Във встъпителната статия за IIFYM обясних пълните основи на това какво представляват макросите и каква е чудотворната абревиатура IIFYM, така че ако сте го заредили първо, прочетете го и го запазете на снимката. И днес ще се опитам да обясня как да настроите макроси (т.е. как да определите дневните си калорични разходи и да ги разградите на въглехидрати, протеини и мазнини) и как да ги изчислите. Ще ви дам няколко съвета и просто ще се опитам да отговоря на най-често задаваните въпроси, които ми задавате в Instagram.

Основното нещо, за което всички трябва да сме наясно, е, че цялото ни тяло работи въз основа на приема и разхода на калории. И тъй като говоря за харчене, не говоря само за това в обучението. Говоря и за факта, че когато станем сутрин от леглото, тялото ви се нуждае от калории, всичко, което правите, се нуждае от калории - нека ги приемем като такова гориво за тялото ви. Дишаш ли Имате нужда от калории. Калориите не са лоши, те са приятели - независимо дали отслабвате или наддавате, винаги приятели!

настройвам

И така, всеки има калориен фонд. Някой номер, с който се събужда сутрин. Числото, от което се нуждаете, за да функционира този ден, за да функционира правилно тялото ви, а не да бъде недохранено или, обратно, да ви завладее като лишени от сетивата ви. И така, за какво става въпрос. Въпросът е, че ако искате да отслабнете, трябва да намалите малко калорийния си фонд = да преминете в дефицит. Ако сте доволни от характера си, ще запазите доходите при т.нар до 0 = ще ядете точно това, от което се нуждае тялото ви. И ако трябва да спечелите, ще увеличите приема на калории = ще ядете повече, отколкото тялото ви наистина се нуждае = ще спечелите.

Ако сте чели внимателно, вече знаете, че всичко зависи от това колко калории приемате и колко харчите. Всичко зависи от това каква работа имате, колко упражнявате и какъв е вашият метаболизъм, това е ясно. Така че НЕ е чудодейна диета без палео, кето и захар, КАЛОРИЧНИЯ ДОХОД СРЕЗ РАЗХОДИТЕ, толкова лесно е. И че сте се опитали да не ядете сладкиши и сте отслабнали, но това е изненада за мен, защото сте намалили приема на въглехидрати И че сте спрели да ядете това и това и сте отслабнали? Отново сте намалили приема на калории. Наистина е толкова просто.

Не трябва да се отказвате от масло, не трябва да си отказвате чаша вино, не трябва да се отказвате от сладкиши, сирене, яйца и каквото и да било. Ако отговаря на вашите макроси и не ядете отвратително през целия ден, можете да си позволите да подправите всичко. Например не ям сушени картофи. Винаги имам сос тартар с тях. Или обичам мътеница с масло. И така какво. Докато имам мазнини, няма проблем с това.

Как да изчислим макроси?

В предишната статия ви дадох връзка към калкулатора на IIFYM, за да можете да изчислите макросите върху него в началото, за начинаещи е може би най-лесният вариант. Разбира се, всички ме попитахте какво имам и други подобни. Е, аз също изчислявам макроси сам и по друг начин. Освен това вече познавам тялото си и знам какво ме устройва. Отначало не може да е нещо добро, не работи по този начин. Има хора, които се нуждаят от много мазнини за деня и не се нуждаят от въглехидрати, напротив, не търся мазнини и нямам нужда от тях. Но ми подхожда да имам висок% протеин и така просто въглехидрати.

Така че този урок, който споделям с вас, е система, която лично ми подхожда и не казвам на никого, че не е добре. Всеки трябва да намери своя. Това работи за мен и го намирам за невероятно просто и ефективно.

За да започнете да броите макроси, трябва да разберете вашия „стартов“ номер. Номер, който тялото ви се нуждае само за да функционира, за да можете да дишате, да ходите и да живеете просто и лесно. Как да изчислим това число?

Забележка: Процедурата идва от книга, наречена Flexibledieting, LyleMcdonald.

Как да изчислим макроси

14-16 калории на 1 кг от теглото си х 2,2 = началният дневен прием
(Ще направя пример за 100 кг на Дейвид със средно движение: 15 х 100 х 2,2 = 3300 калории)

Какъв калориен номер да изберете?

14 - Ако не сте много активни и сте жена.
15 - Вие сте жена и сте много активни (като мен). Вие сте мъж и не сте много активни.
16 - Вие сте мъж и сте много активни. Знаете, че имате изключително добро изгаряне и кой сте.
* 2.2 е от оригиналната формула в лири

Как да изхвърляме и как да наддаваме?

Сега, когато имате приходите си, е време или да премахнете, или да добавите нещо от него. В зависимост от това каква е вашата цел. Отслабвате ли? Вземи го. Искате ли да вербувате? Добавяне. Щастливи ли сте и просто искате да продължите? Останете на вашия номер.

