Днес има може би повече стратегии за намаляване на мазнините, отколкото би трябвало да бъдат. Преди няколко години те изживяха голям бум, наречен въглехидратни вълни, на които са се поддали както знаменитости, така и любители на фитнеса. Какво е това, кой може да се възползва от тях и наистина да подобри изгарянето и използването на въглехидратите?

Днес няма съмнение, че е възможно да отслабнете, като пропуснете въглехидратите от диетата, техните нормални и високи доходи. За някои може да е подходяща диета с ниско съдържание на въглехидрати, други ще работят най-добре при по-високи въглехидрати.

Което влияе върху това колко въглехидрати на ден е най-добре да ядем?

    ниво на физическа активност през деня тип тренировка индивидуални предразположения към въглехидратен и мастен метаболизъм здравен статус (напр. инсулинова резистентност, диабет tráv) храносмилане, респ. проблеми с храносмилането (повишено подуване на корема и др.) вашите вкусови предпочитания 😊 при жените, например фазата на менструалния цикъл (във фаза 2 - след овулацията и обикновено по време на ПМС жените използват по-добре мазнините)

Какво представляват въглехидратните вълни?

Това е стратегия, която регулира приема на въглехидрати през седмицата, като редува дните с нисък, среден и висок прием на въглехидрати.

Тук можем само бързо да си припомним, че въглехидратите са такива най-бързият източник на енергия и в нашата плът съхраняваме под формата на гликоген. Той се намира в мускулите и черния дроб и ние винаги го консумираме във високоинтензивна дейност.

отслабването

Как работят въглехидратните вълни?

Gag et al. в книгата Modern Nutrition in Fitness and Strength Sports обяснява принципа на въглехидратните вълни, както следва:

„Самият принцип на въглехидратните вълни е да изпразват запасите от гликоген по време на дни с ниско съдържание на въглехидрати, в който ден тялото достига в по-голяма степен за енергия от запасите от мазнини. Впоследствие, по време на дни с високо съдържание на въглехидрати, тялото само ще попълни загубените запаси от гликоген (а не запасите от мазнини), при условие че калорийният прием не е изключително висок. "

Въглехидратните вълни могат да ви помогнат да отслабнете?

Въглехидратните вълни са само един от диетичните подходи, които манипулират количеството въглехидрати в диетата. Все пак е вярно, че за отслабване ще е важно да създадете калориен дефицит.

Най-просто казано - дори в рамките на въглехидратни вълни, вие трябва да ядете по-малко енергия, отколкото тялото ви е необходимо за всичките ви дейности.

Това е нещо, което няма да заблудите дори през 21 век: това е един от основните закони на физиката - законът за запазване на енергията.

Получената енергия няма да се загуби никъде и храната, която ядете, няма да се изпари в небесното без калории небе. Енергията, която съдържа (химическата енергия, "скрита" в химическите връзки) се превръща в други видове енергия: например топлинна и механична по време на мускулна работа.

Може би питате - така че ако това зависи само от количеството получена енергия, как въглехидратните вълни могат да се поберат в него? Защо все още говорим за тях през 2020 г.?

Ами защото те не просто създават калориен дефицит, но поради цикличния прием на въглехидрати и неговия неравномерно разпределение (най-често) през седмицата.

Постоянен стабилен енергиен дефицит може да причини с времето адаптация на организма към нисък прием - т.нар. адаптивна термогенеза. Тялото постепенно ще започне да изпълнява всичките си функции малко по-нежно, възстановяването на енергията ще се подобри - и ще извлече максимума от него. Но ние не искаме това в диетата ни?

След достигане на този етап, кога отслабването спира, необходимо е или допълнително намалете енергийния прием, или увеличете енергийните разходи. Особено по време на твърди диети за културизъм или дългосрочни дефицити може да е проблем. Тялото се уморява все повече и главата също.

Какво се случва с въглехидратните вълни?

Поради постоянно променящия се прием на въглехидрати, тялото няма време да се адаптира към по-ниския калориен прием по време на въглехидратни вълни.

В някои дни дори дневният енергиен прием може да бъде равен на поддържащо количество калории, но по-агресивното ограничаване на калориите на следващия ден ще изравни разликата.

Но внимавайте! Въглехидратните вълни не грешат с редуването на периоди на нехранене и последващо преяждане.

