Записването на общите калории през първата седмица не е било проблем за повечето от вас. Тази седмица обаче определено разбрахте, че няма да е толкова лесно и истинското предизвикателство започва 🙂 За да се „впишете“ във вашите макронутриенти, трябва да имате:

crossgym

  1. познаване на състава на храната от макро гледна точка,
  2. практикувайте работа в MFP (MyFitnessPal)/калории таблици,
  3. преценете при "настройка" на макросите, които ви липсват (B, S, T).

Макронутриенти - преглед на съдържанието в храната

Така че нека започнем с първата точка. Важно е да знаете къде да намерите съответно протеини, въглехидрати и мазнини. в кои храни можете да ги намерите в по-големи количества. Ето малките дърпания:

Източници на протеини

  • Месо (говеждо, свинско, пилешко, пуешко, дивеч)
  • Рибата
  • Млечни продукти (извара, извара, кисело мляко, мляко)
  • Ядки

Източници на въглехидрати

  • ориз (бял, пълнозърнест)
  • картофи (сладки, млади)
  • тестени изделия
  • пълнозърнести продукти
  • плодови зеленчуци
  • подсладители (мед, силитол, стевия, агаве, кленов сироп)

Източници на мазнини

  • кокосово масло
  • зехтин
  • авокадо
  • ядки
  • масло, гхи
  • сланина, свинска мас
  • мазна риба (сьомга)

Съдържание на протеин на 100 g в отделни храни:

Съдържание на въглехидрати на 100 g в отделни храни:

Съдържание на мазнини на 100 g отделни храни:

Забележка: Трябва обаче да се отбележи, че почти всяка храна съдържа горе-долу всеки макронутриент. Така например, ако имате 100 грама сирене, защото то има 35 грама протеин, автоматично ще добавите голямо количество мазнини, от които може вече да нямате нужда

Работа с MyFitnessPal - за какво да внимавате?

Досега бихте могли да въведете простата храна в „дневника“, но забелязах, че все още не сте наясно с всичко ... Ще го обобщя отново под формата на въпроси и отговори 🙂

Макро - настройка или как да се поберат макронутриенти

Вероятно срещате следните ситуации:

Ситуация 1: Вече сте изяли почти всички въглехидрати и не разполагате с много протеини/мазнини.

  • Подходящи комбинации от храни: ароматизирани кисели млека, извара (пълномаслена, ако ви липсва мазнина) с орехово масло (фъстъчено, бадемово) или ядки, месо със зеленчуци и зехтин без гарнитура

Ситуация 2: Изчерпали сте мазнините и ви липсват въглехидрати/протеини

  • Подходящи комбинации от храни: млечни продукти с ниско съдържание на мазнини в комбинация с плодове, постно месо (приготвено без масло) с ориз или друга гарнитура, омлет от яйчен белтък със сладкиши и зеленчуци

Ситуация 3: Постигнали сте почти целия лимит на протеини, но ви липсват въглехидрати и мазнини

  • Подходящи комбинации от храни: хляб с масло и конфитюр, шоколад, конуси, бисквити ... но само самите екстри 😀