Подкрепям драстичните диети да не помагат или да помагат на никого, така че мисля, че трябва да имате само 250 калории в дефицит в началото. Така че вземете 250 калории от фонда си и ще имате дефицит. Не казвам, че ниският дефицит ще работи за всички, не трябва да е така. Но мисля, че в началото тялото заслужава да опита с него, за да не го безпокои веднага. Така че опитайте. Ако след един месец, когато строго (но наистина строго, не почивните дни и вечерните партита - не казвам, нямате вино, но го запишете) запазите калориите и теглото си или см не се движат, намалете дефицита. Както и да е, бих стигнал до максимален дефицит от 500 калории, по-малко. Но вероятно бих бил доста разстроен с -500 калории. Само закуската ми е около 500 калории.

Така че с нашата доза от 100 кг: 3300 калории - 250 дефицит = 3050 калории дефицит.

При дефицит от 2505 калории трябва да сваляте около 0,5 - 1 кг на месец. НО ВНИМАНИЕ (!) Това не се случва веднага, както искате. Всяка сутрин ще има различен номер на теглото, в зависимост от това колко вода задържат мускулите ви, например от тренировка. Ако сте яли преди лягане. хм, тази храна трябва да е някъде. Ядохте ли в 18 часа и след това си легнахте? Това ще улесни, защото вече сте похарчили нещо. Бяхте ли в тоалетната сутринта? Така че логично ще има по-малко тегло. Всички тези фактори играят огромна роля при претеглянето. Имам и 3 килограма повече след тренировка. Ако например ям в 23 вечерта, например, имам 2 килограма повече върху теглото си след тренировка сутрин. Менструация ли съм? Отново наводнен и имам килограм повече. Затова препоръчвам на всички да свикнат да претеглят всяка сутрин след тоалетната и да го записват редовно в таблиците (My FitnessPal). Това ви прави красиви класации и можете да видите изместването на теглото. Вижте графиките ми за последните 4 месеца.

Как да изчислим състава на макросите? Ака въглехидрати, протеини и мазнини.

Дейвид и неговият калориен дефицит - 3050 калории.

Колко калории имат макронутриентите?

1 грам мазнина = 9 калории
1 грам въглехидрати = 4 калории
1 грам протеин = 4 калории

Ние броим макросите на Дейвид:

От всеки от вас зависи как да разделите макросите. Ако решите, че имате нужда само от малко количество мазнини (като мен) и предпочитате да добавяте към въглехидрати, гофорит. Ако решите, че не се нуждаете от толкова протеини, сменете го. Но основната формула, по която разчитам, не се променя. Също така трябва да разберете на какво реагира тялото ви и съответно да промените макросите.

1. Мазнини: 0,2 - 0,5 g x теглото ви x 2,2, (0,4 x 100 x 2,2 = 88 g мазнини = 88 x 9 калории = 792 калории)
2. Протеин: 1g x вашето тегло x 2.2 (1 x 100 x2.2 = 220g протеин = 220 x 4 калории = 880 калории
3. Захари: какво остава = 792 мазнини + 880 протеин = 1672 -> 3050 - 1672 = 1378 калории/4 = 344,5 g въглехидрати)

Резултатни макроси за Дейвид:

88 g мазнини (729 калории) 25,9%
220 g протеин (880 калории) 28,8%
344,5 g въглехидрати (1378 калории) 45,1%
___________________________________

3050 калории общо

Може да изглежда сложно, но не е така. Напълнете теглото си с Дейвид и следвайте моделите и не можете да го развалите.

И сега, когато имате макросите?

Сега зависи от вас. Имате макроси. Изтеглете приложението My Fitness Pal. Това е световно приложение, в което ще запишете всички храни, които ядете - наистина всичко! Това означава, че у дома ще ви трябва цифрова везна за храна, без нея тя няма да работи. Приложението е вълшебно и също има скенер за баркод, така че можете да намерите всичко, което ядете там, с 80%, като сканирате баркод. Приложението включва повечето продукти, които вече са включени, дори с подробни макроси. От вас зависи да запишете колко сте изяли, така че стойностите да ви бъдат написани правилно.

Само малко предупреждение. Ако имате стъпки или активност в телефона, свързан към МФУ, изключете го в настройките. Също така имате настроени макроси с вашето движение по този начин и това е средната стойност за всички дни, а не за този, в който тренирате в момента, или за другия, където седите на дивана. Затова изключете всички плюс калории, които зареждате там.

Ако сега се чудите колко е трудно и че не можете да го направите и че не можете, значи грешите! Не е толкова сложно, колкото изглежда. След седмица ще се огледате и ще откриете, че вечер трябва да ядете много въглехидрати и особено протеини и не знаете какво да правите с него (целият протеин остава в началото)! След месец ще знаете колко тежи бананът, който сте купили по пътя, или какво трябва да ядете вечер, когато ви липсва протеин, или например да имате протеин във всяко хранене, за да не стане това се случи. След 2-3 месеца ще оцените с удоволствие ястията в ресторанта, ще знаете колко големи са гарнитурите, колко тежи един картоф и че това парче месо няма да ви помогне много с тези протеини и че трябва да сте готвили в У дома. Фактът!:)

И това, което може да улесни пътуването ви, е нашият профил в Instagram, където ще намерите съвети за IIFYM и мостри за храна. Такава шлеп за цялото ви пътуване. Така че не забравяйте да го проверите и не забравяйте да следвате.