йога

(статията е публикувана в списание VITALITA No 6/2014)

Бихте ли искали да отслабнете и уморени от изпотяване във фитнеса? Следващата поредица от прости упражнения е специално разработена, за да можете бързо да приведете тялото си във форма.

Независимо дали сте запален спортист или току-що започвате с упражнения, йога е много ефективен начин да загубите излишни килограми, да тренирате и укрепите мускулите, да увеличите гъвкавостта и силата и да подобрите стабилността. Можете да упражнявате тези упражнения или самостоятелно, или в комбинация с други видове упражнения в подкрепа на изгарянето на мазнини, като бягане, аеробика, колоездене и други подобни.

В началото имайте предвид, че тялото се нуждае от известно време, за да свикне с новия вид движение. Следователно може да има лека мускулна треска, умора или болки в мускулите и ставите, които трябва да бъдат коригирани. След това можете да забавите темпото или честотата на упражненията, но е важно да не спирате, в противен случай всички предишни усилия ще бъдат безполезни. Болката ще изчезне след няколко дни и първите резултати ще дойдат скоро.

Упражнение 1: Въртене на краката

В началото е важно да укрепите мускулите в корема, да укрепите мускулния корсет и вътрешните мускули, наречени „ядро“ в йога. Това упражнение ще ви помогне да изградите добра основа за следващите стъпки по пътя си към стройността. В същото време отпуска и отваря тазобедрените стави и укрепва волята и концентрацията.

Приближаване:

  • Легнете по гръб.
  • Повдигнете десния крак под ъгъл от 45 градуса.
  • Избършете върха и изпънете крака си.
  • Завъртете бавно краката си 2-10 пъти надясно, след това същото наляво.
  • Поставете крака си на земята и повторете упражнението на левия крак.

  • Укрепвайте гърба си, докато тренирате и през цялото време дръжте лумбалната си част здраво на земята.
  • Можете да сгънете коленете си, за да смените упражненията.

Упражнение 2: Разтягане в легнало положение

Приближаване:

  • Легнете по гръб.
  • Поставете протегнатите си ръце с длани на пода под дупето.
  • Фиксирайте гръбначния стълб на земята и вдигнете главата си.
  • Повдигнете краката и избършете пръстите на краката.
  • Бавно повдигнете краката - нагоре с вдишване и надолу с издишване.

  • Укрепвайте гърба си, докато тренирате и през цялото време дръжте лумбалната си част здраво на земята.
  • За да увеличите трудността, можете да поставите ръцете си на земята до тялото си или да ги вдигнете над земята с длани към вас.

Упражнение 3: Кобра

След корема продължаваме да укрепваме мускулите на гърба, раменете и ръцете, които ще бъдат твърди и с хубава форма. Позицията на кобрата отваря гърдите и насърчава правилното дишане, което е много важно при загуба на тегло, защото насърчава метаболизма и изгарянето на мазнините. Също така стимулира вътрешните органи и влошава храносмилането.

Приближаване:

  • Легнете по корем.
  • Поставете дланите си на пода с пръсти под раменете.
  • Бавно повдигнете гръбнака си с дъх, избутайте раменете назад и надолу и накрая наклонете главата си.
  • Задръжте за няколко вдишвания и издишайте и бавно се върнете на земята.
  • Повторете тази процедура 2-10 пъти.

  • Не повдигайте раменете си нагоре, а ги бутайте надолу и назад.
  • Отпуснете дупето и бедрата.
  • За да увеличите изгарящия ефект, направете поредица от упражнения по-динамично и увеличете броя на повторенията.

Упражнение 4: Скакалец

Позицията на скакалец подпомага храносмилането, укрепва мускулите на корема, гърба и укрепва седалището.

Приближаване:

  • Легнете по корем.
  • Поставете брадичката си на земята и протегнатите си ръце до тялото с дланите надолу.
  • Укрепете гърба си и избутайте раменете надолу.
  • Бавно с вдишване повдигнете двата крака нагоре и задръжте за 10-15 секунди.
  • Върнете краката си на земята и повторете тази процедура поне 4 пъти.

  • Когато сте начинаещ, повдигнете само единия крак и след това редувайте краката си.
  • Дръжте краката си стегнати, коленете и пръстите на краката изпънати.
  • Опитайте се да не повдигате раменете си от земята, горната част на тялото ви е отпусната.
  • По време на тренировка свийте седалището и мускулите на тазовото дъно.

Упражнение 5: Дърво

Използвайте тази позиция за укрепване на мускулите на краката, укрепване на гръбначния стълб и коремните мускули. Отличен е за насърчаване на концентрация, стабилност и баланс. Помага за успокояване на ума и привличане на вниманието навътре.

Приближаване:

  • Застанете с изпънат гръб и краката „вкоренени“ в земята.
  • Сгънете десния крак и поставете крака си от вътрешната страна на лявото бедро.
  • Поставете дланите пред сърцето си в поза намаскар и бавно повдигнете ръцете си.
  • Дишайте дълбоко и останете в позиция възможно най-дълго.
  • Бавно се върнете назад и сменете краката си.

Съвети:

  • Укрепете мускулите на корема и издърпайте тазовото дъно.
  • Фиксирайте гледката върху една точка и концентрирайте вниманието си.
  • Ако имате проблеми с поддържането на равновесие, поставете подметката на свития си крак под коляното си или подпрете пръста си на земята.

Упражнение 6: Наведете се напред

Тази позиция отпуска гърба и разтяга мускулите на задните бедра, които често се съкращават. В същото време стимулира храносмилането и по този начин насърчава загубата на тегло.

Приближаване:

  • Седнете на земята с изпънати крака.
  • С дъх вдигнете ръцете си над главата, с въздишка, наведете се напред и дръжте краката си възможно най-далеч с ръцете си, в идеалния случай точно зад краката.
  • Задръжте позицията за около 1 минута и след това бавно се вдигнете с вдишване.
  • Повторете упражнението поне 4 пъти.

Съвети:

  • Важно е да се навеждате напред само толкова дълбоко, колкото ви е удобно, не трябва да изпитвате болка.
  • Ако практикувате тази позиция редовно, вашата гъвкавост ще се подобри и скоро ще видите резултати.

Следващия път ще продължим с поредица от упражнения, които да ви помогнат да загубите излишни килограми.

Аз съм учител по йога и медитация и аюрведичен терапевт. От много години съм се посветил на здравословното хранене, алтернативната медицина, духовните терапии и лечението. Изучавах различни източни техники - йога, медитация, аюрведа, тантра, масаж, рейки, енергийна терапия, ангели, кристали и звукова терапия. Организирам различни йога и медитации и семинари, редовно пиша статии за различни списания. Аз съм автор на романа „Посланието на реката“, където описвам мистичните си преживявания в Индия.

програмата

В близко бъдеще не се планират събития .