни електронна книга Направи си сам протеинови блокчета.

С протеинов прах и вие можете да приготвите могила постни и питателни десерти и без угризения да се насладите на нещо сладко. Можете да намерите вдъхновение в нашия блог в раздела Рецепти 😉