Всичко трябва да има своя система и дори в деня, когато калорийният прием е най-нисък, не бива да пада до стойността на основния метаболизъм.

Какви са ползите от въглехидратната вълна?

    по-висока интензивност на упражненията - по-добро поддържане на мускулна маса, сила и работоспособност по-добра психика с достатъчно въглехидрати вместо популярни добавки по-високият калориен прием е „съживяване“ на дълготрайните и монотонни диети, които през последните месеци повишават чувствителността към приема на въглехидрати

Как изглеждат въглехидратните вълни на практика?

Дни с нисък прием на въглехидрати

В наши дни те използват много въглехидрати приблизително 50 - 100 грама (по-малко при жените), когато тялото е в най-голям калориен дефицит, то изчерпва гликогена и плаща останалата необходима енергия от мастните депа.

Дни със среден прием на въглехидрати

В наши дни въглехидратите се приемат до около 150 - 200 грама въглехидрати за жени, за мъже повече: зависи от теглото на спортиста, неговата цел, скоростта, от която се нуждае, за да отслабне, а също и от това колко много драстични въглехидратни вълни иска да задържи, респ. колко дълго. В тези дни приемът на въглехидрати трябва да бъде приблизително същият като при нормалния режим.

Дни с висок прием на въглехидрати

По принцип можем да се обадим в наши дни като препоръчани дни, когато общият енергиен прием на ден е малко по-висок от балансирания енергиен баланс. С други думи, вие сте толкова много, че ако ядете така всеки ден, неизбежно ще наддавате на тегло. Вие обаче го правите еднократно увеличение на доходите ще го използвате във ваша полза, ще добавите към тренировката, ще придобиете нови сили - умствени и физически.

В сравнение с дните с нисък прием на въглехидрати, ще го почувствате приток на енергия и ще бъде приятна диверсификация в сравнение с редовните диети.

Вземете го обаче, когато задавате въглехидратни вълни обърнете внимание на определянето на енергийния дефицит. Трябва да го изчислите (въз основа на уравнения или предишния ви опит с диетите) и да коригирате въглехидратите и общия брой калории, така че в действителност да имате дефицит през цялата седмица - в идеалния случай 10-20%.

Въглехидратните вълни са само за отслабване?

Така че въглехидратните вълни те не трябва да се използват само за намаляване на теглото, но те могат да се използват и като нормална хранителна стратегия - точно като например нисковъглехидратна диета, кетодиета, палео или IIFYM.

Вече не трябва да поставяме под въпрос факта, че въглехидратните вълни имат много предимства. Те обаче се използват все по-често без да се замислят, особено от хора, които нямат състезателни амбиции във фитнеса и бодибилдинга и в техния случай би бил достатъчен достатъчно контролиран калориен дефицит.

За да работят въглехидратите, те трябва да бъдат внимателно изчислени - и тук не можете да избегнете броенето на калории.

Как иначе можете да използвате въглехидрати и техния потенциал във вашата диета, без да практикувате въглехидратни вълни?

    Реферирани дни - приблизително веднъж на всеки 4 седмици ще включите препоръчания ден, когато увеличите количеството калории, които ядете по време на диетата си, така че да получите лек енергиен излишък. Бъдете внимателни - използвате първични въглехидрати, за да увеличите калориите Тренировъчен/нетренировъчен ден - коригирате приема на въглехидрати според тренировката си, респ. физическа дейност

Въглехидратните вълни имат недостатъци?

Въглехидратните вълни все още са само една от опциите, и, както вече споменахме, те не трябва да отговарят на всички.

Ако сте склонни да управлявате нивото на кръвната си захар по-ниско, вие сте нервни по време на въглехидратен дефицит или се чувствате буквално „глупави“ - глюкозата служи и като гориво за мозъка и намаляване на когнитивните способности по време на изчерпването на въглехидратите, докато тялото се адаптира към това състояние и не премине кетоза, се свързва с по-ниска способност за концентрация, раздразнителност или повишена умора.

И тъй като - както писахме в тази статия за кетозата - за да влезете в кетоза, ви трябват няколко дни постоянно почти нулев прием на въглехидрати, по време на въглехидратни вълни ще изпитате само тези негативни аспекти в деня с ниски доходи. Но можете поне да очаквате дни с по-висок прием на въглехидрати, пълна чиния ориз или купичка картофи 😊.