Дългите бавни бягания не са тук, за да ви отегчат до смърт. Една от задачите им е да ви направят по-бързи бегачи.
Повечето планове за тренировки за бягане имат едно общо уикенд бягане. Няма нищо по-хубаво от връзването на маратонки в събота сутринта и традиционното двучасово бягане. Разбира се, човекът по природа е жадно същество, така че не винаги се ражда с любов към дълги пробези. За дългите бягания е важна не само дължината, но особено темпото, респ. скоростта, с която изминавате километри. След като разгледате седмичната си тренировка, виждате ли разлика в темпото, с което изпълнявате бързи тренировки, темпо и дълги бягания? Ако темпото на вашите тренировки не се различава твърде много, но със сигурност поне вече подозирате, че трябва да е различно. Истината е, че ако искате да бягате по-бързо, по-голямата част от пробега ви трябва да бъде с по-бавно (или по-леко) темпо.
При тренировките за бягане, темпото на тренировъчните звена трябва да варира. Наличието на някои от вашите бавни и лесни темпове има няколко физиологични предимства. Ние, бегачите, също не сме машини, така че тялото ни трябва да се регенерира, поради което дните за лесно бягане и почивка са толкова важни.
Магията и "последиците" от бавното бягане
Бавното бягане обаче е нещо повече от инструмент за регенерация. Помага за растежа и увеличаването на плътността на капилярите, което увеличава производството на кислород. По-плътната мрежа от капиляри позволява на кислорода да влезе по-бързо в клетките на работещите мускули. Подобно бягане също помага за увеличаване на броя и размера на митохондриите, които са толкова малки запаси от енергия в клетките. И за да влоши нещата, бавното бягане учи тялото да използва мазнините като енергиен източник вместо гликоген. Тази трансформация ще бъде особено полезна, ако използвате дълги маршрути. По време на дълги пробези тялото ви винаги има повече мазнини, отколкото въглехидрати. Ще консумирате гликоген от въглехидрати за около 90 минути, така че възможността да използвате запасите от мазнини като гориво ще ви помогне да продължите по-дълго. За да можете да се насладите на всички тези предимства, рутинното ви бягане трябва да включва бавни бягания.
Бавното бягане също ще ви помогне да изградите основната си издръжливост, така че когато трябва да бягате бързо, независимо дали става въпрос за интервални тренировки или състезателно темпо в най-важните състезания за сезона, ще бъдете отпочинали и готови да го поставите правилно.
Бавно ще наваксате
Ние, бегачите, сме състезателни видове и идеята за бавно бягане не ни вдъхновява много. Един от най-често срещаните митове е, че ще стана бърз бегач само ако бягам бързо. Това обаче не е вярно. Между другото, знаехте ли, че най-добрите бегачи в света, като кенийците, ще изминат до 80 процента от тренировките си с темпо 50 процента по-бавно от състезателното си темпо? Затова не се страхувайте да намалите скоростта.
Искате да кажете, че не можете да бягате бавно? Но да, можете. Действа, работи, трябва само малко постоянство и обучение.
Важно е да осъзнаете, че ако изпълнявате всичките си тренировки с бързи темпове, вие сте на най-добрия път към умора или застой и всичко ще завърши с наранявания.
Какво е най-важно при бавно бягане? Самоконтрол
Понякога е трудно да задържите юздите. В такива случаи е добре да имате за какво да се хванете - когато имате нещо, което няма да ви позволи да достигнете по-висока интензивност. Най-добрата "спирачка" и обратна връзка е импулсът. Спортният тестер е отличен инструмент за контрол на пулса. Текущите версии също имат импулсен сензор на китката, но трябва да се добави, че въпреки че е голяма полза от комфорта, по отношение на точността все още е каишката номер едно на гърдите. Друга алтернатива е да се следи изразходваното усилие. Отнема малко практика и най-важното е, че трябва да се съсредоточите върху бягането си. Той работи, като оценява усилията, които полагате, докато бягате по скала от 0 (почивка или много бавно темпо) до 10 (спринт до максимум). Дългите леки тренировки трябва да текат между 3 и 5. Трябва да дишате доста гладко и да можете да поддържате разговора хладен, ако пускате спаринг.
Съвети как да продължите
1, бягане в полето
Ако преместите тренировката си върху неасфалтирана повърхност, много вероятно ще ви е по-лесно да забавите темпото. Пътеката предлага повече клопки благодарение на разнообразната повърхност, но трябва да следите пулса/скоростта си на хълмове или дълги изкачвания.
2, самостоятелен разговор:
Трябва да можете да разговаряте гладко по време на лесни писти. Но не е нужно да се отчайвате дори ако бягате сами. Просто кажете развито изречение на глас от време на време. Това ще ви даде отлична обратна връзка за това как (не) сте останали без дъх.
3, по-бавен спаринг:
Не обичате да тичате с приятел, защото е по-бавен от вас? Страхотен! Той е идеалният партньор за лесни писти. Ще убиете две мухи с един удар - ще останете в ефективно бавно темпо и в същото време ще укрепите приятелството си!
В заключение, само кратка мисъл: начинаещ бегач чувства, че ако не тича бързо, всъщност не е бегач. Опитният бягащ матадор обаче знае, че ще работи на бързи обороти, ако включи бавни бягания в тренировките си за бягане. Отново качеството и разнообразието на обучението са по-важни от количеството. Статия, подготвена в сътрудничество с работещо списание.